Вдигането на тежести трябва да започне от теглото на товара колко?

Току-що започвате с вдигане на тежести? Или сте преминали през този тип упражнения достатъчно дълго? Няма значение от колко време тренирате с тежести. Причината е, че ключът към успеха на тренировките за вдигане на тежести (наричани още вдигане на тежести) е в техниката. И така, вдигали ли сте правилното тегло досега?

Не искате да вдигате тежести, които са твърде леки или твърде тежки. Това може да направи вашето упражнение неефективно, въпреки че го правите дълго време. Освен това рискувате да се нараните.

И така, как да се уверите, че теглото е подходящо и ефективно за вашето обучение? Ето пълния преглед.

Колко тегло трябва да вдигнете при вдигане на тежести?

Всеки се насърчава да вдига тежести с различни тежести. Това зависи от физическата сила, теглото и състоянието на тялото на всеки човек. По принцип обаче има формула за измама, която можете да приложите при вдигане на тежести.

Според указанията на Американския колеж по спортна медицина за силови тренировки, трябва да вдигате тежести, които тежат приблизително 60 до 70 процента от най-голямото натоварване които все още можете да вдигнете с един лифт.

Така че първо трябва да се опитате да вдигнете разнообразие гира, щанги или друг вид тежести, които упражнявате с различно количество тежести. Опитайте, докато намерите най-голямото тегло, което все още можете да вдигнете, дори докато се борите.

Например можете да повдигнете гира с тегло 6 килограма (кг) в една ръка, без загуба на равновесие. Докато товарът от 9 кг е твърде тежък, за да можете да го вдигнете.

Е, това означава да броим 60 или 70 процента от 6 кг. Тъй като 60 процента от 6 кг са 3,6 кг, а 70 процента от 6 кг са 4,2 кг, можете да вдигате тежести с една ръка с тегло от 3,6 до 4,2 кг.

Тази формула обаче все пак може да се промени отново според всяка тренировъчна цел. Можете също така да се консултирате директно с треньора фитнес за да определите най-идеалното тегло за вас.

Съвети за избор на подходящи тежести за вдигане на тежести за начинаещи

В допълнение към изчисляването на теглото на товара с помощта на формулата по-горе, все още има няколко трика за определяне на правилното тегло за вдигане на тежести. Ето съветите и триковете.

1. Изберете тежест, която може да се вдигне толкова много

Ако имате проблеми с изчисляването с формули или искате да опитате сами, има начини да го направите. Най-добре е да изберете тежест, която можете да вдигнете осем до дванадесет повторения, без да усещате шум или изтощение.

2. Последните повторения не трябва да ви уморяват

Повдигането на тежести е уморително, но с правилното тегло не трябва да се чувствате претоварени от последното представяне.

Така че, да предположим, че правите десет повторения, повторени за три сета. Това означава, че повдигате общото тегло 30 пъти. На повторения от 25 до 30 трябва да ви е трудно, но не до изтощение и да искате да се откажете. Това е знак, че натоварването, което сте избрали, е твърде голямо и все още трябва да бъде намалено.

3. Кога да добавите към товара?

Ако при 30-то повторение вече не се чувствате уморени, време е да увеличите натоварването. Не забравяйте, добавяйте тегло бавно. Вашето тяло все още трябва да се приспособи към новото тегло.

4. Ако няма товар, който се побира, намалете или увеличете повторението

Понякога изборът е труден гира или мряна, която е включена фитнеса Вие сте непълни. Когато това се случи, коригирайте теглото си според броя повторения.

Например, ако тегло от 4 кг ви прави много задъхани. Вместо да правите общо 30 повторения, намалете го до общо 24. Или 4 кг тегло е твърде лесно за вас? Увеличете повторенията общо 36 пъти.