Обелете добре здравословния хранителен план за възрастни жени & bull; здравей здрави

За жените здравословната диета ви дава енергия, поддържа настроението ви, поддържа теглото ви и може да бъде чудесна подкрепа за преминаване през различните етапи от живота. Здравословната храна може също да помогне за намаляване на страданието от ПМС, увеличаване на плодовитостта, улесняване на бременността и кърменето и облекчаване на симптомите на менопаузата. Независимо от възрастта ви, здравословното хранене ще ви помогне да възприемете най-добрата версия на себе си, за да можете да се наслаждавате на живота пълноценно.

Продължете да четете тази статия и започнете да планирате здравословната си диета още сега.

Препоръки за хранителните нужди на възрастни жени

Жените имат различни хранителни нужди от мъжете и хранителните нужди на всяка жена ще варират в зависимост от вашия ръст и тегло, възраст и ниво на активност съответно. Така че, използвайте указанията по-долу само като общ критерий.

Според хранителните насоки за периода 2015-2020 г., публикувани от Министерството на здравеопазването на САЩ:

Жените на възраст между 19 и 30 години трябва да ограничат дневния си прием на калории до максимум 2000, ако са неактивни, 2200, ако са средно активни и 2400, ако са много активни.
Жените на възраст между 31 и 50 години трябва да ограничат дневния си прием на калории до максимум 1800 калории, ако са неактивни, 2000, ако са средно активни и 2200, ако са много активни.
Жените на 51 и повече години трябва да ограничат дневния си прием на калории до 1600, ако са неактивни, 1800, ако са умерено активни и 2200, ако са много активни.

Порции за здравословно хранене за възрастни жени

Друг ключ към поддържането на здравето на тялото ви като възрастна жена е да ядете храна на подходящи порции. Храните, богати на хранителни вещества, осигуряват енергия за поддържане на натоварения ви живот и помагат за предотвратяване на болести.

Използвайте списъка с единични измервания (на 1 порция) по-долу като общо ръководство за вашата здравословна диета:

Поне три порции пълнозърнести храни от 1 унция, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, кафяв ориз или овес.
Три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, включително мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, кисело мляко или сирене.
Пет до 6 унции протеин, като постно месо, пилешко, пуешко, риба, яйца, ядки и семена, или бобови растения и боб и соя.
Две чаши плодове - пресни, замразени или консервирани без добавена захар.
Две чаши и половина разноцветни зеленчуци - пресни, замразени или консервирани без добавена захар.

Забележка: 1 чаша = 1 тенис топка и 3 унции = една сапун

Но как това е свързано с вас? Променете порциите си с нашето ръководство за стил, за да намерите подходящата част за вас.

Въглехидрати (зърнени храни, ориз, тестени изделия, грудки) = една чаша от ръката ви
Протеин (месо / пиле / риба / месо алтернативи) = една длан на ръката ви
Зеленчуци = вашият един юмрук
Пикантна закуска (пуканки / чипс / алтернативи) = две чаши от ръцете ви
Торта и хляб = 2 от пръстите ви
Мазнини (масло, маргарин / масло, олио и конфитюр) = върха на палеца

3-4-те хранения от ръководството по-горе ще ви осигурят 1200 - 1500 калории на ден.

Като цяло на ден трябва да се консумират приблизително 2000 калории. Ако тренирате поне 30 минути на ден, можете да свалите между 0,5 и 1 килограм седмично с дневен прием от 1200 калории.

Здравословна закуска за възрастни жени

Ще изгорите повече калории, смилащи протеини, отколкото въглехидрати. И така, започнете сутринта си с високо протеинова закуска; яйца, сьомга, авокадо, пилешки гърди или млечни продукти. И тъй като протеините ви засищат по-дълго, те правят по-малко гладни през целия ден, така че ще ядете по-малко калории.

Високо протеиновата закуска не е нещо, с което да се занимавате. Насладете се на порция вегетариански омлет или купичка зърнени култури и обезмаслено мляко. Овес за една нощ със семена от чиа, може би? Добавете нарязан плод към вашата зърнена култура или яжте отделно. Можете да приготвите кафе или чай като спътник за закуска (по желание - препоръчително най-доброто време за кафе е над 9 часа сутринта). Ако сутрините ви са малко по-неистови, наредете любимите си пълнозърнести препечени филийки с порция бъркано яйце и филийки бекон отгоре; или с филийки авокадо, меко сварени яйца и доматена салса. Придружен от чаша обезмаслено мляко и чиния пресни плодове.

Каквото и да правите, не пропускайте закуската, защото пропускането на хранене (когато и да е) ще повлияе нивата на кръвната Ви захар, което означава, че в крайна сметка ще изберете грешни храни през останалата част от деня. Не забравяйте, закуската има важен принос за ежедневния ви прием и играе ключова роля за поддържането на здравословно тегло.

Здравословна закуска за възрастни жени

Много хора се придържат към принципа да ядат „на малки порции“ и често този навик им помага да управляват нивата на кръвната си захар - не че ядат повече, а по-скоро разпределят дневните си порции равномерно през целия ден. Един от тях е лека закуска. Но какви закуски са здравословни?

Направете всяка от сесиите си за лека закуска забавен и здравословен момент, като изберете видове храни, които не само подобряват настроението, но и осигуряват пълноценно хранене. Можете да изберете обикновени бисквити с намазан с фъстъчено масло и бананови филийки, чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, покрито с плодове и мед, една топка сладолед с ниско съдържание на мазнини, чиния салата, плодово / зеленчукова салата с дресинг , пикантни пуканки или плодове - сушени съставки (напр. стафиди); резен банан или ябълка и фъстъчено масло; или протеинов шейк, съчетан с любимите ви плодове. Каквото и да е, стойте далеч от сладки напитки и газирани напитки.

Заситен обяд за възрастни жени

Смесете обедното си меню със здравословна комбинация от протеини и нишестени въглехидрати. Богатите на въглехидрати храни ще ви осигурят достатъчен запас от енергия - без тях ще ви е по-лесно да се уморявате и да се уморявате следобед. Важното е да изберете вида на въглехидратната храна, която може да осигури стабилно повишаване на кръвната захар. Стойте далеч от ориз или бял хляб и ги заменете с пълнозърнести храни, ядки и богати на фибри зърна, за да избегнете закуски с празни калорични закуски.

Напълнете обедната си чиния с порция кафяв ориз, цветни зеленчуци и бяло месо. Изпийте чаша вода или истински плодов сок (без захар и мляко) като средство за утоляване на жаждата. Ако не сте в настроение за ориз, изберете сандвич с пълнозърнест хляб, покрит с натрошено говеждо месо, сьомга, риба тон, пуйка или пилешки гърди, придружен от купа свежа салата или опитайте здравословната версия на кебап: напълнете влажна тортила лист с филийки постно говеждо или пилешко месо, заедно с краставица, резенчета домати и салса или гуакамоле. Избягвайте газирани напитки или захарно кафе или сметана.

Вечеряйте здравословно, без да се притеснявате

Кой казва, че вечерята винаги е угояване? Но също така трябва да сте умни при избора кои храни са полезни за вас. Яжте една порция кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия, покрити с доматен сос - доматите са богати на ликопен, който е добър за предотвратяване на рак на белите дробове и стомаха, както и за здрава кожа и коса. Тези храни са с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри, все още отговарят на ежедневните ви нужди от въглехидрати, като същевременно подготвят тялото ви да се отпусне през нощта.

Комбинирайте тези здравословни въглехидрати с основни мазнини, които можете да намерите в мазна риба, като сьомга, скумрия и сардини, както и ядки и семена. Вашето тяло се нуждае от основни мазнини през нощта, за да ускори регенерацията и възстановяването на клетките, което е важно за поддържането на здрава кожа и коса.

Здравословната диета е важна, но не забравяйте да изпълнявате тези три важни хранителни вещества

Желязо

Желязото е един от ключовете за добро здраве и енергийни нива за жените. Ако планирате да отслабнете, като ограничите приема на мазнини и протеини, можете да нарушите менструалния си цикъл, което има потенциал да повлияе на бъдещото плодовитост и здравето на костите. Ще загубите доста количество желязо всеки от менструалните си цикли.

Това означава, че трябва да се стремите да компенсирате това изгубено количество, като ядете богати на желязо храни във вашата диета, като постно червено месо, яйца, подсилени зърнени храни, сушени кайсии, спанак, зеле, броколи, овес и пълнозърнести храни. Растителните източници на желязо се усвояват по-лесно от организма, когато се консумират с храни, богати на витамин С. Така че, яжте купа обогатена зърнена култура с обезмаслено мляко с парче ягода отгоре; спаначена салата с резенчета мандарина портокал; или добавете домати към вашата пилешка супа.

Фолиева киселина

Когато жените достигнат детородна възраст, те ще се нуждаят от достатъчно фолиева киселина, за да намалят риска от вродени дефекти. Изискванията са: приблизително 400 микрограма фолиева киселина на ден. Уверете се, че консумирате достатъчно фолиева киселина всеки ден от обогатени храни (хляб, зърнени храни, брашно, царевично нишесте, тестени изделия, ориз) или добавки, освен естествени източници на фолиева киселина като яйца, портокали, листни зеленчуци, ядки и грах. Говеждият черен дроб също е с високо съдържание на фолиева киселина, но трябва да бъдете много внимателни при консумацията на тези вътрешни органи, когато сте бременна.

Калций

За здрави кости и зъби жените трябва да ядат разнообразни храни, богати на калций всеки ден. Калцият поддържа костите здрави и предотвратява остеопорозата, заболяване, при което костите стават слаби и порести; лесно се чупи. Някои храни, богати на калций, включват мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, кисело мляко и сирене, сардини, тофу (когато са направени с калциев сулфат) и обогатени с калций храни, включително сокове и зърнени храни.

Здравословната диета не означава, че е скучна

Планирането на здравословна диета е само един от начините да управлявате по-добре живота си. За да останете здрави и да поддържате тялото си в най-добрия вид, трябва да започнете да ядете много пресни плодове и зеленчуци и да правите това последователно. Това не е точна наука, а просто да промените хранителните си навици, за да не се обръщате към картофени чипсове, шоколад или други „празни“ закуски, когато сте гладни.

Здравословното хранене обаче не означава, че вече не можете да се отдадете на любимите си храни. След като свикнете с четири седмици на строго планиране, започнете да въвеждате един „изключен“ ден в седмицата - независимо дали това е събота вечер от седмицата с приятел или партньор, или в средата на седмицата като приятно бягство от стрес от ежедневието. Ако прекарате шест дни в здравословно хранене (или пет в определени седмици), отдаването на пица, ресторант за бързо хранене пържено пилешко или бургер и пържени картофи не е голяма работа. Но все пак, първо и най-важно: избягвайте подсладените напитки колкото е възможно повече.

Не забравяйте да спортувате, Добре!