7 начина за изграждане на мускули, които отнемат само седмица

За повечето мъже притежаването на мускулесто тяло е предмет на гордост. Освен че предполагат здраво тяло, мускулите увеличават и увереността на мъжа. Затова много мъже откриват различни начини за изграждане на мускули, които са правилни, ефективни и се нуждаят само от кратко време. Въпреки това, Дъг Калман, Р.Д., директор по хранене в Изследователския център в Маями, заявява, че не можете да качите мускулна маса само като ядете и тренирате небрежно. Ето пълния преглед.

Как да изградим мускули за една седмица

Ето различни начини за изграждане на мускули, които можете да практикувате у дома:

1. Максимизиране на консумацията на протеини

Протеинът е една от важните съставки за изграждане на мускули. Но за съжаление не всички протеини, които ядете, ще бъдат използвани за изграждане на мускули. Тялото се нуждае и от протеини за други неща като производството на хормони.

Следователно трябва да увеличите максимално дневния си прием на протеин, ако искате бързо да изградите мускули. Причината е, че изграждането и съхраняването на нови протеини е много по-бърз процес, отколкото да се разгражда старите протеини. Освен това, опитайте се да не намалявате приема на калории всеки ден.

Според указанията на Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), трябва да осигурите 12 до 15 процента от дневния си прием на протеин за дневния си брой калории. Докато останалите 55 до 60 процента са въглехидрати, а 25 до 30 процента са мазнини. Яжте богати на протеини храни като соя, бадеми, леща, спанак, грах, сирене, пилешки гърди, яйца и мляко.

2. Тренирайте най-големите мускули

Ако сте начинаещ, тогава почти всяко упражнение може да помогне за увеличаване на образуването на протеини. Ако обаче сте започнали да вдигате тежести преди това, фокусирайте се върху големи мускулни групи като гърдите, гърба и краката.

След това добавете някои други упражнения като клякам, мъртва тяга, издърпвания, лежанка, спадове и наведени редове, за да направите мускулното изграждане по-ефективно.

Опитайте се да започнете, като правите две или три тренировки от шест до 12 пъти с 30 до 60 секунди почивка между сесиите. Освен това помогнете на тялото си да изгради мускули, като намалите кардио упражненията.

3. Ядене на протеиново-въглехидратна комбинация преди тренировка

Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че консумацията на напитки, съдържащи протеини и въглехидрати, може да увеличи образуването на мускулни протеини.

Упражнението може да увеличи притока на кръв към всички телесни тъкани. Така че, пиенето на протеини и въглехидрати преди тренировка може да направи усвояването на аминокиселините в мускулите по-голямо. Опитайте се да ядете комбинация от 20 грама протеин и 35 грама въглехидрати 30 до 60 минути преди да тренирате.

4. Дайте почивка след тренировка

След като сте направили тежката си тренировка за деня, опитайте се да намерите време за почивка на следващия ден. Изследванията показват, че умерено енергичните тренировки за устойчивост могат да увеличат процеса на изграждане на протеин до 48 часа след края на тренировката.

Мускулите ще започнат да растат и да се формират, докато си почивате. За това се опитайте да си починете с достатъчно сън на следващия ден.

5. Ядене на въглехидрати след тренировка

За да се възстанови бързо след тренировка, тялото се нуждае от достатъчно въглехидрати. Ако приемът на въглехидрати в организма е достатъчен, тялото няма нужда да приема резерви от протеини от мускулите за енергия. Така че това няма да намали мускулната маса.

Освен това яденето на храни, които съдържат въглехидрати след тренировка, също може да повиши нивата на инсулин, което може да забави процеса на разграждане на протеина от организма.

6. Яжте на всеки три часа

Трябва да се храните често, за да може тялото ви да продължи да произвежда нови протеини. Можете да разделите ежедневните си нужди на шест различни графика. Уверете се, че консумирате минимум около 20 грама протеин на всеки три часа, за да може образуването да продължи.

7. Яжте въглехидратно-протеинова комбинация преди лягане

Комбинацията от протеини и въглехидрати също е добра, ако се консумира 30 минути преди лягане. По този начин, докато спите по-късно, тялото ще разчита на въглехидрати, които са въведени като основен енергиен източник и не разграждат протеините за енергия.

Освен това можете да консумирате и казеинов протеин, който ще се усвоява от тялото по-дълго и ще се превърне в правилния вид протеин за изграждане на мускули по време на сън.