Йога за болки в гърба, която е лесно да се направи у дома

Изпитвате болки в гърба (болка в хълбока) със сигурност наистина ще попречи на ежедневните ви дейности. Болката може дори да ви накара да искате да лежите цял ден в леглото, без да правите нищо. Почивката наистина може да облекчи болките в гърба, но прекаленото забавяне не е добре. Докладвайки от Prevention, Джейми Костело, спортен инструктор в Pritikin Longevity Center + Spa препоръчва да ставате от време на време и да практикувате йога упражнения за справяне с болки в гърба.

Ползи от гимнастиката и йога за лечение на болки в гърба

Правенето на прости упражнения може да облекчи болката чрез увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение на мускулите в гърба, които са сковани или стегнати.

Не само това. Редовните упражнения за разтягане спомагат за увеличаване на силата на мускулите на талията, така че те да са по-имунизирани срещу риска от нараняване по-късно в живота.

Изследванията показват, че редовното правене на комбинация от аеробни упражнения като упражнения и разтягане с йога 2-3 пъти седмично помага за предотвратяване и облекчаване на болки в гърба.

Интересувате ли се да опитате?

Йога упражнения за облекчаване на болки в гърба

Преди да започнете, има няколко съвета, които трябва да запомните, за да може ползите да се усетят оптимално:

• Опитайте се да задържите всяко разтягане поне 10-30 секунди или повече. Колкото по-дълго можете да задържите позата, толкова по-добре е за вашето състояние.
• Не бързайте, когато правите йога упражнения. Насладете се на процеса и включете малко музика, за да се почувствате по-спокойни.
• Не забравяйте да поддържате дишането си дишащо, за да помогнете за намаляване на болката.

Когато сте готови, ето различни видове йога упражнения, които можете да опитате за лечение на болки в гърба:

1. Куче с лице надолу

Източник: Parenting Firstcry

Това движение помага за разтягане на задните мускули на гърба и подколенните сухожилия, които са трите големи мускула в задната част на бедрата и задните части.

Освен това, това движение също поддържа гръбначния стълб, помага за баланса, а също така укрепва тялото.

Как да направите тези йога упражнения за справяне с болки в гърба са както следва:

1. Застанете изправени с колене, успоредни на раменете
2. Уверете се, че краката ви са здраво на подложката.
3. Спуснете бавно горната част на тялото и поставете дланите си на постелката
4. В позиция като четири крака, подравнете китките си с раменете.
5. Докато издишвате, бутнете бедрата нагоре и назад.
6. След това изправете краката, като повдигнете капачките на коляното.
7. Натиснете петите и краката напред или назад, за да изправите краката си.
8. Ако не можете да изправите краката си, можете да ги въртите на пръсти.
9. Стегнете ръцете и корема, за да поддържате тежестта на тялото си, като същевременно държите раменете изправени и далеч от ушите.
10. Задръжте позицията за 15 секунди.

Направете това движение пет до седем пъти и усетете разтягането, което се случва в долната част на гърба.

2. Завой нагоре напред

Това движение за йога упражнения също е често наричано ардха утасана.Правейки това движение, мускулите на подколенното сухожилие и мускулите на долната част на гърба, които са сковани или напрегнати от дръпване, могат да се отпуснат повече.

Стъпките са както следва:

1. Застанете със събрани крака. Поеми си дълбоко въздух.
2. Свийте леко коленете и докато издишвате, сгънете торса напред от бедрата, а не от кръста.
3. Докато се навеждате, оставете малко пространство между слабините и горната част на гръдната кост, за да освободите място. Нека главата ви виси от основата на врата, която е далеч нагоре в горната част на гърба, между лопатките.
4. С изправени колене поставете ръцете си до краката или на земята пред себе си.
5. Ако това е невъзможно, кръстосайте ръце на гърдите и задръжте лактите.
6. Вдишайте и изпънете гърдите си, за да удължите гръбнака си. Дръжте очите си отпред.
7. Издишайте и внимателно натиснете двата крака в права посока. Повдигнете капачката на коляното и леко завъртете вътрешната част на бедрата назад.
8. Опитайте се да държите гръбнака си изправен, но все пак да се чувствате опънат. Дръжте краката си изправени, без да ги разтягате.
9. Задръжте позата за 30 секунди до 1 минута.
10. Докато държите, продължете да вдишвате дълбоко.
11. На издишване издърпайте торса си надолу, без да закръгляте гърба си. Поддържайки врата си изпъната, разтворете короната на главата си надолу към земята. Издърпайте раменете си назад.

Повторете пет до седем пъти.

3. Боя / крава стреч

Източник: Huffington Post

Това движение за йога упражнение се извършва чрез движение на мускулите на талията в две посоки, за да помогне на мускулите да се свият и да намалят болката.

Начинът да направите това е следният:

1. Започнете, като коленичите върху йога постелка.
2. Поставете ръцете пред коленете си в пълзяща поза.
3. След това издърпайте гръбнака нагоре, така че гърбът да изглежда извит.
4. Задръжте за пет секунди.
5. След това спуснете гърба си и го извийте надолу, за да образувате кухина.
6. Задръжте за пет секунди.

Повторете това движение няколко пъти в рамките на 30 секунди.

4. Поза на детето

Източник: Huffington Post

Това движение за йога упражнение се извършва чрез разтягане на мускулите на гърба, които обикновено се свиват при болка.

За да направите това, изпълнете следните стъпки:

1. Поставете ръцете и коленете на пода.
2. Изпънете ръцете и дланите си на пода.
3. Седнете бедрата си на петите, след което бавно спуснете главата и гърдите надолу
4. Можете също така да поставите възглавница точно под корема си, за да поддържа тялото си и да намали натиска върху мускулите на гърба.
5. Разтегнете за 10 до 20 секунди на сесия.

5. Разтягане на коляното до гърдите

Източник: Превенция

Тези йога упражнения помагат за облекчаване на болката чрез разтягане и стимулиране на мускулните контракции около кръста.

Направете това разтягане чрез:

1. Легнете по гръб.
2. Повдигнете и огънете коленете върху гърдите си.
3. Използвайте ръцете си, за да дръпнете на колене и задръжте за 20 до 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

6. Накланяне на таза

Източник: Pinkbook.co.za

Обикновено наричан мостова поза, това движение за йога гимнастика може да отпусне напрегнатите мускули на талията. Освен това това движение може да разтегне и гръбначния стълб.

Стъпките за правене на йога упражнения за справяне с болки в гърба са както следва:

1. Легнете по гръб.
2. Поставете малка възглавница под главата си.
3. След това сгънете коленете и отворете краката на ширината на бедрата.
4. Повдигнете гърба си така, че да е успореден на стомаха и повторете в изходна позиция.
5. Повторете движението 10 до 15 пъти, като бавно повдигате и спускате таза.

7. Извиване на долната част на гърба

Източник: Spazzcaptain.com

Това движение не само помага за разхлабване на талията, но и я стяга глутеуси (глутеуси).

Ето стъпките:

1. Легнете по гръб с колене, свити надясно или наляво и стъпалата на пода.
2. Изпънете ръцете си отдясно или отляво.
3. Опитайте се да държите раменете си плоски на пода, когато коленете са свити.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете движението, за да разтегнете другата страна.

8. Поза триъгълник

Поза триъгълник или триконазана помага за стабилизиране на стойката чрез укрепване на мускулите на краката, корема, талията и бедрата.

Това движение за йога упражнения е не само добро за укрепване на болките в гърба, но и за удължаване на мускулите на торса до бедрата.

Как да правим йога или гимнастика, за да се справим с болките в гърба по този начин, са:

1. Застанете със събрани крака на постелката
2. Дръжте левия или десния крак напред, след това сгънете коленете си, както правите скок.
3. Обърнете гърдите си настрани и поставете дясната или лявата си ръка върху пръстите на краката отпред.
4. Поставете другата си ръка към върха.
5. Дръжте гърба си изправен.
6. Задръжте за пет до 10 вдишвания, след което преместете на другата страна.

9. Куче, обърнато нагоре

Източник: Daily Forest

Куче, обърнато нагоре или урдха мукха савасана е движение, което може да отпусне скованите мускули на гърба и да ги укрепи.

Как да правя йога упражнения обърнато нагоре куче за облекчаване на болки в гърба са:

1. Легнете по корем върху постелката.
2. Поставете ръцете си надолу до ребрата.
3. Използвайте силата на гърба си, за да повдигнете гърдите си нагоре, докато почувствате, че се разтягат.
4. Дръжте крака изправен с пръстите посочи.
5. Задръжте пет до десет вдишвания и повторете, ако е необходимо.