Съдържание:
- Как да повишим нивата на допамин по естествен път
- 1. Яжте много протеини
- 2. Яжте по-малко наситени мазнини
- 3. Упражнявайте често
- 4. Спете достатъчно
- 5. Слушане на музика
- 6. Медитация
- 7. "Среща" със слънцето
Допаминът е важен химически пратеник в мозъка, който има много функции, като памет и дори регулиране на движенията на тялото. Когато допаминът се отделя в големи количества, той създава чувство на удоволствие, което ви мотивира да повторите определени поведения. Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има неща, които можете да направите, за да увеличите естествено нивата на допамин.
Как да повишим нивата на допамин по естествен път
1. Яжте много протеини
Допаминът се произвежда естествено от аминокиселините тирозин и фенилаланин, като и двете могат да бъдат получени от храни, богати на протеини, като пилешко, телешко, яйца, мляко, соя и ядки.
Изследванията показват, че много високият прием на тази аминокиселина може да увеличи нивата на допамин в мозъка. Въпреки че това проучване не показва дали нормалният прием на аминокиселини също ще окаже влияние върху нивата на допамин.
2. Яжте по-малко наситени мазнини
Проучванията върху животни са установили, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини може да намали допаминовата сигнализация в мозъка, което води до реакция на системата за възнаграждение в мозъка. Освен това е необходимо да се намалят храните с високи нива на холестерол, тъй като те могат да понижат нивата на допамин в мозъка.
Не е ясно обаче дали това се отнася и за хората. Необходими са повече изследвания, за да се докаже тази теза.
3. Упражнявайте често
Упражненията могат да подобрят настроението и могат да повишат нивата на допамин, когато се правят редовно. Нарастването на настроението може да се види след поне 10 минути аеробни упражнения, но обикновено е най-голямо след поне 20 минути.
Редовните аеробни упражнения са полезни и за хората с болестта на Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин пречат на способността на мозъка да контролира движенията на тялото.
Няколко проучвания показват, че редовните енергични упражнения няколко пъти седмично значително подобряват двигателния контрол при хора с Паркинсон, което предполага, че може да има благоприятен ефект върху допаминовата система.
4. Спете достатъчно
Липсата на сън може да намали чувствителността на допамин в мозъка, което води до чувство на прекомерна сънливост. Добрата нощна почивка може да помогне за регулиране на естествения допаминов ритъм на тялото ви.
Редовният, висококачествен сън може да ви помогне да поддържате нивата на допамин в баланс и да ви помогне да се чувствате по-бдителни и функционални през деня.
5. Слушане на музика
Слушането на музика може да бъде забавен начин да стимулирате отделянето на допамин в мозъка.
Малко проучване, разглеждащо ефекта на музиката върху допамина, установи 9-процентно увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушаха инструментални песни, които ги караха да треперят.
Тъй като музиката може да повиши нивата на допамин, слушането на музика може дори да помогне на хората с болестта на Паркинсон да подобрят финия двигателен контрол.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се види дали песните с текстове имат същия или потенциално по-голям ефект.
6. Медитация
Медитацията е практиката да изчистите ума си, да фиксирате мислите си навътре и да оставите ума си да се носи наоколо без преценка или привързаност. Може да се прави изправено, седнало или дори ходещо, а редовните упражнения могат да подобрят психическото и физическото здраве.
Ново изследване установява, че тази полза може да се дължи на повишените нива на допамин в мозъка. Медитацията може да повиши нивата на допамин в мозъка на опитни медитиращи, но не е ясно дали този ефект би се появил и при хора, които нямат нова медитация.
7. "Среща" със слънцето
Сезонно или афективно разстройствоСезонно афективно разстройство (SAD) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или стресирани през зимата или облачно време, когато не са изложени на достатъчно слънчева светлина.
Липсата на излагане на слънце на тялото може да доведе до намалени нива на невротрансмитери, които подобряват настроението, включително допамин.
Въпреки че излагането на слънце може да повиши нивата на допамин и да повиши настроението, твърде многото излагане на слънце може да бъде опасно. Това може да причини увреждане на кожата и да увеличи риска от рак на кожата.
Трябва да ограничите излагането на слънце, когато ултравиолетовото лъчение е силно, обикновено между 10:00 и 14:00, и най-добре е да нанесете слънцезащитен крем, за да защитите кожата си.
