Ползите от упражнението за обръщане на дъска и как да го направите

Също като всяка друга дъска, упражнявайте се обратен обърната дъска или дъска дава приоритет на основните мускули да бъдат здрави. Въпреки че изглежда лесно, това едно движение трябва да се прави внимателно, за да не нараните гърба си. Запознайте се какви са ползите обратен дъска и как да го направя.

Ползите от упражненията обратен дъска

Източник: Verywell Fit

Според проучване от Наука за рехабилитация по физикална терапия, обратен планк е спорт, който може да тренира ефективно мускулите на гърба.

Изследванията показват след правене обратен дъска за 4 седмици, видими разлики в мускулната маса на гърба и движението при изследваните субекти.

Като цяло има няколко предимства, които могат да бъдат получени чрез движение обратен дъска, като:

• Поддържайте стойка което е по-добре, когато имате силни мускули на сърцевината.
• Облекчава болките в гърба и укрепва основните мускули, когато се прави правилно.
• Улеснете другите видове упражнения.

Трябва обаче да внимавате, когато правите движения обратен тази дъска. Ако не се направи правилно, този един спорт може да нарани гърба и врата.

Как да спортувам обратен дъска

Източник: Пилатес и йога по поръчка

Това движение, което разчита на телесното ви тегло, не изисква допълнително оборудване. Следователно можете да го правите по всяко време и навсякъде. Трябва ви обаче достатъчно голямо помещение, за да можете да спортувате по-свободно.

Да спортуваш обратен дъска, ето стъпките:

1. Започнете да седите изправени с изправени крака.
2. Поставете дланите си с пръсти, обърнати навътре зад гърба.
3. Натиснете дланите си и повдигнете бедрата и гърдите нагоре бавно.
4. Погледнете тавана на стаята и дръжте ръцете и краката си изправени.
5. Уверете се, че тялото ви е в права линия, от главата до петите.
6. Задръжте позицията за 30 секунди и го направете три пъти.
7. За начинаещи задръжте позиции обратен тази дъска за 10 секунди.

Ако пиедесталът започне да се чувства колеблив и стомахът и бедрата ви станат по-ниски, опитайте да започнете отначало. Това е заради упражненията обратен Дъските, направени с бедрата и корема надолу, няма да донесат нищо добро.

По време на тренировка може също да усетите как мускулите на сърцевината и гърба ви дърпат. Това е нормално, защото означава, че движението, което правите, е правилно и мускулите ви работят. Но ако боли, не се натискайте и незабавно спрете.

Друга алтернатива на дъската, когато имате проблеми с китката си

За тези от вас, които имат проблеми или болки в китките, обратен Дъската не е правилният спорт. Вместо да ви направи здрави и силни, този спорт всъщност може да ви нарани още повече. Но не се притеснявайте, все още можете да правите редовно упражнение от дъска със следните стъпки:

1. Започнете в коленичило положение на постелката и поставете ръцете си пред себе си.
2. Изпънете краката си отзад и ги разположете така, че ръцете ви да са успоредни една на друга.
3. Повдигнете стомаха си от пода и се опитайте да поддържате гръбнака си издължен и изправен.
4. Дръжте раменете си надолу и далеч от ушите.
5. Опитайте се да поддържате главата и гръбнака си подравнени.
6. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания или 30 секунди. Ако е възможно, опитайте се да останете в това положение за пълните две минути.

Ако имате проблеми, помолете приятел или помолете вашия фитнес треньор да поправи това движение. Освен това, ако имате проблеми с гърба и други крайници, най-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.

х