Ръководството за меню за кето диета за сутрин, следобед и вечер

Кето или кетогенната диета е диета, която прилага диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Някои изследвания, които подкрепят този метод, казват, че кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете за кратък период от време, но все пак да повиши енергийните си нива. Някои от другите предимства, които могат да бъдат получени чрез кето диета, включват предотвратяване на риска от диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер. И така, как създавате меню за кето диета за ежедневието?

Ръководство за кето диета

Както беше обяснено по-горе, кето диетата се фокусира върху диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Ако нормалната консумация на мазнини е ограничена до около 20-30% от дневните нужди, кетогенната диета препоръчва прием на мазнини до 60-70%.

Приемът на хранителни източници на въглехидрати също е значително намален до само 5% от дневната нужда като цяло. В замяна на това въглехидратите се обменят с храни с високо съдържание на протеини, за да задоволят 20 процента от нуждите на организма.

Това драстично намаляване на въглехидратите кара тялото да навлезе във фаза, известна като кетоза. Липсата на прием на въглехидрати пречи на тялото да произвежда достатъчно кръвна захар, за да бъде изгорено за енергия. В резултат на това тялото започва да разгражда мастните депа като източник на резервна енергия.

Храни, които трябва да избягвате на кето диетата

Ето списък с храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

Сладки храни: сода, плодови сокове, смутита, бисквитки, сладолед, бонбони и др.
Зърнени храни или брашно: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
Плодове: Всички плодове, с изключение на малка порция плодове, като ягоди.
Фасул или бобови растения: грах, боб, нахут и др.
Коренни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови и др.
Нискомаслени или диетични продукти: Тези продукти често са с високо съдържание на въглехидрати.
Някои подправки или сосове: Продуктите са с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини.
Нездравословни мазнини: Ограничете приема на рафинирани растителни масла, майонеза и др.
Алкохол
Диетични храни без захар: Съдържа високи нива на изкуствена захар, която може да повлияе на кетонния процес

Храни, които се препоръчват в кето диетата

Следните видове храни с високо съдържание на мазнини, които се препоръчва да бъдат включени във вашата кето диета, са:

Меса: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
Мазни риби: сьомга, риба тон, сардини и скумрия.
Яйце
Масло и сметана
Необработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и др.
Здравословни масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Авокадо, ягода
Нисковъглехидратни зеленчуци: Зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
Пълномаслено кисело мляко, пълномаслено мляко
90% тъмен шоколад

Проектиране на ежедневно меню за кето диета

Важното, което трябва да запомните при изготвянето на менюто с кето диета, е разделението между въглехидрати, протеини и мазнини: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Освен това използвайте и указания за храните, които трябва да се избягват и кои се препоръчват.

Ето опциите на менюто за кето диета, които можете да практикувате у дома.

Меню 1

Закуска

Черно кафе без сметана, захар, подсладител, мляко (Може да се добави с кокосово масло или масло / маргарин; може и да се „подслади“ с джинджифил на прах / канела / ванилия / шоколад)

Това меню за закуска съдържа 84% мазнини, 12% протеини и 2% въглехидрати.

Обяд

Пилешки гърди на скара с масло (масло) или зехтин, подправете с чесън, черен пипер и сол и други подправки на вкус.

От това меню получавате 69 процента мазнини, 30 процента протеини и 1 процент въглехидрати.

Вечеря

Говеждо месо с домати, настърган кашкавал, сметана, зелен лук, масло.

Хранителните вещества, които получавате от тази вечеря, са 73 процента мазнини, 23 процента протеини и 3 процента въглехидрати.

Меню 2

Закуска : Млечен шейк или пълномаслено мляко

Обяд : Зеленчукова салата с малко настъргани скариди или риба, зехтин, изцеден лимонов сок, ментови листа, червен пипер, сусам и сирене

Вечеря : Зеленчукова салата плюс котлети, целина, чушки, домати и сирене

Закуска : Авокадо, ябълка и шепа ядки

Меню 3

Закуска : Месо с високо съдържание на мазнини като телешко или овнешко, добавете яйца, домати, чушки, целина и моркови

Обяд : Зеленчукова салата, използвайте лимонов сок, ментови листа, бадеми, сусам, маруля, гъби със зехтин (добавете пилешки гърди или скариди и поръсете със сирене)

Вечеря : Морска риба, аспержи, целина, подправки, шалот, чесън, див лук, сирене, маруля, чушки и броколи

Закуска : Шепа ядки и ягоди

Не забравяйте, че можете да създадете свое собствено меню за кето диета, като се придържате към принципите на 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.