Как да губим мазнини, като същевременно изграждаме мускули

Формирането на идеалното тяло е дълго пътуване, което не е толкова лесно, колкото се смята. От една страна, трябва да имате дисциплинирана диета и редовни физически упражнения, за да помогнете за загубата на мазнини, тъй като входящите калории са по-малко, отколкото изразходвате. Но ако правите и двете, не просто извеждате мускулите веднага. За да изградите мускули, трябва да направите точно обратното: Яжте повече и намалете физическата активност извън графика за упражнения. И така, как да заобиколим две неща, които са противоречиви, но трябва да се правят заедно по този начин? Ето съветите.

Съвети за едновременно загуба на мазнини и изграждане на мускули

За да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, трябва …

1. Фокусирайте се върху силовите тренировки

Вдигането на тежести е идеален вид упражнения за изграждане и увеличаване на мускулната маса. Но всъщност резултатите от изграждането на мускули ще бъдат по-ефективни, ако току-що започнете с вдигане на тежести като план за тренировка този път - или за тези от вас, които просто си почиват от силовите тренировки. Това е така, защото тялото ви не е свикнало с процеса на изграждане на мускули от вдигане на тежести, така че новите мускули все още се формират лесно.

Друга история е, ако винаги сте били усърдни в силовите тренировки, например 6-8 месеца без почивка. При това състояние ви е трудно да правите и двете наведнъж, защото обикновено мускулите са започнали да се изграждат.

Освен вдигане на тежести, други силови тренировки като лицеви опори, набиране, коремни преси, и клякамможе да бъде и най-добрият начин за изграждане на мускули. Опитайте се да тренирате всички основни мускулни групи по време на вашата тренировка, като правите 4 до 7 повторения за всяко упражнение.

2. Приемете система за калориен дефицит

Прилагането на калориен дефицит означава, че трябва да намалите броя на калориите на ден, за да отслабнете. Правите това, като ядете по-малко калории, упражнявате се по-често / интензивно или комбинация от двете.

Системата за дефицит на калории помага на тялото да ускори метаболизма на тялото, за да губи мазнини, като същевременно забавя процеса на разграждане на протеините. Този ефект в крайна сметка влияе върху способността на организма да изгражда ефективно мускули.

Опитайте се да използвате умерен калориен децифит, който е да намалите около 20 до 25 процента от дневните нужди от калории във вашата диета, което ви позволява да губите мазнини по време на процеса на изграждане на мускулите.

3. Изберете интервални тренировки с висока интензивност

Комбинирайте силовата тренировка по ваш избор (независимо дали става дума за вдигане на тежести или клекове) с 10 до 20 минути интервал с висока интензивност кардио, известен още като HIIT. Комбинацията от тези два различни вида упражнения помага за по-ефективно изгаряне на мазнини дори след като приключите с упражненията.

Тренировъчната сесия на HIIT може да се състои от голямо разнообразие от кардио упражнения, които трябва да се правят в продължение на 3 до 6 дни седмично за по-голяма продължителност. Например ходене на бягаща пътека в продължение на 45 минути в съчетание с тренировки с тежести три пъти седмично.

Междувременно бягането и колоезденето на открито са интервални кардио упражнения с висока интензивност, които трябва да се правят извън безплатни тренировки, което е около 2 до 3 пъти седмично.

4. Рутинни взаимни упражнения

С течение на времето тялото ви ще свикне със същите упражнения и упражнения. Е, за това е важно редовно да променяте видовете упражнения, за да тренирате различни мускули и да продължите да получавате различни ползи от упражнението, което правите.

Опитайте се да променяте типа си упражнение на всеки 4 до 6 седмици. Най-лесният начин е да увеличите интензивността на тренировъчната сесия, да промените времето за почивка, да промените натоварването, да увеличите скоростта на движение и да правите комбинирани тренировки с други видове спорт.

5. Яжте разнообразна диета

Упражненията са само един от начините да загубите мазнини и да качите мускули. За да го оптимизирате, трябва да се храните балансирано, разнообразно и здравословно.

В разгара на натоварения си живот, не оставяйте менюто на диетата да е нездравословно и вместо това ви кара да се разболявате поради грешната храна. Здравето на тялото все още е основният ви фокус, вместо да губите мазнини и да изграждате мускули.

6. Почивайте си достатъчно

Само за да бъдат постигнати целите ви, не се преуморявайте, като упражнявате седем дни в седмицата. Причината е, че според Кларк процесът на възстановяване е толкова важен, колкото и обучението. Един важен процес на възстановяване е достатъчно сън.

Сънят е от съществено значение за почивка и възстановяване на мускулна тъкан, която може да е уморена и повредена по време на тренировка. Сънят също помага на тялото ви да възвърне пълната си сила и да облекчи мускулната болезненост по време на тренировка.