Съдържание:
Ядките са един от естествените източници на хранене в практическа форма. Само един боб съдържа различни хранителни вещества като протеини, витамини и минерали, които са здравословни за тялото. Кои са видовете здравословни ядки, които са полезни за ежедневна консумация?
Различни видове ядки са здравословни за закуски
1. Соя
Соята е вид здравословен боб, който често се консумира ежедневно, особено за индонезийците. Можете лесно да намерите соя в тофу, темпе, мляко и дори се предлагат в здравословни закуски.
Една чаша соя съдържа следните хранителни вещества:
- 298 калории
- 28,6 грама протеин
- 10,3 грама фибри
- 71 процента манган
- 42 процента фосфор
- 41 процента от витамин К
- 29 процента витамин В2
Соята съдържа изофлавони, вид антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на причиняващите рак свободни радикали. Голямо съвместно проучване от Китай установи, че яденето на соя може да намали риска от рак на стомаха с 15 процента, особено при жените. В допълнение, друго проучване от Медицинското училище на Джон Хопкинс в Балтимор Америка казва, че яденето на соя може да намали риска от рак на гърдата при азиатските жени.
2. Бадеми
Бадемите са едни от най-здравословните ядки, заредени с фибри, протеини и витамин Е. Една порция бадеми съдържа приблизително:
- 161 калории
- 6,1 грама въглехидрати
- 5.9 грама протеин
- 14 грама мазнини
- 3,4 грама диетични фибри
- 7,4 милиграма витамин Е
- 75,7 милиграма магнезий
- 0,3 милиграма рибофлавин
Проучванията също така показват, че бадемите са едни от най-здравословните ядки, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Междувременно друго проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, предполага, че редовното ядене на бадеми може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин за хора с преддиабетни състояния.
3. Орехи
Орехи или орехи е един вид здравословен боб с протеини, мед и магнезий в него. В доза от 30 грама орехи или орехи съдържат приблизително толкова хранителни вещества:
- 183 калории
- 3,8 грама въглехидрати
- 4,3 грама протеин
- 18,3 грама мазнини
- 1,9 грама диетични фибри
- 1 милиграм манган
- 0,4 милиграма мед
- 44,2 милиграма магнезий
- 96,9 милиграма фосфор
Орехите са ядки, които съдържат растителни омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване. Няколко проучвания върху животни са установили, че орехите също могат да подобрят мозъчната функция и могат да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на нивото на холестерола в кръвта.
4. Кашу
Кашуто е един от най-здравословните видове ядки, които лесно се намират в Индонезия. Тези ядки съдържат полезни за здравето мазнини. Кашуто съдържа и антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от увреждане на свободните радикали и да намалят риска от хронични заболявания.
Една унция кашу съдържа следните хранителни вещества:
- 155 калории
- 9,2 грама въглехидрати
- 5,1 грама протеин
- 12,3 грама мазнини
- 0,9 грама диетични фибри
- 0,6 милиграма мед
- 0,5 милиграма манган
- 81,8 милиграма магнезий
- 166 милиграма фосфор
5. Шам фъстък
Шам фъстъкът съдържа разнообразни витамини, минерали и протеини, които са полезни за организма. В 1 унция шам фъстък, съдържа приблизително следните хранителни вещества:
- 161 калории
- 7,8 грама въглехидрати
- 6 грама протеин
- 13 грама мазнини
- 2,9 грама диетични фибри
- 0,4 милиграма мед
- 0,4 милиграма манган
- 0,4 милиграма витамин В6
- 0,2 милиграма тиамин
- 137 милиграма фосфор
Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установява, че яденето на две до три унции шам фъстък на ден може да увеличи нивата на добри мазнини (HDL) в организма. Междувременно друго проучване установи, че яденето на шам фъстък помага да се поддържа нивото на кръвната захар в норма, след като ядете въглехидрати като ориз или хляб.
х
