15 Кардио упражнения за тези от вас, които не обичат бягането и бикането; здравей здрави

Искате кардио, но се сблъсквате с една дилема: не обичате да бягате. Или колоездене. Или използвайте елипсовидна. Няма проблем.

С толкова много възможности за избор на кардио, тези от вас, които решат да не бягат, ще имат малък проблем с намирането на заместителна кардио тренировка, която може да ви допада повече; всичко, което трябва да направите, е да бъдете отворени за изпробване на някои нови упражнения.

Събрахме 15 алтернативи за кардио тренировки, които можете да смесите, без да се налага да стягате връзките на обувките си.

1. Качете се нагоре и надолу по стълбите

Независимо дали е във вашата градина, офис или жилищна сграда, почти сме сигурни, че наблизо има стълбище. Стълбите са чудесен начин за упражняване на сърцето и белите дробове. Можете да изкачвате бързо, да скачате (над една стъпала) или да скачате настрани (странично високо коляно). Направете 3 повторения нагоре и надолу по стълбите, за да завършите 1 сет.

"Когато се направи правилно, изкачването и слизането по стълбите може да осигури предизвикателни кардио упражнения и да укрепи мускулите на долната част на тялото", каза Джесика Матюс, MS, говорител на Американския съвет по упражнения, цитиран от Prevention. Съвети: Уверете се, че не поддържате перилата, когато се качвате и спускате по стълбите; това ще ви помогне да облекчите натоварването от краката си, намалявайки ефекта от това просто кардио.

2. Скок

Скачането е чудесен начин да се изпотите от кардиото, без да се налага да обикаляте джогинг пътека в оживен градски парк. Заменете класическото въже за скок с напречен крик, който изисква да редувате ръце и крака, докато скачате. Ето ръководството:

Застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръце настрани с длани надолу
Хвърлете тялото нагоре, докато кръстосвате дясната си ръка над лявата и десния крак пред левия крак. Скочете, за да се върнете в изходна позиция. Скочете отново с противоположни ръце и крака (сега лявата ръка е кръстосана над дясната ръка; левият крак е кръстосан пред десния крак. Това се брои за 1 сет.
Продължете да редувате страни и повторете 25 серии.
Не забравяйте да запазите скоростта си на скачане и не позволявайте прекалено дълги почивки между скоковете

По-лесна алтернатива: малки скокове (няма нужда да скачате по-високо от 5 см), докато все още сте на пръсти и бутате тялото си нагоре по петите на краката си, все едно, че скачате въже.

3. Burpees

Burpees наистина кара сърцето ви да забърза. Вижте този кратък урок:

Застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръцете нагоре с длани, обърнати напред
Хвърлете тялото си нагоре, колкото можете, докато вдишвате
Контролирано кацане, сменете положението до полу приведен клек (ръцете са изпънати право, за да поддържат земята)
Избутайте краката изправени назад; сега позицията на тялото на дъската
Направете едно лицево лице, като държите лактите близо до тялото, за да работите с трицепсите
Върнете краката си отпред, сега се върнете в полуклек позиция и се подгответе за скок
Продължавайте да повтаряте цикъла, докато не завършите 10-20 повторения на репети

4. Кръг хоп клек

Направите това:

Застанете с широко раздалечени крака с леко навън пръсти от тялото
Издувайки гърдите си, спуснете горната част на тялото в клякам и докоснете земята с протегнати ръце
Притиснете тялото си надолу, за да се подготвите за скок, завъртайки се наляво на 180 градуса, докато сте във въздуха; едновременно с това махнете двете си ръце над тялото отдясно наляво. Кацайки бавно в клекнало положение, ръцете са изправени назад на земята
Повторете скачането, като промените позицията на махането на ръката (сега отляво надясно). Продължете да правите клекове, сменяйки страни, 2-3 сета от 10 повторения на сет.

5. Плуване

Направете няколко кръга плуване с вашия основен стил, както обикновено. Плуването е спорт, който включва движение на цялото тяло с безброй предимства, включително по-ефективни дихателни упражнения (оптимизиране на белодробния капацитет), увеличаване на мускулната сила и гъвкавост и увеличаване на костната плътност.

Или променете нивото на трудност, като джогирате във водата. Аква джогингът е чудесно упражнение за сърцето и белите дробове, без да навреди на мускулите и ставите на тялото, осигурявайки същите страхотни кардио ползи, без същия риск от нараняване при бягане на земята.

6. Фигуристи

Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Скочете надясно с десния крак, кацнете леко на петата на десния крак и замахнете с левия крак зад десния. Не поставяйте тежестта си върху левия си крак, ако сте в състояние да го направите. Веднага скочете наляво с левия крак, позволявайки на десния крак да се "влачи" зад левия крак. Продължете да редувате страни за 30 до 60 секунди.

7. Планински алпинист Twist

Започвайки от позиция с висока дъска (краката са опънати право на земята, двете ръце, опряни в земята, също са изпънати прави), докато стегнете коремните си мускули. Свийте лявото коляно и го пресечете към дясното в тялото (позиция на крака като бягане) към десния лакът. След това сменете позициите, прекосете дясното коляно към лявото в тялото.

Редувайте се възможно най-бързо, без да повдигате бедрата си, за 30 до 60 секунди. Съвети, които да ви улеснят: "Издърпайте" коленете си напред към гърдите, вместо да ги кръстосвате.

8. Скок в дължина с джогинг назад

Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Завъртете ръцете си назад и се наведете малко по-дълбоко, след това завъртете ръце напред, докато скачате възможно най-много с двата крака, като кацнете внимателно на петите си. Сега джогирайте обратно възможно най-бързо до изходната позиция и повторете. Продължете да правите това в продължение на 30 до 60 секунди.

9. Скокове

С повдигнати гърди и брадичка и стегнати кореми направете голяма крачка напред с десния крак. Потопете горната част на тялото направо надолу, така че дясното предно коляно да е плътно над обувката, а лявото коляно да "плава" във въздуха с лице към пода; сега позиционирайте всяко коляно сгънато на 90 градуса. Сега скачайки, сменете краката в средата на скока, така че да се приземите с левия крак пред десния крак и незабавно да потопите долната част на тялото обратно в изходна позиция. Продължете да правите това в продължение на 30 до 60 секунди.

10. Inchworm

Застанете с крака на ширината на бедрата и стегнати коремни мускули. Наведете се от кръста и преместете ръцете си напред. Дръжте краката изправени. Когато стигнете до позицията с висока дъска, бързо преместете краката си назад към краката си и се изправете. Продължете да правите това в продължение на 30 до 60 секунди.

Увеличете интензивността, като правите лицеви опори, докато сте в позиция на дъска.

11. Докосване от дъска до коляното

От позиция на висока дъска, докато стегнете коремните мускули, спуснете гърба и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки дясната си ръка, за да докоснете пищяла на левия крак (или левия глезен, ако сте много гъвкави). Върнете се в изходната позиция с висока дъска и повторете за лявата ръка, за да докоснете пищяла на десния крак. Продължете да редувате възможно най-бързо, като същевременно поддържате перфектна позиция на дъска, за 30-60 секунди.

12. Пропускане на бегач

С повдигнати гърди и брадичка и стегнати кореми направете голяма крачка напред с десния крак. Потопете горната част на тялото право надолу, така че дясното предно коляно да е плътно над обувката (образувайки 90 градуса) и да опънете лявото си коляно назад, „витейки“ във въздуха, почти докосвайки пода. Поставете пръстите си докосвайки пода за баланс. С едно плавно движение повдигнете левия си крак напред и докато почивате на десния крак, повдигнете левия крак нагоре към гърдите и скочете на десния крак. Кацайки леко с десния крак и веднага пуснете левия крак назад, за да се върнете в изходна позиция. Повторете едната страна за 30 секунди, след това сменете позициите на краката и завършете останалите 30 секунди.

13. Бързо разбъркване на крака

Отворете краката си по-широки от бедрата, сгънете леко коленете, избутайте бедрата назад и стегнете коремните мускули. Плъзнете крака 4 крачки надясно (или толкова място, колкото имате на разположение), след което го плъзнете обратно в другата посока. Поддържайте тялото си ниско и карайте краката си да се движат възможно най-бързо, за да извлечете максимума от това упражнение.

14. Подскачане

Застанете с леко свити колене и скочете нагоре, като приведете коленете до гърдите си и изпънете ръцете си право пред гърдите. Спуснете ръцете си, докато кацате леко на пода. Продължете да правите това в продължение на 30 до 60 секунди.

15. Засилете

Ще ви е необходим стол или табуретка, които да пропяват, преди да започнете това движение. Поставете десния си крак на пейката и с помощта на глутеусите избутайте тялото нагоре, така че да е изправено, а левия крак от земята. Бавно спуснете тялото си, като същевременно оставяте левия крак да докосне земята, последван от десния крак. Повторете, като се фокусирате върху използването само на десните седалищни мускули (не натискайте нагоре с левия крак). Продължете да правите това в продължение на 30 до 60 секунди.

Ето как да започнете собствената си кардио тренировка:

1. Изберете 4-5 упражнения от списъка с опции по-горе

2. Изпълнете първото упражнение за 1-2 минути с ниска интензивност, след това починете за 30 секунди и преминете към следващото упражнение

3. За всяко упражнение с умерена интензивност увеличавайте интензивността на тренировката си за следващото упражнение. Превключете от по-ниска към по-висока интензивност за всеки набор от упражнения

4. Когато завършите набор от 4-5 упражнения по ваш избор, това се нарича кръг. Повторете от началото за общо 3-5 кръга, за да завършите един цикъл, като почивате 1 минута между завоите. (С изключение на плуването. Можете да направите един кардио цикъл, който се състои само от плуване на няколко обиколки, без да се налага да преминавате към друго упражнение.)

Тази интензивна тренировка може да изгори до 700 калории на цикъл. Нещо повече, можете да правите всички тези упражнения по всяко време и навсякъде.

Честито кардио на място!