4 Как да се предпазим от нараняване на ACL, така че да няма трайно въздействие

Нараняването на ACL е прекалено разтягане или разкъсване предна кръстна връзка (ACL) на коляното. Хората, които активно спортуват, са по-изложени на риск от нараняване на ACL, но има няколко начина да предотвратите това състояние.

Причини за нараняване на коляното ACL

Коляното е част от тялото, която свързва три кости, а именно бедрената кост (бедрената кост), подколенната кост (пищяла) и капачката на коляното (пателата). Тези три кости са свързани с множество съединителни тъкани или връзки.

Няколко връзки са свързани с бедрената и прасечната кости, така че колянната става е здрава и стабилна. Един от тези връзки е предната кръстосана връзка или по-често съкратено като ACL.

ACL е в средата на коляното. Неговата функция е да ограничи ротацията на ставите и движението на прасеца напред. В допълнение, ACL също поддържа стабилността на коляното, като предотвратява изместването на коляното, когато тялото промени посоката на движение.

Повечето наранявания на ACL са резултат от внезапни усукващи движения. Например, когато единият ви крак си почива, а другият се люлее в другата посока (движение на въртене).

Други фактори, които могат да причинят ACL наранявания, включват:

Спрете внезапно, докато бягате
Спрете и променете изведнъж посоката на движение
Кацане по грешен път след скачане
Коляното беше силно ударено

Рискът от нараняване на ACL също е по-висок при жените. Смята се, че това е свързано с анатомията на тялото, мускулната сила и влиянието на хормоните, така че коляното да получава по-голямо натоварване.

Как да предотвратим нараняване на ACL

Ето поредица от доста ефективни начини за предотвратяване на нараняване на връзките на коляното ACL:

1. Загрейте и разтегнете

Винаги се затопляйте и разтягайте, преди да спортувате, да играете футбол или да се занимавате с подобни дейности. Подгряването е полезно за увеличаване на притока на кръв към мускулите и ставите.

Междувременно стречингът има за цел да огъне мускулите на тялото ви, така че да можете да се движите по-свободно. Фокусирайте се върху разтягане на бедрата, коленете, кръста и други области, където се чувствате напрегнати.

2. Изпънете се от двете страни на тялото

Един от най-важните начини за предотвратяване на ACL нараняване е поддържането на баланс в лявата и дясната страна на тялото. Причината е, че могат да се получат наранявания с ACL, тъй като едната страна на тялото получава по-голямо натоварване.

Като цитираме страницата на Johns Hopkins Medicine, дори и малка разлика в теглото между двете страни на тялото е достатъчна, за да причини нараняване. Така че, уверете се, че правите балансирано разтягане отляво и отдясно.

3. Укрепва основните мускули на тялото

Не са малко хората, които налагат способностите на тялото си при упражнения. Всъщност този навик не укрепва мускулите, а ги кара да се разтягат и увеличава риска от навяхвания.

Всъщност трябва да укрепите основните си мускули, например с прости движения като коремна хрускане и дъска. Ако основните ви мускули са силни, това ще намали натоварването на коленете ви.

4. Тренирайте, за да използвате правилните мускули при упражнения

Правилното упражнение е много полезно за предотвратяване на наранявания с ACL. Ето някои от ходовете, които трябва да практикувате:

Скочете и кацнете безопасно. Винаги трябва да се приземявате на стъпалата на краката си с колене, обърнати напред, гърдите изправени, а задните части назад.
Докато правите въртящия ход, завършете на почти пълзене. Наведете се в кръста и коленете, за да намалите натоварването на коленете.
Упражнения за укрепване на подколенните мускули на бедрата и мускулите на краката. Това упражнение е полезно и за подобряване на способностите за баланс.

Всеки може действително да предотврати ACL нараняване, като получи правилната техника на упражнения и избягва резки движения, които поставят стрес върху коляното. Не забравяйте да укрепите мускулите си и да се загреете преди да тренирате.

Тренирайте, докато свикнете да използвате правилните мускули при всеки вид упражнения. По този начин можете да спортувате, без да се притеснявате за риска от нараняване.