7 прости стъпки тренировка за мускулна сила за начинаещи

За тези от вас, които просто искат да започнат тренировка за мускулна сила, може би ще се сблъскате с различни въпроси като откъде да започнете, колко пъти да тренирате и до какво. Всъщност не е толкова трудно, наистина. При условие, че знаете правилните стъпки, с които да започнете.

Съвети за трениране на мускулна сила за начинаещи

Просто казано, според Хана Дейвис, C.S.C.S one личен треньоркакто и специалист по силова тренировка, тренировката за мускулна сила е насочена към трениране на работата и силата на мускулите на тялото чрез движения на тялото и спортни уреди. Не само това, все още има много предимства, които можете да спечелите от това упражнение.

Сред тях са повишаване на метаболизма в организма, изгаряне на повече калории, укрепване на костите и ставите и дори подобряване на нивата на кръвното налягане. Е, ако все още сте начинаещ, който иска да изпробва тренировки за мускулна сила, можете да приложите някои от тези съвети.

1. Загрейте

Както при спорта като цяло, и тук е важно да се загреете, преди да започнете да тренирате мускулна сила. Целта е да се избегне нараняване и да се отпуснат схванатите мускули, за да не се изненадате, когато правите упражненията.

Методът не е труден, трябва ви само около пет до десет минути, като се започне с различни опции за отопление. Например бързо ходене, релаксиращ джогинг или динамично разтягане. Динамичните разтягания използват контролирани движения, за да огъват мускулите ви, като същевременно увеличават обхвата ви на движение, включително движения с ритане и ходене.

2. Започнете, като разчитате на собственото си телесно тегло

Като начинаещ, който иска да изпробва тренировки за мускулна сила, не трябва да преуморявате мускулите на тялото си, като използвате пряко спортно оборудване с тежки тежести. Вместо това можете да започнете, като използвате малки уреди за упражнения като ленти за съпротива, топки за упражнения с гири, за малки гири.

Дори и да сте на сигурно място, възползвайте се от собственото си телесно тегло като ранен етап в тренировката за мускулна сила. Преместванията, които можете да опитате, включват клякания, лицеви опори и нападания. След това можете да продължите да практикувате на по-високо ниво постепенно.

3. Регулирайте честотата на упражненията постепенно

Хана Дейвис казва, че хората, които тепърва започват тренировки за мускулна сила, трябва първо да започнат с лека честота на упражнения. Например два дни в седмицата през първите две до три седмици. След това можете да увеличите честотата до три дни в седмицата. Целта му е да коригира тялото, така че да не бъде изненадана и по-свикнала с това упражнение.

Не само това, вие също трябва да регулирате продължителността на упражнението от началото на тренировката. Първоначално опитайте 20 минути за една сесия, след това постепенно увеличавайте времето, когато свикнете. В идеалния случай, колкото по-често правите силови тренировки, толкова повече честота и продължителност ще бъдат упражненията.

4. Комбинирайте движенията на горната и долната част на тялото

Тренировката за мускулна сила ще бъде по-ефективна, ако се прави равномерно, като се използват всички мускули на тялото отгоре надолу. Причината е, че упражненията, които включват всички мускули на тялото, могат да увеличат максимално мускулната работа и изгарянето на калории в тялото ви.

Най-просто казано, можете да комбинирате няколко движения, включващи горната и долната част на тялото в едно упражнение. Хана Дейвис предлага разнообразни движения, от клекове и лицеви опори; изпадане и изтегляне на лат; и планински алпинисти и редове.

5. Бъдете последователни със същите движения, след това се развивайте

Хората, които са добри в тренировките за мускулна сила, могат да правят упражнения с различни инструменти и движения, които винаги са различни всеки ден. За тези от вас, които тепърва започват, не е нужно да го следвате, ако не ви е удобно.

Най-добре е да продължите да правите едно и също движение в продължение на два до три пъти тренировка, за да изградите основно ниво на фитнес и сила. Ако искате по-добри резултати, можете постепенно да повторите едно и също упражнение, като постепенно увеличавате трудността на движението и тежестта на инструментите, използвани по време на упражнението.

6. Разтегнете се и се охладете след тренировка

Разтягането след спортуване е важно за подобряване на гъвкавостта. Междувременно лекото охлаждане също е добро за успокояване на нервната система след усилена работа.

7. Почивайте тялото си

Като начинаещ в тренировките за мускулна сила, тялото ви може да изпитва леки болки, тъй като все още се адаптира. Ето защо, след като направите това упражнение, се препоръчва да увеличите максимално времето за почивка. Причината е, че ако непрекъснато упражнявате мускулна работа, без да осигурите период на почивка за възстановяване, мускулът ще се затрудни да се възстанови и възстанови.

За максимални резултати отделете около 48 часа, известни още като два дни, за да се поглезите наистина, като правите леки дейности и оптимизирате почивката.