6 Разтягащи движения преди лягане, за да стане по-спокойно

Често ли имате проблеми със съня, дори ако не спите добре? Ако е така, сега може би е подходящо време да опитате да правите йога или тай чи. Според неотдавнашен преглед от Прегледите на лекарството за сън това движение може да ви помогне да спите по-бързо и по-спокойно. Ако обаче искате по-кратък начин, можете да се разтегнете преди лягане. Каква е целта и как да се направи?

Ползите от разтягането преди лягане

Подобно на спорта, разтягането преди лягане ще ви помогне да съсредоточите ума си върху движенията на тялото и дишането. Косвено стресът и други неприятни неща, които се случиха през този ден, могат да бъдат забравени.

Разтягането преди лягане също може да помогне за облекчаване на напрегнатите мускули, както и за предотвратяване на спазми в съня, които често ви карат да се събуждате през нощта.

Разнообразие от разтягащи движения преди лягане

1. Седнал напред

Източник: Превенция

Това разтягане ще ви помогне да отпуснете мускулите на краката, бедрата, гърба и раменете.

Как:

1. Седнете напред с изправени крака напред и ръце вдигнати нагоре.
2. Насочете тялото си напред с ръцете си все същите (вижте снимката), сякаш целувате коленете си.
3. Ако гърбът ви боли, леко сгънете коленете или осигурете опора под коленете си, за да окажете натиск.
4. Задръжте тази позиция за около 5 минути.

2. Мечешка прегръдка

Това разтягащо движение преди лягане може да отпусне мускулите на гърба. Особено за тези от вас, които се оплакват от болки в раменете и гърба, защото често носят тежки товари или в грешна седнала позиция.

Как:

1. Застанете изправени с широко отворени ръце, след което вдишайте дълбоко.
2. Издишайте бавно, докато кръстосвате ръце назад (вижте снимката).
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. Продължете отново да разтваряте ръцете си, дълбоко вдишвайки.
5. Повторете движението на кръстосване на ръцете и бавно издишване.
6. Правете това последователно до около 7 пъти.

3. Разтягания на врата

Искате да облекчите напрегнатите мускули на главата, врата и раменете? Това разтягане преди лягане е точно правилното нещо.

Как:

1. Седнете или застанете в изправено положение на тялото, след това вдигнете ръце около главата си, за да държите лявото ухо.
2. Все още в същото положение, наклонете главата си така, че почти да докосне дясното ви рамо.
3. Задръжте тази позиция за около 8 секунди, след това повторете от противоположната страна.
4. Ако е така, преминете към друго движение, като подпрете брадичката си на гърдите си и го задържите за 8 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция (главата и тялото изправени), след това повторете предишното движение около 5 пъти.

4. Поза на детето

Освен че спомагат за отпускане на тялото, регулиране на дишането и намаляване на стреса, тези движения на тялото могат да помогнат и за облекчаване на болката и сковаността в мускулите на гърба, раменете и врата.

Как:

1. Седнете с колене, докосващи пода, и задните части, подпряни на петите,
2. Отпуснете коленете и краката си на пода, а след това оставете тялото ви да изглежда предразположено отпред с лице, обърнато към пода (вижте снимката).
3. Изпънете ръце напред, за да отпуснете мускулите на раменете и ръцете си. За да бъде по-удобно, можете да използвате възглавница, която е поставена под бедрата и лицето ви, за да осигурите повече енергия.
4. Поемете дълбоко въздух, след което го изпуснете бавно.
5. Задръжте тази позиция за около 3-5 минути.
6. Подобни движения могат да се извършват между други участъци преди лягане, за да осигурят малко почивка на тялото.

5. Крака нагоре по стената

Целта на това движение е така, че гърбът, раменете и врата, които често се чувстват сковани и болни, могат да бъдат по-удобни по време на сън.

Как:

1. Легнете с повдигнати крака и до стената.
2. Поставете бедрата и краката си до стената, след което изберете колко далеч от стената се чувствате комфортно.
3. За да бъде по-удобно, можете да поставите възглавница под бедрата си.
4. Поставете ръцете си в удобно положение, те могат да бъдат отстрани (вижте снимката).
5. Задръжте тази позиция за 5-8 минути.

6. Наклонена поза на обвързан ъгъл

След изморителен ден, правенето на тези разтягания може да помогне за намаляване на напрежението в бедрата и около слабинните мускули. Особено ако често прекарвате време, седейки по цял ден.

Как:

1. Седнете на пода със събрани крака. Краката автоматично ще бъдат огънати и широко отворени.
2. Върнете бавно тялото си обратно, докато гърбът не е към пода (вижте снимката). Ако е необходимо, използвайте възглавница под коляното, за да е по-удобно.
3. Поставете ръцете си в удобна позиция, която може да бъде до вас.
4. Поемете дълбоко въздух и усетете отпускането от кръста и бедрата.
5. Задръжте това движение за 5-8 минути.

х