8 Избора на храни, които съдържат много омега 3

Омега 3 мастните киселини са едни от хранителните вещества, от които тялото се нуждае. За съжаление, тялото не произвежда тези хранителни вещества по естествен начин, така че те трябва да се набавят чрез храната. И така, кои са храните, които съдържат много омега 3? Хайде, надникнете в следващите редове храна.

Какви са ползите от омега 3 мастните киселини за тялото?

Омега 3 е мононенаситена мазнина, която се състои от различни видове, като EPA (ейкозапентаенова киселина), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA).

Омега 3 мастните киселини имат важна роля в организма, а именно като компоненти на фосфолипидите. Фосфолипидите са липидни (мастни) молекули, които са отговорни за образуването на клетъчни мембранни структури в ретината, мозъка и спермата.

Освен това тези мастни киселини са необходими и за образуването на ейкозаноиди, а именно сигнални молекули в сърдечно-съдовата, белодробната, ендокринната и имунната системи.

Хората, които имат недостиг на прием на омега 3, са склонни към различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, ревматоиден артрит, инсулт, деменция и дегенерация на макулата (проблеми със зрението).

Разнообразие от храни, които съдържат много омега 3

За да може тялото ви да остане здраво, трябва да се изпълни приемът на омега 3. Стартирането на страницата на Националния здравен институт, приемът на омега 3 киселини се основава на различни видове.

За деца и юноши на възраст от 2 до 19 години дневният прием на ALA е 1,55 грама (мъже) и 1,32 грама (жени).

Междувременно за хора над 20-годишна възраст се нуждаят от ALA на ден от 1,59 грама (жени) и 2,06 грама (мъже).

След това приемът на DHA и EPA на ден варира от 40 mg за деца и юноши и 90 mg за възрастни.

За да отговорите на този хранителен прием, можете да ядете храни, които съдържат омега 3, включително:

1. Група скумрия

Скумрията е терминът за морски риби, който включва групи скумрия и скумрия. 100 грама скумрия съдържа 5134 mg омега 3.

Освен това тази риба е богата и на витамин В12 и селен, които са полезни за нервната и имунната система.

Можете да получите този вид риба на пазара прясна или опакована в консерви. Можете да се насладите на тази риба по различни начини, като например пържене, скара или смесване с тестото, за да се превърне в мозък.

2. Сьомга

Освен скумрията, сьомгата се включва и в редица храни, които съдържат много омега 3. На всеки 100 грама сьомга се съдържат 2260 мг омега 3.

Освен това тази риба е снабдена и с различни хранителни вещества като витамин D, витамин B и селен. Можете да се насладите на тази риба по различни начини, като например на скара или пържена.

3. Стриди

Ако скучаете с риба, можете да преминете към стриди, за да задоволите дневния си прием на омега 3. В 100 грама стриди е известно, че съдържа 435 mg омега 3.

Освен че съдържат омега 3, морските дарове са снабдени и с различни хранителни вещества, като цинк, мед и витамин В12. Можете да се насладите на пара или варени стриди с подправки.

4. Сардини

Освен сьомгата, сардините съдържат и много омега 3. До 100 грама сардини има 1480 mg омега 3 и са снабдени с витамин В12, витамин D и селен.

Можете лесно да ги намерите, както пресни, така и консервирани. Обикновено сардините се готвят с добавен сос или се пържат.

5. Аншоа

Тези малки риби съдържат много хранителни вещества. Тази морска храна съдържа витамин В3, селен, калций и омега 3.

В 100 грама хамсия има 2 113 mg омега 3. Тази риба е много лесна за намиране на пазара и се преработва в различни менюта, като пържени, направени пепери или сотирани.

6. Ленени семена и семена от чиа

Освен морски дарове, семената от чиа и коноп също съдържат омега 3. На супена лъжица ленено семе се съдържат 2350 мг омега 3. Междувременно на всеки 28 грама семена от чиа се съдържат 5060 мг омега 3.

Освен омега 3, тези пълнозърнести храни съдържат още фибри, магнезий, селен и манган. Можете да се насладите на пълнозърнести храни, като ги добавите към зърнени храни, кисело мляко или ги направите на торти.

7. Орехи

Няколко вида ядки всъщност съдържат омега 3, един от които са орехите. Всеки 28 грама орехи съдържа 2 570 mg омега 3.

Освен това тези ядки са снабдени и с антиоксиданти, витамин Е, манган, мед и фибри. Тези ядки могат да се ползват директно или да се добавят към сладкиши или кисело мляко.