Важни витаминни и минерални добавки за вегетарианци & bull; здравей здрави

Един от здравословните проблеми на вегетарианската диета не отговаря на нуждите от различни хранителни вещества, въпреки че нормалната диета често не отговаря на нуждите на ежедневните препоръки. Има поне осем вида хранителни вещества, които вегетарианецът може да пренебрегне, като не консумира продукти на животинска основа или не получи нужното количество хранителни вещества от растителни хранителни източници.

Планирайте здравословна вегетарианска диета

Както при всяка диета, ключът към здравословната вегетарианска диета е разнообразието от хранителни източници. Няма нито един вид зеленчукова, плодова или бобова храна, която да задоволи ежедневните хранителни нужди на организма. Неотговарянето на хранителните нужди на вегетарианците може да увеличи риска от намалена телесна функция и недохранване.

Едноседмичната вегетарианска диета трябва да включва цветни и влакнести плодове и зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни и мазнини от масла. Всеки вид цвят и текстура на зеленчуци и плодове има различно хранително съдържание. Диетичните препоръки за вегетарианска диета също препоръчват да се яде разнообразна храна с различна честота.

Минерални и витаминни добавки, които са необходими за вегетарианците

Избягването на животински храни не означава, че тялото не се нуждае от хранителни вещества от тези храни. Различни животински продукти съдържат хранителни вещества, необходими за издръжливост и заместват увредените телесни клетки всеки ден. Ако сте вегетарианец, все пак трябва да задоволите различните нужди на следните хранителни вещества, като приемате добавки.

Витамин В12

Витамин В12 е вид хранително вещество, което лесно се намира в хранителните съставки на животни. Ако вегетарианецът не яде правилните храни, за да получи витамин В12, като обогатена соя, гъби и водорасли, той е изложен на риск от развитие на дефицит на В12. Различните функции на тялото като метаболизма, работата на нервната система и транспорта на кислород от кръвта изискват витамин В12. Недостигът на витамин В12 може да намали плодовитостта, нарушения на костната плътност и здравословни проблеми със сърцето. Дневната нужда от витамин В12 при възрастни е около 2,4 mcg, но може да се увеличи при бременни жени и кърмачки до около 2,6 mcg и 2,8 mcg.

Калций

И двамата, които имат нормална и вегетарианска диета, често изпитват дефицит на калций, а това също е последвано от дефицит на витамин D, който играе роля в усвояването на калций за поддържане на костната плътност. Освен от преработено мляко, калций може да се получи и от сирене, направено от соя, портокали, зърнени храни, нахут и броколи. Ежедневната нужда от калций при възрастни е около 100 mgr и се увеличава, когато сте в напреднала възраст, до 1200 mgr.

Омега 3

Омега-3 е съществен и несъществен, необходим на организма за развитието на мозъка и предотвратяване на възпалението, но за съжаление може да се получи само от хранителни източници. Омега-3 могат да се получат от консумация на мазна риба, докато за вегетарианците омега-3 могат да се получат от няколко вида храни като соя, орехи, ленени семена и семена от чиа, но те не са толкова добри, колкото тези, получени от мазна риба . Няма препоръка само за адекватност на омега-3, но консумирането на 200-300 мг омега-3 е достатъчно, за да се поддържа здраво тяло.

Желязо

Желязото е най-важният хранителен компонент при образуването на червените кръвни клетки. Както храните от животински, така и от растителен произход, като зелени зеленчуци, ядки и семена, съдържат желязо. Желязото от растенията не се усвоява така добре, както желязото от животни, но усвояването на желязо може да бъде подпомогнато чрез консумация на витамин С. 27 mg.

Цинк

Цинкът е хранително вещество, необходимо за укрепване на имунната система и възстановяване на увредените телесни клетки. Недостигът на цинк може да причини симптоми на диария и инхибира заздравяването на рани. Както при желязото, цинкът, който идва от пълнозърнести храни, тофу, ядки и семена, също е по-труден за усвояване от организма. Увеличаването на консумацията на тези видове храни може да преодолее недостига на цинк при вегетарианци. Препоръчителната дневна нужда от цинк за възрастни е около 9 mg, докато за бременни и кърмещи жени се увеличава до 12-13 mg.

Йод

Йодът е хранително вещество, което също е компонент на хормона на щитовидната жлеза. Йодът лесно може да се намери в млечните и морските продукти. Дефицитът на йод е много често при вегетарианците, които пропускат консумацията на водорасли и сол, съдържащи йод. Йодът е необходим за поддържане на функцията на органите. Дефицитът на йод причинява дефицит на хормони на щитовидната жлеза, суха кожа и намалени умения за памет.

Витамин D

Този вид мастноразтворим витамин може да се получи и чрез консумация на животински храни. Нуждите на всеки човек от витамин D могат да варират, а дефицитът на витамин D често се среща не само от вегетарианец, но и от човек с нормална диета. Витамин D е от съществено значение за поддържане на имунната функция, когнитивната функция и мускулния растеж. По принцип дневната нужда от витамин D за деца и възрастни е около 600 IU, докато възрастните и жените, които са бременни или кърмят, се нуждаят от около 800 IU. Вашите нужди от витамин D може да са по-високи от тези ежедневни препоръки.

Протеин

Протеинът е необходим за поддържане здравето на различни органи като кожа, мускули и кости. В растителните храни протеинът може да се получи чрез консумация на различни видове преработени храни, ядки и семена и пълнозърнести храни. Ежедневната нужда от протеини зависи и от телесното тегло на индивида, например, ако човек тежи 71,2 кг, поне се нуждае от около 71,2 грама протеин на ден.