Имате нощна смяна? Ето 9 съвета за добър сън

Събуждането и активността през нощта, ако работите на смяна през нощта, могат да окажат пряко въздействие върху здравето ви, тъй като са в противоречие с биологичния часовник на тялото. Това е така, защото през нощта е времето за сън, а през деня за активност.

Някой, който работи на нощна смяна, е много податлив на нарушения на съня, които не само намаляват времето за почивка, но в дългосрочен план липсата на сън може да има сериозни последици за физическото здраве.

Работещите нощни смени са тясно свързани с нарушенията на съня

Има термин sхифт работа разстройство на съня (SWSD), което е нарушение на съня, характеризиращо се с безсъние и прекомерна и заседнала сънливост, причинени от работното време. Всъщност не всички работници през нощната смяна изпитват това разстройство, защото са в състояние да се адаптират. Въпреки това, за тези, които го изпитват, им липсва и сън.

Нормалните работници на смяна могат да задоволят нуждата от сън с продължителност 7 часа на нощ, докато работниците на смени, които изпитват нарушения на съня, не могат. Хората с SWSD изпитват безсъние и сънливост, когато работят. Освен че оказва влияние върху моделите на дейност, нарушенията на съня също увеличават риска от трудови злополуки, предизвикват емоционални смущения, затруднена концентрация и повишават кръвното налягане и водят до затлъстяване.

Признак за нарушение на съня, причинено от нощни смени

Нарушаването на съня при тези, които работят през нощни смени, може да причини няколко симптома като:

Изключително сънливост при работа
Безсъние
Не се чувствайте освежени, когато се събудите от сън
Проблеми с концентрацията
Появата на торбички за очи
Чувствате се накуцващи
Изпитвате депресивни симптоми
Лесно е да се ядосате

Симптомите на нарушения на съня, които са най-изложени на риск да причинят инциденти, самикросън където човек заспива, без да осъзнава. Това може да се случи, когато човек върши работа и преживее загуба на съзнание в рамките на няколко секунди.

Преодоляване на нарушения на съня поради работни смени през нощта

SWSD нарушения на съня може да се изпита от всеки, който работи със системата за смяна. Независимо дали получавате нощна смяна всеки ден, няколко пъти седмично или смяна, която изисква да тръгнете рано сутринта. Нарушения на съня възникват, когато лишаването от сън е хронично и води до прекомерен дълг на съня.

Ето някои неща, които можете да направите, за да се справите с нарушения на съня поради работа на смени:

1. Избягвайте да работите непрекъснато през нощта

Това може да доведе до увеличаване на дълга за сън. Освен това нарушенията на съня могат да бъдат сведени до минимум чрез незабавно подобряване на часовете за сън веднага след работните смени.

2. Избягвайте да шофирате, особено ако разстоянието е голямо

Направете почивка веднага, когато има време след приключване на смяната. Опитайте се да вземете обществен транспорт, да бъдете взети или да поръчате транспортна линия когато се прибирате. Ако сте уморени и много сънливи след работа, шофирането със сигурност е много опасно. Особено ако разстоянието от работното ви място до дома ви е далеч.

3. Създайте работна атмосфера, която ви помага да останете будни

При работа през нощната смяна е необходимо светло работно място. Излагането на ярка светлина ще повиши вашата бдителност и ще ви помогне да регулирате биологичния часовник на тялото си, за да останете будни по време на работа и това е необходимо, за да се адаптирате към работния график на нощната смяна.

4. Намалете излагането на светлина, когато си почивате

Това е важна подготовка, когато ще започнете да почивате, защото с минимално количество светлина ще помогнете на мозъка и тялото да заспи. Инсталирайте плътни тъмни завеси, така че слънчевата светлина да не прониква в стаята, докато спите сутрин или следобед.

5. Кандидатствайте хигиена на съня

Хигиена на съня е навикът да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, създавайки комфортна атмосфера в стаята и свеждайки до минимум излагането на светлина при лягане.

6. Уверете се, че стайната ви температура е правилна

Прекалено топлата или студена температура може да ви събуди от сън и да затрудни отново заспиването.

7. Ограничете консумацията на кофеин

Консумирайте напитки с кофеин (като кафе или енергийни напитки) само когато започвате да работите само през нощната смяна и избягвайте консумацията на тези напитки, след като приключите смяната си.

8. Не си пускайте мобилния телефон или лаптопа преди лягане

Избягвайте да играете на мобилния си телефон, лаптопа, компютъра или да гледате телевизия преди лягане. Вместо да бъдете сънливи, дори ще бъдете все по-неспособни да заспите поради ефектитесиня светлинаизвън екрана.