Диета с високо съдържание на фибри, здравословен начин за отслабване

В момента има различни видове диети за отслабване. Една диета, за която се смята, че може бързо да отслабне, е диета с високо съдържание на фибри. Тогава доколко ефективна е тази диета и как действа тя? За да отговорим на това, нека първо се запознаем какво представляват фибрите и ролята им за организма.

Всъщност какво е влакното?

Фибрите са въглехидрати, които се намират в растителните храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За разлика от другите въглехидрати, фибрите не се разграждат лесно и се усвояват от организма. Следователно фибрите всъщност лесно ще промият и изгладят храносмилателната система, без да причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.

Ето защо фибрите обикновено могат да помогнат за понижаване на холестерола, да предотвратят запек и да лекуват различни храносмилателни проблеми.

Видове влакна

Фибрите са разделени на два вида, а именно разтворими фибри и неразтворими фибри. Каква е разликата между неразтворимите фибри и разтворимите фибри? Тук са разликите.

1. Неразтворими фибри

Както подсказва името, неразтворимите фибри не могат да се разтварят в течности. Това влакно работи за предотвратяване на запек. Обикновено този вид фибри се съдържат в пълнозърнести храни, пълнозърнести зърнени храни и зеленчуци като моркови, целина и домати.

2. Разтворими фибри

Водоразтворимите фибри ще абсорбират течността, така че тя да се сгъсти в храносмилането ви. Тези фибри помагат за контрол на нивата на кръвната захар и намаляват холестерола. Можете да намерите този вид фибри в овесена каша, ядки, ябълки, плодове и круши.

Как фибрите могат да отслабнат?

По принцип фибрите помагат да отслабнем, като ни карат да се чувстваме сити, без да консумираме много калории. Фибрите стимулират рецепторите, които казват на мозъка, че е време да спре да яде.

В този случай фибрите не работят сами, влакната се нуждаят от достатъчен прием на вода, за да могат да се движат през храносмилателната система. В допълнение, консумирането на осем чаши вода на ден също помага за борба с глада. Освен че контролира жаждата, водата може да осигури и усещане за ситост.

Неща, които трябва да запомните, ако планирате да спазвате диета с високо съдържание на фибри, правете го постепенно. Това е така, че тялото да може да се приспособи. Дискомфортът в стомаха, спазмите и дори диарията могат да бъдат странични ефекти, ако прекалите с тази диета.

Проучване от Американска сърдечна асоциация показа, че хората, които увеличават частта от фибри в диетата си, без да намаляват частта от други храни, губят тегло толкова, колкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини. От тези изследвания може да се заключи, че хората, които консумират повече фибри, са склонни да имат по-здравословно телесно тегло.

Храни с високо съдържание на фибри

При диета с високо съдържание на фибри трябва да ядете храни с високо съдържание на фибри в съответствие с разпоредбите. Жените под 50 години трябва да консумират най-малко 25 грама фибри на ден. Междувременно мъжете се нуждаят от повече фибри, което е около 38 грама на ден.

Избирайте храни, които са най-естествени и не преминават през твърде много преработени процеси, колкото по-високи са фибрите. Освен това всички плодове и зеленчуци съдържат фибри, повечето от които се съдържат в кожата. Това означава да ядете ябълки, круши, грозде и гуава с по-добра кожа. При условие, че сте почистили и измили добре плодовете.

Ето някои видове храни, които могат да се консумират за диета с високо съдържание на фибри:

Зърнени храни и овес като овесена каша (овесена каша), куачи и семена от чиа
Хляб, особено пълнозърнест хляб
Плодове като круши, малини, къпини и банани
Зеленчуци като броколи, моркови и горчица

Друго предимство на диетата с високо съдържание на фибри

Освен че е доказано, че отслабва, има и няколко други предимства на диетата с високо съдържание на фибри, включително:

1. Помага за поддържане на здравето на червата.

Влакното, съдържащо се в храната, увеличава теглото и размера на изпражненията и го омекотява. Ако храната, която ядете, прави изпражненията ви по-течни, фибрите ще ви помогнат да се втвърдят, защото фибрите абсорбират много вода. Освен това диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от развитие на хемороиди и заболявания на дебелото черво.

2. По-ниски нива на холестерол

Фибрите, открити в ядките и пшеницата, помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри са от полза за здравето на друго сърце, като например намаляване на кръвното налягане и подуване на сърцето.

3. Контрол на нивата на кръвната захар

Разтворимите фибри могат да помогнат да забавят усвояването на захарта и да подобрят нивата на захарта в кръвта. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от диабет тип 2 (диабет).