6 съвета за намаляване на порциите храна, без да се налага да гладувате и бичите; здравей здрави

Когато искате да отслабнете, първото нещо, за което може да помислите, е да ядете по-малко. За тези от вас, които са свикнали да ядат големи порции, това може да е трудно нещо. Но ще можете, ако свикнете.

Намалете бавно порциите си с храна, така че да ви е лесно да се приспособите към тези промени. Не се страхувайте да почувствате глад, когато ядете по-малко, можете да го надхитрите по много начини.

Съвети за намаляване на порциите храна

Бъдете умни в избора на храни, които ядете, когато искате да намалите порциите. Храната, която избирате, може да повлияе на нивото ви на пълнота. Следват няколко начина, по които можете да опитате да намалите частта от храненето си.

1. Напълнете чинията си със зеленчуци и плодове първо, преди да приемате въглехидрати

Изследванията показват, че ситостта се влияе от количеството храна, която ядете, а не от броя на калориите, които влизат в тялото ви. Е, можете да ядете зеленчуци и плодове в големи количества, без да допринасяте за прекомерни калории.

Зеленчуците и плодовете са група храни с високо съдържание на фибри, така че те могат да ви заситят по-дълго. Освен това не е нужно да се притеснявате, ако ги ядете в големи количества, защото зеленчуците и плодовете имат относително малко калории. Поне напълнете половината чиния със зеленчуци и плодове и не е нужно да се страхувате да не огладнеете.

2. Използвайте малка чиния

Оказва се, че размерът на чинията, която ядете с храната си, може да повлияе на порциите храна, която приемате. Това е така, защото хората са склонни да пълнят чиниите си с около 70% храна, независимо от размера на чиниите, които използват, според едно проучване.

Така че, ако използвате по-малки чинии, може несъзнателно да ядете по-малко. Не само това, оказва се, че цветът на чинията също може да повлияе на това колко ядете.

Според изследване, проведено от университета Корнел през 2012 г., когато ястията и храната имат по-малко очевидни цветови контрасти, хората са склонни да ядат повече. Така че, ако искате да намалите порциите си, трябва да използвате цвят на чинията, който е много различен от цвета на вашата храна. Използвайте например бяла чиния.

3. Уверете се, че в чинията ви има хранителни източници на протеини

Много изследвания показват, че протеиновите източници на храна могат да увеличат ситостта в сравнение с източниците на въглехидрати и мазнини. Така че, това може да ви помогне да намалите порциите храна.

Уверете се, че в чинията ви има протеинови храни при всяко хранене. Изберете обаче хранителни източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, като риба, морски дарове, яйца, пиле без кожа, постно месо, тофу, темпе и ядки.

4. Преди да ядете, опитайте да хапнете закуска с високо съдържание на фибри и протеини

Кой го казва лека закуска или закуската не е здравословна? Леките закуски преди ядене всъщност могат да ни попречат да преяждаме.

Изберете здравословни закуски с високо съдържание на фибри и протеини, например тези, направени от соя. Последните медицински изследвания установиха, че соевият протеин може да ни държи по-дълго време сити поради високото съдържание на фибри и протеини. Консумацията на соя също може да ви попречи да хапвате нездравословни храни между отделните хранения, както и да ви предпазва от глад късно през нощта.

Не само това, соевият протеин също е с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс, така че няма да причини бързо покачване на кръвната захар след хранене. Това предотвратява прекомерната секреция на инсулин. Стабилните нива на кръвна захар и инсулин ще намалят глада ви и ще намалят броя на калориите, съхранявани като мазнини в тялото.

5. Не правете нищо друго, докато се храните

Практикувайте това, което е известно като „внимателно хранене“, когато ядете. Яжте внимателно и се пазете от разсейки, като мобилни телефони, телевизори и компютри, докато ядете. Това помага на организма да реагира на сигнали за глад и ситост. По този начин ще можете по-добре да усетите кога да спрете да ядете, когато се чувствате сити.

6. Не забравяйте да пиете преди ядене

Знаете ли, че пиенето на вода преди хранене може да ви попречи да преяждате? Изследванията показват, че хората, които са пили около 2 чаши (500 ml) преди закуска, са яли с 13% по-малко от тези, които не са пили преди ядене. Водата може да утоли жаждата ви преди ядене, без да увеличава приема на калории.