11 начина за профилактика на диабета, които могат да започнат още днес!

Захарният диабет се характеризира с повишаване на нивата на кръвната захар. Причината може да бъде свързана с наследственост до затлъстяване. Превенцията на диабет тип 1 е трудна, тъй като е свързана с генетични фактори. Междувременно диабет тип 2, който обикновено започва от нездравословен начин на живот, все още може да бъде предотвратен. Начинът за профилактика на диабета е да се съсредоточи върху поддържането на нормални нива на кръвната захар.

Фразата „превенцията е по-добра от лечението“ е вярна. Причината е, че диабетът е заболяване, което изисква лечение през целия живот. Ето защо е важно отсега да се предприемат стъпки за профилактика на диабета.

Как да се предпазим от захарен диабет

Повишаването на нивата на кръвната захар при диабет тип 2 започва със състояние на инсулинова резистентност. Това състояние кара хормона инсулин да не може да се използва оптимално от клетките на тялото.

Въпреки че инсулинът функционира, за да помогне на клетките на тялото да усвоят кръвната захар (глюкоза), която след това се превръща в енергия.

Обаче около 9 от 10 случая на диабет тип 2 могат да бъдат избегнати с проста превенция, която включва промени в начина на живот.

Живейки по-здравословен начин на живот, чувствителността на клетките на тялото към инсулин може да се увеличи, като по този начин предотвратява риска от инсулинова резистентност.

Следват начини за промяна на начина на живот, за да се предотврати диабет:

1. Поддържайте идеално телесно тегло

Наличието на идеално телесно тегло е един от начините за предотвратяване на диабет в бъдеще. Това е така, защото затлъстяването (наднорменото тегло) е една от основните причини за диабет.

Затлъстяването пречи на работата на метаболизма, което в крайна сметка прави клетките в тялото неспособни да реагират правилно на инсулина. Вашето тяло става по-малко или напълно нечувствително към инсулин. В резултат на това инсулинова резистентност, която води до диабет.

Резултатите от клинични изпитвания, проведени от Националния здравен институт (NIH) също предполагат това като мярка за превенция на диабета. В своя доклад NIH посочва, че отслабва, предотвратявайки диабета с до 58 процента.

За да следите идеалното си телесно тегло, можете да разберете своя индекс на телесна маса (BMI) чрез BMI калкулатора от Hello Sehat.

2. Яжте балансирана хранителна диета

Добрата диета е друг начин за предотвратяване на диабет. Тази превенция може да ви помогне да контролирате телесното си тегло, за да останете идеални, така че рискът от диабет да намалее.

Досега повечето хора са свикнали да ядат бързо хранене, мазнини и високо съдържание на захар. Така че, за да предотвратите диабета, трябва да пренаредите този избор на храна.

За да предотвратите диабет, уверете се, че вашата чиния за вечеря винаги съдържа пълноценно и балансирано хранене, а именно въглехидрати, протеини, фибри, добри мазнини и витамини и минерали.

Трябва да избягвате определени видове храни, както и да увеличите приема на определени храни. Ето списъка:

Храни, които трябва да се избягват

Храни с високо съдържание на наситени мазнини, като тлъсто краве мляко, сирене, сладолед, колбаси, хапки, сладкиши и сладкиши.
Опаковани храни и напитки.
Храни с високо съдържание на натрий, като сол, незабавни подправки за готвене и микс юфка.
Храни и напитки с високо съдържание на прости въглехидрати, като бонбони, сладкиши, безалкохолни напитки, сладки закуски (martabak).

Добра храна за здравето

Сложни въглехидрати, като кафяв ориз, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Храни с високо съдържание на фибри, като боб, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Добри източници на мазнини, като рибено месо (без кожа и непържено), авокадо, маслини и бадеми.

3. Обърнете внимание на приема на въглехидрати и захар

Глюкозата, която влияе върху нивата на кръвната захар, е резултат от разграждането на въглехидратите. Като начин за профилактика на диабета можете да изберете източник на сложни въглехидрати, като кафяв ориз.

Въглехидратите, които са полезни за поддържане на кръвната захар, имат нисък гликемичен индекс, тъй като са по-богати на фибри. По този начин въглехидратите се разграждат до глюкоза.

Също така трябва да обърнете внимание на дневния си прием на захар. Ежедневният прием на захар често е прекомерен поради консумацията на добавена захар, която се смесва с храната и напитките.

Въпросната захар включва изкуствени подсладители, течна захар или кристална захар, както и естествени захари в мед, плодове, направени на сокове, и плодови концентрати.

Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на захар ще предизвика метаболитни проблеми, ще попречи на процеса на производство на инсулин и ще доведе до затлъстяване или затлъстяване.

Според индонезийското министерство на здравеопазването ограничението за добавена захар в храни и напитки е максимум 50 грама или еквивалента на 4 супени лъжици.

4. Поддържайте порцията храна

Следващата стъпка за предотвратяване на диабета е измерването на дневните порции храна. Особено ако сте свикнали да ядете големи порции.

Яденето на излишни порции ви кара да консумирате повече калории. Това може да увеличи телесното тегло и риска от диабет.

Използването на по-малка чиния може да бъде един от начините за поддържане на порции храна, за да се предотврати диабет. Яденето на малки чинии ви кара подсъзнателно, така че трябва да ядете по-малко от обикновено.

В идеалния случай е по-добре да ядете малки количества храна често, вместо да се налага да ядете големи количества наведнъж.

5. Увеличете физическата активност

начин на живот магьосник известен още като мързелив, допринася за бавното повишаване на нивата на кръвната захар.

Проучване в списание Педиатрични академични дружества съобщава, че възрастните, които са свикнали да гледат телевизия повече от 3 часа всеки ден, са изложени на висок риск от преждевременна смърт поради хронични заболявания, включително диабет.

Затова свикнете да бъдете по-активни и избягвайте да правите дейности, които ви карат да седите или лежите твърде дълго.

Физическата активност може да увеличи метаболизма на организма. Това може да насърчи процеса на съхранение на захар в мускулната тъкан и да увеличи реакцията на организма към инсулин.

Стъпките за профилактика на диабета, които могат да се предприемат ежедневно, за да накарат тялото да се движи по-активно, включват много ходене, изкачване на стълби, градинарство и почистване на къщата.

6. Рутинна тренировка

Физическата активност, включително упражнения, които намаляват кръвната захар, което се прави редовно, може да се използва като мощен начин за предотвратяване на диабет.

Упражненията могат да помогнат за изгаряне на калории, за да произвеждат енергия и да съхраняват глюкоза в мускулите за енергийни резерви. По този начин захарта не се натрупва в кръвта.

Упражненията също помагат на тялото ви да стане по-чувствително към инсулина. Това със сигурност ви предпазва от риска от инсулинова резистентност.

Като мярка за профилактика на диабета отделете поне 30 минути всеки ден в упражнения.

7. Спрете да пушите

Отказът от пушене също може да ви помогне да предотвратите диабет. Всъщност диабет тип 2 е типът диабет, който повечето пушачи изпитват.

В прегледни проучвания на Вестник на Американската медицинска асоциация анализира няколко големи проучвания върху тютюнопушенето и диабета.

Активните пушачи са с 44% по-висок риск от диабет, отколкото непушачите. Рискът се увеличава с 61%, ако пушите повече от 20 цигари на ден.

Ако сте активен пушач, няма по-ефективен начин за предотвратяване на диабет, отколкото да се откажете от пушенето. Въпреки че е трудно, можете да започнете малко по малко.

8. Намалете консумацията на сладки храни

Ограничаването на консумацията на сладки храни може да бъде сигурен начин за предотвратяване на диабет. Яденето на твърде много сладко може да доведе до наддаване на тегло.

За тези от вас, които обичат сладките храни, ограничаването на техните порции е най-добрата мярка за профилактика на диабета, въпреки че може да не е лесно.

Сладкият глад обикновено възниква, когато сте стресирани или лошо настроение. Хранейки се със сладки храни, повечето хора приемат по-добро настроение и по-малко стрес.

Яденето на сладки храни, когато сте под стрес, може да ви направи по-лесно зависими. В резултат на това ядете твърде много от него.

И така, как да се предотврати диабет за любителите на сладка храна може да се направи чрез правилно управление на стреса. Вместо да консумирате сладки храни, занимавайте се с полезни дейности, които намаляват стреса като четене на книга, упражнения или Чат с най-добрите приятели.

9. Пийте много вода

Можете да предотвратите диабета, като намалите консумацията на сладки напитки, като сода, енергийни напитки и пакетирани плодови сокове). Е, вместо да пиете сладки неща, по-добре е просто да пиете вода.

Този начин за предотвратяване на диабета може да увеличи способността на клетките на организма да реагират правилно на инсулина.

За да свикнете да консумирате обикновена вода, за да предотвратите диабет, започнете, като носите със себе си бутилка за пиене, където и да отидете. Освен това осигурете питейна вода на бюрото си или в спалнята си.

10. Не пропускайте храненията

Предотвратяването на диабета може да стане чрез намаляване на навика да се яде много. Това обаче не означава, че можете да пропуснете храненията.

Пропускането на хранене не помага за предотвратяване на диабет. Всъщност може да ви побърка да ядете повече. Причината е, че вече сдържате глада си, така че апетитът ви да се увеличи.

11. Вземете минерални добавки

Друг начин за профилактика на диабета е да се увеличи консумацията на минерални добавки, като хром и магнезий.

И двата минерала са известни с това, че повишават чувствителността към инсулин. Хромът играе роля в метаболизма на мазнините и въглехидратите в организма. Междувременно магнезият е минерал, който действа като тъканен рецептор в процеса на усвояване на глюкозата.

Предотвратяването на диабета е много важно да се направи възможно най-рано, тъй като това заболяване може да засегне всеки и не може да бъде излекувано.

Ако имате затруднения с прилагането на начини за предотвратяване на диабет, особено ако сте рискова група, консултацията с лекар ще бъде много полезна.