5 Менюто за вечеря, което не ви напълнява, всъщност помага на вашата диета

Кой казва, че не можете да вечеряте, когато сте на диета? Въпреки че се опитвате да отслабнете, все пак ви насърчават да вечеряте, знаете ли. Менюто ви за вечеря обаче не може да бъде произволно. Има няколко съставки, които трябва да присъстват в менюто ви за вечеря, така че вашите хранителни нужди да бъдат изпълнени. Здравословното и подходящо меню за вечеря ще ви направи по-малко гладни и ще избегнете преяждането. И така, какви са здравословните и ефективни менюта за вечеря за отслабване?

Хранителни съставки за здравословно меню за вечеря

1. Увеличете зеленчуците

Консумацията на зеленчуци и плодове всеки ден е полезна за поддържане на здравето. Включително тези от вас, които са на диета за отслабване, което означава, че трябва да обогатите диетата си със зеленчуци, особено през нощта.

Изследване в Penn State показва, че яденето на зеленчуци или салата през нощта може да намали приема на калории с до 12 процента. Салатата съдържа много фибри, които ви засищат по-дълго, така че не е нужно да се страхувате да огладнеете през нощта. В резултат на това ви става по-лесно да предотвратите напълняване.

В съответствие с Насоките на Министерството на здравеопазването за балансирано хранене, децата се насърчават да консумират 300-400 грама зеленчуци на ден. Междувременно тийнейджърите и възрастните трябва да консумират 400-600 грама зеленчуци на ден, в зависимост от вашата възраст и пол. За меню за диетична вечеря добавете 230 грама зеленчуци към готвенето си.

Можете да преработите няколко вида зеленчуци в зеленчукова супа, капкай, сотирано зеле или зеленчуци на пара като броколи и карфиол. За да стане още по-интересно, опитайте се да комбинирате два зеленчука с различни цветове, например един зелен зеленчук и един портокалов зеленчук в менюто си за вечеря. По този начин ще бъдете още по-гладни, когато го изядете.

2. Добавете протеин

Според проучване от университета Туфтс, ефективен начин за отслабване е заместването на въглехидратите с протеини. Причината е, че протеините в храната могат да ви заситят по-дълго от консумацията на хранителни източници на въглехидрати или мазнини.

Избирайте протеинови източници като пилешко, морски дарове и ядки, които са полезни за отслабване, вместо да избирате червено месо, което е по-малко здравословно за тялото. Освен това можете да консумирате мляко, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и изграждане на чиста телесна маса.

Поддържайте съдържанието на протеини в менюто си за вечеря, като изберете правилния метод на готвене. Използвайте метода на скара или задушаване, за да приготвите сьомгата или пилешките гърди без кожа. Можете да задушите парчетата пиле с малко бульон, за да добавите вкус и да избегнете твърде много масло. Ако сте вегетарианец, запълнете приема на протеини, като ядете гъби, тофу или темпе, като използвате същия метод на готвене.

3. Попълнете вашите нужди от фибри с пълнозърнести храни

Консумацията на въглехидрати плюс фибри от пълнозърнести храни може да осигури дългосрочна енергия и да помогне да контролирате кръвната си захар. Защото съдържанието на фибри може да накара храната да продължи по-дълго в стомаха, така че да се чувствате сити за дълго време.

Намаляването на въглехидратите не означава, че изобщо не ги ядете. Ключът е да контролирате порцията въглехидрати в менюто си за вечеря. Изберете кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб или спанак, за да задоволите приема на здравословни въглехидрати. Всички тези съставки съдържат магнезий, минерал, който играе роля в регулирането на метаболизма на телесните мазнини.

Меню за вечеря, което е здравословно и не дебелее

1. Месна салата от киноа

Хранително съдържание: 320 калории

Инструменти и материали:

100 грама киноа
85 грама пиле, нарязани на кубчета
100 грама броколи, нарязани на малки парченца
50 грама нарязан червен пипер
2 супени лъжици зехтин

Как да направя:

Измийте киноата под течаща вода, след което я отцедете.
Оставете водата да заври, след което добавете киноата. Варете на тих огън 15 минути. След това извадете и отцедете.
Загрейте зехтина, след това сотирайте пилето, броколите и червения пипер. Смесете добре.
Изключете котлона и разбъркайте запърженото с изцедената киноа.
Месна салата от киноа е готова за сервиране.

2. Пилешка супа от аспержи

Хранително съдържание: 330 калории

Инструменти и материали:

100 грама пилешки гърди без кожа, нарязани на кубчета
200 мл пилешки бульон
2 супени лъжици киноа
200 грама листа спанак
10 малки аспержи
2 ч. Л. Соев сос
⅛ ч. Л. Настърган джинджифил

Как да направя:

Печете пилето при 175 градуса по Целзий за 25 минути. След това го нарежете на парчета.
Поставете пилешкия бульон, киноата и спанака в тенджера и оставете да къкри 15 минути, докато заври. След като се сготви, го сложете в купа.
Поставете печеното пиле в купата за супа.
Задушете аспержите на пара, след това ги смесете със соев сос и настърган джинджифил. Сервирайте аспержите като допълнение към супата.

3. Пиле на скара с гъби и картофи

Хранително съдържание: 382 калории

Инструменти и материали:

100 грама пилешки гърди без кожа
200 грама гъби Портобело (гъби с голям бутон)
1 супена лъжица зехтин
200 грама картофи

Как да направя:

Комбинирайте пилешки гърди с гъби и зехтин, след което печете при 175 градуса по Целзий за 15 минути. Извадете и отцедете.
Печете картофите при същата температура за 5-7 минути.
Сервирайте и двете, докато са топли.

4. Пиле сос терияки

Хранително съдържание: 506 калории

Инструменти и материали:

100 грама пиле без кожа, нарязани на кубчета
2 супени лъжици сос терияки
1 супена лъжица мед
2 ч. Л. Зехтин
50 грама накълцани моркови
100 грама броколи, които са били нарязани
50 грама нарязани червени чушки
100 грама кафяв ориз

Как да направя:

Поставете пилето в соса терияки, след което го оставете да престои 30 минути, така че подправката да се абсорбира напълно.
Загрейте зехтина в тенджера и гответе пилето за 1 до 2 минути.
Добавете зеленчуци и гответе 5 до 7 минути, докато месото стане кафеникаво.
Сервирайте с кафяв ориз.