Съдържание:
- Как можеш да не се дърпаш?
- Облечи го напомняне да седи изправен
- Правете упражнения за разтягане на диафрагмата
- Укрепете гърба си
- Разтягане на врата
- Удължено разтягане на ръцете
Има много неща, които ни карат да имаме навика да се мърдаме, като например да се бавим пред компютъра, да гледаме телевизия твърде дълго на дивана или защото често седим в грешната позиция.
Намаляването не само прави позата ви по-малко привлекателна, но и влияе върху здравето ви. Д-р Джейсън Куейрос, експерт по хиропрактика от Stamford Sports and Spine в Кънектикът, казва, че хората, които седят дълго време, са склонни да имат раменете напред или надолу, с наклонена глава напред.
„На всеки сантиметър, когато натиснете главата си напред, вие добавяте 4,5 кг натиск върху гръбнака си.“ Опитайте се да си представите, че гледате монитора с разстояние само 5 см, ще добавите 20 кг тегло към гърба и гръбначния стълб, които трябва да издържите “, обясни д-р. Джейсън каза Мъжки фитнес.
Как можеш да не се дърпаш?
Трябва да имате навика да имате здравословна рутина, за да избегнете мърлянето. Известният физиотерапевт в САЩ Бил Хартман, както се съобщава Мъжко здраве препоръчва да се справите с три навика, за да не продължите да се спускате и стойката ви да остане изправена.
Облечи го напомняне да седи изправен
Използвайте напомняне на компютъра или смартфон Вие, за да ви напомня да седнете изправени, като раменете или раменете все още са в поза зад вас. Комплект напомняне за да продължите да бягате на всеки 15 минути, за да помните винаги.
Правете упражнения за разтягане на диафрагмата
Легнете с лице на пода с длани на челото. Вдишайте през устата и оставете въздуха да тече в стомаха, докато гърдите ви се отпуснат. Издишайте през устата си. Повторете 10 пъти.
Укрепете гърба си
Не на последно място, укрепете гърба си, така че да е толкова силен, колкото гърдите ви. Има две упражнения, които можете да направите, за да подобрите гръбначния баланс, поради навика да се мърдате.
Въртене на гърдите (въртене на гръдния кош)
Качете се на четири крака (поставете ръцете и коленете на пода), след това поставете дясната си ръка зад главата, с лакти нагоре или навън. Стегнете коремните мускули и обърнете дясното рамо към лявата ръка. След това го завъртете обратно в обратната посока или нагоре и не забравяйте да продължите да гледате лактите, докато правите това. Направете това 12 пъти и редувайте с лявата ръка. Повторете 2 серии (1 комплект = 12 пъти).
Вдигна двете ръце в позиция Y (наклон Y повдигане)
Това упражнение ще бъде по-лесно да се направи, когато отидете на фитнес. Вземете две тежести (дъмбели) леко и легнете с лице надолу върху повдигната гръдна опора или устройство, така че ръцете ви да могат да бъдат спуснати право към пода, докато върховете на краката ви докосват пода. Облегнете гърдите си на опората. Изправете ръцете си надолу, като дланите ви държат тежестта и са обърнати един към друг. След това ги повдигнете, докато оформят ъгъл от 30 градуса от тялото ви и образуват Y. Задръжте за 2 секунди и бавно спуснете ръцете си в първоначалното им положение. Направете го 10-12 пъти за всеки комплект. Можете да правите 3 комплекта всеки път, когато тренирате горната част на тялото.
Ако смятате, че двете упражнения, които Бил Хартман препоръчва, са сложни или нямате време да отидете на фитнес, можете да направите двата по-прости начина, както предлага д-р. Джейсън.
Разтягане на врата
Този метод е много прост. Можете да го направите на стола си. Наклонете главата си надясно, докато ухото ви докосне рамото ви. След това стигнете и задръжте дъното на стола си с лявата си ръка, докато усетите как се разтяга. Задръжте за 30 секунди. Правете го последователно от другата страна. Можете да правите това разтягане 3-4 пъти на ден.
Удължено разтягане на ръцете
Поставете ръце зад гърба си и се дръжте един за друг. Издърпайте ръцете си в противоположните страни и накарайте главата си да се натисне надолу. Задръжте 30 секунди, докато почувствате, че врата и раменете ви се разтягат. Повторете 3-4 пъти на ден. Когато сте в офиса, направете почивка за 20 минути след като го направите и го правете на всеки 4 часа. Не забравяйте да се изправите и да се разхождате из офиса си, за да не се втвърди тялото ви.
