6 начина за подобряване на правилната способност за повдигане от ден на ден

Искате ли да имате силни и добре оформени мускули? Можете да опитате да правите лицеви опори редовно. При лицеви опори участват 3 части от мускулите, а именно рамо, гръден кош и трицепс (мускулите зад горната част на ръката). Разбира се, за да получите оптимални резултати, трябва да продължите да усъвършенствате уменията си за лицеви опори всеки ден. Може би, когато сте започнали да тренирате, сте успели да направите само 10 лицеви опори, но за следващото упражнение трябва да можете да правите повече от това. Тогава как от време на време да увеличавате правилните си умения за лицеви опори?

Съвети за увеличаване на способността да се изтласквате правилно и да не причинявате наранявания

1. Направете правилната техника за лицеви опори

Преди да се прицелите да увеличите способността си за лицеви опори, уверете се, че сте направили правилната техника за лицеви опори. Ако не сте сигурни, съсредоточете се първо върху практикуването на техниката за лицеви опори.

Правете го бавно, без да бързате с движението. Почувствайте как трябва да се предприеме движението. Неизползването на правилната техника всъщност ще рискува да причини нараняване на няколко части от мускулите на тялото.

След като можете да направите правилните лицеви опори, разберете колко повторения можете да направите за всеки сет. Например за 2 минути колко лицеви опори можете да завършите. Оттам можете да поставяте допълнителни цели само в бъдеще.

2. Започнете с основна рутина за лицеви опори

Правете редовни лицеви опори всеки ден, като определяте кой ден ще правите упражнението. Направете основното упражнение с три серии повторения, като почивате всеки набор за 30 секунди.

Всяка седмица продължавайте да го правите и увеличавайте броя повторения в серия, която правите 2-3 пъти. Преди да започнете упражнение за лицеви опори, направете първо загрявка, като джогинг, колоездене или скачане на въже.

3. Използвайте допълнителното тегло при лицеви опори

За да направите мускулите си по-силни при вдигане на тежести, можете да ги тренирате с добавяне на тежест. Например може да носите претеглена жилетка или да използвате раница, пълна с пясък. Това допълнително тегло ще ви накара да полагате допълнителни километри, но след това ще ви накара да се почувствате по-леки, когато теглото бъде премахнато.

Ако искате да добавите малко тежест, уверете се, че основната ви техника на лицеви опори е правилна, така че не искате тежестта да навреди на гърба ви поради техническа грешка.

4. Правете различни лицеви опори

След като направите правилното движение с лицеви опори, можете да увеличите мускулния си капацитет, като промените упражнението. Например, като се започне с повдигнати ходила, пляскане с ръце между лицеви опори (плиометрични лицеви опори), или повдигане на единия крак по време на лицеви опори, правене наклон изтласкване нагоре на ръба на пейката и т.н.

В допълнение към позицията, можете също да промените разположението на ръцете си, когато правите лицеви опори, за да подобрите способността си за лицеви опори. Правенето на лицеви опори с лакти, склонни да се придържат към тялото (затворено), а не отворено отстрани, ще ви накара да работите по-усилено.

Започнете да правите позицията за лицеви опори със затворени ръце, докато ръцете ви се отворят, с лакти далеч от тялото. Или направете обратното. Също така променете интензивността на лицевите си опори според силата, която имате.

5. Завършете упражнението за лицеви опори с упражнението с дъска

Друг начин да увеличите броя си лицеви опори е да правите дъски в последния момент на лицеви опори. Това се прави, за да се увеличи мускулната сила и да се осигури стабилност на основните мускули, които са толкова необходими, когато правите лицеви опори.

Дъските наистина работят основните мускули, особено стомаха, за да се стегнат. Това е много важно за лицеви опори, защото когато правите лицеви опори, трябва да можете да държите коремните си мускули, за да не залепнат за постелката.

Опитайте да планирате поне 30 секунди до последната минута на лицевите опори.

6. Почивайте си достатъчно

Ако правите лицеви опори, докато не сте напълно изтощени, дайте на тялото си поне един ден почивка за оптимално възстановяване.

Ако се принудите да продължите да правите лицеви опори, когато тялото ви е много уморено, това няма да подобри способността ви за лицеви опори. Всъщност това може да доведе до намаляване на мускулната сила и издръжливост.