10 храни, които помагат за преодоляване на депресията & bull; здравей здрави

Това, което ядете, може да повлияе не само на здравето на тялото ви, но и на възходите и спадовете на настроението ви. Например, консумирането на твърде много захар, хляб и тестени изделия всъщност може да развали настроението ви - за разлика от това, в което винаги сме вярвали.

„Не е известен вид храна, която да е ефективна срещу депресията“, казва Марджори Нолан Кон, RD, CDN, национален говорител на Академията по хранене и диететика и автор на The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се храните здравословно, обяснява Крон. Цялостната здравословна и балансирана диета, която осигурява всички основни хранителни вещества за тялото, може да помогне много, когато някой е в депресия.

Храни, които трябва да се консумират за лечение на депресия

Тъй като това, което ядете, влияе на настроението ви, трябва да насочвате ежедневния си избор на храна към видовете храни, които подобряват здравето на червата. Причината е, че микроорганизмите, които живеят в стомаха ви, произвеждат толкова много неврохимикали. Изкуствените неврохимикали на тези добри бактерии играят роля за изграждане на настроение и други нервни функции. И така, балансирането на чревните бактерии чрез консумация на пробиотици като Lactobaccilli и Bifidobacteria помага за подобряване на настроението.

За да „се храните, за да бъдете здрави“, консумирайте епигенетични храни, които насърчават общото здраве, подобряват съня и подобряват настроението ви. Например серотонинът е хормонът на щастието, който може да ви помогне да бъдете по-енергични и да спите по-добре. Яжте храни като нахут, който е богат на триптофан, който е предшественик на серотонина.

Балансирайте настроението си и предотвратете депресията, като ядете и следните храни

1. Тъмнозелени листни зеленчуци

Според ново проучване, публикувано в JAMA Psychiatry, голямата депресия е свързана с възпаление на мозъка. Зелените зеленчуци са много важни, тъй като съдържат витамин А, С, Е и К, както и минерали и фитохимикали.

В допълнение, свободните радикали, произведени в нашето тяло, допринасят за увреждане на клетките, стареене и дисфункция на органите. Проучванията показват, че мозъкът е особено изложен на риск от увреждане на свободните радикали. Антиоксидантите като бета каротин и витамини С и Е работят за борба с ефектите на свободните радикали. Доказано е, че антиоксидантите поглъщат свободните радикали и поемат отрицателните им ефекти.

Въпреки че няма начин напълно да спрем свободните радикали, можем да намалим вредното им въздействие върху организма, като ядем храни, богати на антиоксиданти, като част от здравословната диета, например като добавим броколи, спанак, аспержи или кейл към ежедневната си диета. .

2. Орехи

Орехите са не само вкусни като здравословна закуска, но и доказано поддържат когнитивната острота благодарение на съдържанието си в алфа-линоленова киселина. Алфа-линоленовата киселина е основна омега-3 мастна киселина, която е полезна за подобряване на мозъчната функция и управление на симптомите на депресия.

Освен че са богати на омега-3, орехите са и с високо съдържание на селен. Няколко проучвания показват връзка между дефицита на селен и депресията. Няколко допълнителни проучвания също показват, че адекватният прием на селен може да намали симптомите на депресивно настроение.

Доказано е също, че редица полифеноли в орехите предотвратяват загубата на памет. Докладвайки от Prevention, орехите дори могат да подобрят някои признаци на стареене на мозъка.

3. Авокадо

Авокадото съдържа здравословни мазнини, от които мозъкът ви се нуждае, за да функционира правилно. Три четвърти от общите калории на авокадото идват от мазнини, повечето от които са мононаситени мазнини под формата на олеинова киселина.

Обогатен с глутатион, вещество, което специфично блокира усвояването на определени мазнини в червата, които причиняват окислително увреждане, авокадото съдържа още лутеин, бета каротин, витамин К, витамини от група В (B9, B6, B5), витамини С и Е12 и повече фолати много повече от всеки друг плод.

Авокадото като цяло също е богато на протеини (4 грама), което е по-високо от другите плодове. Източниците на храна с високо съдържание на протеини са богати на аминокиселината триптофан, която може да помогне за увеличаване на производството на серотонин като хормон за регулиране на настроението. Опитайте се да включите добър хранителен източник, като авокадо, във вашата диета няколко пъти на ден, особено когато трябва да изчистите ума си и да увеличите енергийните си нива. Но не забравяйте да вземете предвид частта.

4. Дайте

Плодовете - ягоди, малини, черни плодове, боровинки - са едно от семействата на плодовете, които съдържат най-високи нива на антиоксиданти, но боровинките са на първо място в това семейство. Боровинките са обогатени с антиоксидантните антоцианини, които са свързани с когнитивната острота. Освен това боровинките, както и другите плодове, са богати на витамин С, за който се смята, че е ефективен в борбата със стреса и понижаването на кръвното налягане.

В проучване, публикувано в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пациентите, на които е било прилагано антиоксидантно лечение в продължение на две години, са имали значително по-ниски резултати от депресията от тези, лекувани с плацебо.

5. Чесън и лук

Чесънът е обогатен с редица мощни антиоксиданти. Тези химикали неутрализират свободните радикали и могат да намалят - дори да помогнат за предотвратяване - част от вредата, която свободните радикали причиняват с течение на времето. Един от тях е алицинът, който е свързан с предотвратяване на сърдечни заболявания, дори обикновена настинка. Тъй като стресът и депресивното настроение отслабват имунната система, чесънът трябва да бъде включен в ежедневната ви диета, за да укрепи имунната ви система.

Чесънът и всички други семейства лук (лук, шалот, праз, лук / лук, праз) също са свързани с намален риск от някои видове рак, особено рак на храносмилателния тракт. Тези зеленчуци също съдържат противовъзпалителни флавоноиди, които допринасят за техните противоракови свойства.

6. Домати

Доматите съдържат много фолиева киселина и алфа - липоева киселина. И двете са добри за справяне с депресията. Според изследвания, публикувани в Journal of Psychiatry and Neuroscience, много проучвания показват повишена честота на дефицит на фолиева киселина при пациенти с депресия. В повечето от проучванията около една трета от пациентите с депресия са с дефицит на фолиева киселина.

Фолиевата киселина може да предотврати натрупването на излишък от хомоцистеин - което ограничава производството на важни невротрансмитери като серотонин, допамин и норепинефрин - в тялото. Алфа-липоевата киселина помага на тялото да преобразува глюкозата в енергия и следователно е мощен стабилизатор на настроението.

7. Ябълки

Подобно на плодовете, ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване и възстановяване на окислителните щети и възпаления на клетъчно ниво. Ябълките са обогатени и с разтворими фибри, които балансират колебанията в нивата на кръвната захар.

8. Чай

Макар и с високо съдържание на кофеин, зеленият чай е обогатен и с аминокиселината теанин, която може да ви предпази от няколко вида рак и да подобри умствената дейност. Пийте го два пъти на ден.

Ако зеленият чай не е вашето нещо, опитайте да си приготвите топъл чай от лайка преди лягане. В допълнение към успокояващия си ефект е доказано, че лайката значително намалява риска от симптоми на тревожност. Топлият чай от лайка също помага за по-добър сън.

9. Шоколад

Шоколадът има голямо разнообразие от здравословни антиоксиданти и е доказано, че има неоспорима връзка с промените в настроението - особено за лечение на депресия.

По-специално за тъмния шоколад е известно, че понижава кръвното налягане, добавяйки успокояващо усещане за вас. Тъмният шоколад е обогатен с повече полифеноли и флавоноли - два важни антиоксиданта - в сравнение с някои плодови сокове.

10. Гъби

Има две причини, поради които гъбите са полезни за вашето психично здраве. Първо, неговите химически съединения, които се борят с инсулина, помагат за понижаване нивата на кръвната захар и балансират настроението ви.

Второ, гъбите са обогатени с пробиотици, които поддържат добрата бактериална екосистема в червата. Тъй като нервните клетки в червата произвеждат 80-90 процента от серотонина в тялото, е разумна стъпка винаги да обръщаме внимание на здравето на храносмилането си.