Как да изчислим дневните хранителни нужди, които трябва да бъдат задоволени

Във вашето разширено семейство те не само са на различна възраст, но трябва да има различни форми на тялото. Някои са високи, други са малко дебели или други изглеждат нормално. Освен това има и такива, които са много активни при изкачване и слизане по стълби и с удоволствие правят упражнения, а има и такива, които просто седят пред лаптопа по цял ден. Така че, при тези различни условия, разбира се, хранителните нужди на всеки също са различни.

Какви фактори разграничават хранителните нужди на всеки човек?

Според индонезийското министерство на здравеопазването хранителните нужди са минималното количество хранителни вещества, от които се нуждае всеки човек. Това необходимо количество варира в зависимост от състоянието на всяко тяло.

Хранителните нужди на всеки индивид зависят от няколко фактора, а именно възраст, пол, ниво на физическа активност, телесно тегло и височина.

Хранителните нужди са много специфични за един индивид. Всъщност близнаците могат да имат различни хранителни нужди, ако имат различни нива на активност, както и различно тегло и височина.

Как да изчислите хранителните си нужди

Макро хранителни нужди

Макро хранителните вещества са хранителни вещества, които са необходими на организма в големи количества. В групата на макро хранителните вещества се включват въглехидратите, протеините и мазнините.

Когато говорим за макро хранителни нужди, обикновено се споменава друг термин, а именно енергийни нужди. Това енергийно изискване може да бъде изчислено с формула за оценката му, една от които е формулата на Харис Бенедикт.

Не е нужно обаче да се притеснявате да го изчислявате с формули. Здравейте Sehat осигурява Калкулатор на изискванията за калории които можете да използвате практически.

Въвеждайки данни за вашия ръст, тегло, пол, възраст и физическа активност, веднага ще разберете вашите енергийни нужди.

След като знаете броя на калориите, от които се нуждаете, можете да ги разделите на 3 макро хранителни вещества:

Изисквания към протеини отнема 10-15% от общите ви калории. След това го преобразувайте в грамове, за да можете по-добре да си представите колко имате нужда. 1 грам протеин се равнява на 4 калории.
Изисквания за мазнини това отнема до 10-25% от общите ви калорични нужди. 1 грам мазнина се равнява на 9 калории.
Нужди от въглехидрати това ще отнеме 60-75% от общите ви калорични нужди. 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории

Например, ако резултатът отКалкулатор на изискванията за калории Вие сте 2000 калории, тогава:

Вашите нужди от протеини: 15% х 2000 калории = 300 калории. Преобразува се в грамове чрез разделяне на протеиновите калории на 4. Резултатът е 75 грама протеин.
Вашето изискване за мазнини: 20% х 2000 = 400 калории. Преобразува се в грамове, като мастните калории се разделят на 9. Резултатът е 44 грама.
Вашите нужди от въглехидрати: 65% х 2000 = 1300 калории. Преобразува се в грамове чрез разделяне на въглехидратните калории на 4. Резултатът е 325 грама.

В заключение, дневните ви калорични нужди са 2000 калории, с 325 грама въглехидрати, 75 грама протеини и 44 грама мазнини на ден.

Нужди от микроелементи

Микронутриентите са хранителни вещества, които са необходими в малки количества от организма. Примерите за микроелементи включват калций, натрий, желязо, калий, йод, витамини, магнезий и фосфор.

Нуждата от микро хранене не може да бъде оценена чрез формула като необходимостта от макро хранене, но е достатъчно да се види въз основа на неговата адекватност. Това е така, защото количеството микроелементи е много малко, има много видове и обикновено нуждите са относително еднакви за всяка възрастова група.

Адекватността на микроелементите може да се види в индонезийския процент на адекватност на храненето (RDA) от 2013 г., издаден от Министерството на здравеопазването на Индонезия.

Хранителните нужди на всеки варират, но не ги бъркайте с адекватност хранене

Когато говорят за хранителни нужди, често хората също се бъркат с това, което се нарича хранителна адекватност. Сякаш това бяха същите две неща. Всъщност това е различен контекст.

Степента на хранителна адекватност (RDA) е достатъчна средно аритметично ежедневно хранене за почти всички здрави хора в дадена страна.

Това означава, че RDA се използва като еталон за средното хранително вещество, необходимо на група хора. Той не описва хранителните нужди на конкретен индивид.

Хранителната адекватност ще бъде еднаква в една възрастова група. Броят на хранителните нужди обаче със сигурност ще варира за всеки човек.

Например в RDA се препоръчва количеството протеин за мъже на възраст 19-29 години да е 63 грама. Това означава, че средното количество протеин, което е достатъчно по размер за повечето мъже на възраст между 19 и 29 години в Индонезия, е 63 грама.

Ако обаче изчислите хранителните нужди за протеини въз основа на изброените по-горе методи, резултатите със сигурност ще бъдат различни. Не съм сигурен 63 грама, може да е повече или по-малко.

RDA обикновено се използва по-често като еталон при формулирането на справки за хранителни етикети. Обикновено ще намерите този етикет върху контейнери за храни в таблица с хранителна информация или Хранителна информация.