Източник на витамин b12 за вегетарианци, освен добавки

Витамин В12 е един от най-големите хранителни проблеми за вегетарианците, тъй като най-богатите източници на витамин В12 са животински храни. Изследователите установиха, че 92% от веганите, които избягват всички животински продукти, включително мляко и яйца, са с недостиг на витамин В12. Двама от трима вегетарианци, които все още консумират мляко и яйца, също изпитват дефицит на витамин В12.

Ето защо, ако сте на вегетарианска диета, за вас е важно да обърнете внимание на приема на тези хранителни вещества. Кои са добрите източници на витамин В12 за вегетарианец? Вижте списъка по-долу!

Защо се нуждаем от витамин В12?

Въпреки че е микроелемент, витамин В12 е необходим на организма за следните функции.

Играят важна роля в клетъчното делене и производството на червени кръвни клетки.
Витамин В12 е необходим за образуване на ДНК, така че тя да стане много важно хранително вещество по време на бременност и кърмене.
Витамин В12 помага за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.
Витамин В12 играе важна роля в контрола на нивата на серотонин, регулиране на невротрансмитерите (мозъчни химикали) и лечение на депресия в напреднала възраст.
Той играе роля в производството на хормон, а именно мелатонин, който стимулира съня.
Поддържайте здрави нерви.

Дефицитът на витамин В12 обикновено се характеризира със симптоми, които се появяват бавно. Започвайки от умора, слабост, гадене и запек (затруднено дефекация). Дългосрочният и тежък дефицит на витамин В12 може да причини неврологични разстройства като изтръпване, изтръпване на ръцете и краката, проблеми с баланса и паметта, до депресия.

Има и опасни, дори фатални, дългосрочни усложнения. Важно е да се отбележи, че нивата на фолиева киселина обикновено са достатъчно високи при вегетарианска диета, така че те могат да маскират симптомите, възникващи от дефицита на витамин В12.

Колко витамин В12 е необходим всеки ден?

Според съотношението на хранителната адекватност (RDA) от Министерството на здравеопазването, бебетата се нуждаят от 0,4 до 0,5 µg (микрограма) витамин В12 на ден. Децата се нуждаят от 0,9 до 1,8 µg на ден. Междувременно възрастните трябва да се срещат с 2,4 µg витамин В12 всеки ден.

Когато сте бременна, нуждата от витамин В12 нараства до 2,6 µg на ден. Междувременно, докато кърмите, нуждата отново се увеличава до 2,8 µg на ден.

Източник на витамин В12 за вегетарианци

Ферментирали соеви продукти като тофу, мисо, онком и темпе.
Шийтаке (сушени гъби).
Няколко вида водорасли, а именно нори, са доста висок източник на витамин В12. Сушените морски водорасли Нори съдържат до 51,7 μg витамин В12 на 100 грама. Не всички видове водорасли обаче съдържат този витамин.
Повечето готови за консумация зърнени закуски са обогатени с витамин В12.
Соевото мляко, бадемовото мляко и хранителните продукти, които имитират месо, пилешко месо или риба на вкус, текстура и външен вид (обикновено от пшеничен или соев глутен) обикновено са обогатени с витамин В12.
Някои храни, като сирене чедър, растителен маргарин, екстракти от мая и зеленчукови бульони, съдържат добавен витамин В12.
Ако ядете яйца, едно средно яйце може да осигури източник на 0,39 μg витамин В12 на ден.
Вегетарианска диетична група за хранене препоръчва вегетарианците и веганите да приемат добавки с витамин В12 на ниво от 250 μg на ден, за да отговорят на препоръчителния дневен прием на витамин В12. Но имайте предвид, че е важно да обсъдите необходимостта от добавки B12 с Вашия лекар.