5 съвета за поддържане на здравето за тези от вас, които работят нощни смени

Понякога вашата професия изисква работа през нощна смяна като лекар, медицинска сестра, стюардеса, пилот, шофьор, служител във фабриката, журналист, печатник, охрана или 24-часов магазинер. Според Националната фондация за сън това работно време често е свързано с редица здравословни проблеми като повишен риск от метаболитни проблеми, сърдечни заболявания, лошо храносмилане, затлъстяване и рак.

Работата през нощта на смяна също може да попречи на способността на организма да възстановява уврежданията на ДНК. Освен това нивото на мелатонин в организма също намалява, това е хормон, който е отговорен за регулирането на биологичния часовник на организма.

Все пак можете да поддържате тялото си здраво по време на работа през нощната смяна, като направите някои промени в начина на живот. Ето съвети за поддържане на здраве по време на нощната ви смяна.

Съвети за поддържане на здраве по време на нощна смяна

Всеки има различен начин на работа през нощната смяна. Така че, прилагането на следните стратегии може да ви помогне да се справите с психични или здравословни проблеми, докато работите нощни смени и да осигурите достатъчно сън.

1. Задайте модели на сън

Работата през нощната смяна означава, че трябва да стоите буден през нощта. Въпреки че през нощта тялото освобождава хормона мелатонин, което ви прави сънливи и по-малко бдителни. Причината е, че тялото ви е създадено да спи през нощта.

Възрастните обикновено се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ. По-малко, ще изпитвате „дълг на съня“. Единственият начин да върнете дълга си по съня е да наваксате пропуснатия сън и това трябва да се направи възможно най-скоро.

Опитайте тези стъпки, за да поддържате режима си на сън:

• Не отлагайте съня. Ако имате време и ви се спи, отидете да спите.
• Вземете около 7 до 9 часа сън след работа през нощната смяна.
• Яжте и пийте преди лягане, защото за някои хора, които се чувстват гладни или жадни, може да ви накара да спите лошо.
• Не пийте алкохол преди лягане. Алкохолът може да намали качеството на съня и да попречи на съня, което ще ви накара да се почувствате освежени на следващия ден.
• Не пушете преди лягане. Никотинът е стимулант, който затруднява съня.
• Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и хладна. Използвайте тапи за уши, за да блокирате шума през деня и сложете тъмни завеси, за да предотвратите навлизането на слънчева светлина в стаята.
• Кажете на приятелите и семейството си за работното си време, за да не пречат на часовете ви за сън.

2. Задайте здравословна диета

Човек, който работи през нощни смени, е по-вероятно да изпита метаболитен синдром и е изложен на повишен риск от затлъстяване поради лоша диета и нарушаване на биологичния часовник на тялото.

Планирането на вашата диета може да ви помогне да останете здрави по време на работа през нощната смяна и да се отпуснете повече, когато имате нужда от сън. Ето няколко начина, по които можете да го направите.

• Продължавайте да се храните по същия начин на хранене през деня.
• Често яжте здравословни закуски, за да избегнете сънливост поради ситост.
• Изберете храни, които са лесно смилаеми, като хляб, ориз, тестени изделия, салати, млечни продукти, плодове и зеленчуци.
• Избягвайте храни, които са трудно смилаеми, като пържени, пикантни и преработени храни.
• Избягвайте сладките храни. Въпреки че сладките храни могат да осигурят енергия, те също могат бързо да намалят енергията.
• Закуска с плодове и зеленчуци. Захарта от плодове и зеленчуци се превръща бавно в енергия и двете са важни източници на витамини, минерали и фибри.
• Пийте достатъчно, докато сте на работа, за да поддържате физическа и умствена работоспособност, но не задържайте уринирането преди лягане.

3. Подремнете

Дрямките са важно нещо, което трябва да направите за работа през нощната смяна. Докато подремвате преди да започнете работно време, това може да помогне за справяне с умората. Времето за почивка по време на работа е важно, за да поддържате тялото си здраво.

Доказано е, че дременето увеличава и възстановява мозъчната мощ. Получаването на поне 45 минути сън по време на почивки от работа ще ви накара да се почувствате по-свежи. Дори 20-45-минутна дрямка се оказа полезна за работниците на смени за облекчаване на умората.

В идеалния случай дрямката не трябва да надвишава 45 минути за максимални ползи. Освен това може да се събудите замаяни или раздразнителни.

4. Управлявайте графика си за смяна

Може би на някои работни места графикът на смените е определен от компанията. Можете обаче сами да решите някои други.

Ако можете да определите графика на работната си смяна. Опитайте се да не работите нощни смени за последователни часове. Може да станете все по-недоспали по време на няколко нощи на работа. По-вероятно е да се възстановите, ако можете да ограничите нощните смени и да планирате почивните дни между тях.

5. Ограничете консумацията на кафе

Кофеинът е стимулант. Повечето хора пият кафе, за да започнат работния си ден. Когато консумирате кафе според дневната си доза или не в повече, това ще ви помогне да останете будни по време на нощна смяна.

Ако обаче консумирате кофеин или кафе в излишък, това всъщност може да причини лошо храносмилане и мускулни спазми.

Консумацията на кафе трябва да се спре около 6 часа преди лягане, за да се гарантира, че стимулантите не влияят на съня ви.