5 съвета за по-бързо бягане и лесно уморяване & bull; здравей здрави

Колко често се чувствате, че не можете да движите краката си след 3 километра бягане? Прави ви още по-объркани от това как Юсейн Болт може да тича толкова небрежно, докато все още се усмихва широко.

Всички искаме незабавни резултати, но много от нас осъзнават, че промяната отнема време. Разбира се, не можете да станете най-бързият бегач на планетата за пет минути, но можете да увеличите скоростта си на бягане точно сега.

"Целта на увеличаването на скоростта на бягане", каза професионалната маратонка Стефани Ротщайн-Брус, цитирана от Daily Burn, "е да бягате по-ефективно и да упражнявате възможно най-малко енергия."

По-бързата скорост на бягане започва с правилна стойка за бягане

1. Спринт с пръсти към небето

„Като цяло хората тичат с краката си на земята, така че пръстите да сочат твърде дълго напред“, казва Матю Уохара, MS, CSCS, от Hale Inu Strength and Conditioning, цитиран от Men's Health.

Задържането на пръстите на краката, насочени напред, всъщност ограничава крачката ви, тъй като ще ви отнеме повече време да въртите педала през движението и краката ви се чувстват по-тежки. Също така губите удължението в противоположния крак - удължението е изправяне - така че не можете да използвате глутеусите до максималния им капацитет.

След това кацнете на предния крак с бърз, но нежен шамар. Това изместване принуждава бедрата и таза ви да задвижат тялото ви по-ефективно, без да се налага да губите толкова енергия, колкото ако качвате бавно и твърдо. Анализът също така показва, че дори на твърди повърхности, босите бегачи, удрящи земя с предния крак, произвеждат по-малка сила на удар от тези, които кацат първо на петата.

2. Махайте ръцете си възможно най-силно

Хайде, кой от вас е свикнал да тича, докато замахва с ръце към противоположната страна на тялото си? „Този вид бягане фокусира усилието върху ръцете ви, което принуждава бедрата ви да се борят с движението ви при бягане, вместо да ви праща напред“, казва Ротщайн-Брус.

Ако го направите правилно, махането на ръката ви наистина може да ви даде тласък на скоростта. Направете юмрук с палец в юмрука си, за да стегнете мускулите на горната част на ръката. След това, „Най-важният етап от люлеещата се тяга е колко сте твърди люлеещи ръце назад, "Каза Уохара. Когато правите това, се случват две неща: Първо, получавате еластична опора от гръдните мускули и предния аспект на рамото, което означава, че ще полагате по-малко усилия. Второ, вие сте склонни да съкращавате люлеенето от предната страна, правейки прехода по-бърз.

Ротщайн-Брус препоръчва да практикувате тази поза, като практикувате седнало положение (стъпалата на пода са 90 градуса) и се опитвате да размахвате ръце назад, сякаш биете барабан.

3. Положението на краката е като движение по посока на часовниковата стрелка

За идеална поза за бягане, представете си, че някой ви дърпа косата назад, като същевременно държи стойката на гърдите леко напред. Дръжте тялото изправено и талията не е извита, така че всичко да е на една линия. В това положение ще избегнете навиването на раменете навътре и още повече да се навеждате, което ви прави много по-трудно да дишате правилно и поставя допълнителен стрес на врата. Освен това ще бягате по-лесно и ще се уморявате по-бързо, защото имате гравитачна опора.

Междувременно краката ви трябва да се движат като по часовник (Представете си, че вървите 12-часов цикъл на стенен часовник с движение на педала на велосипеда. Това е мястото, където часовникът ще се отнася към тялото ви.) Когато бягате, повдигнете краката си нагоре в 12 часа позиция., натиснете надолу в 3 часа, кацнете на земята директно под тялото си в 6 часа, след което завъртете краката си назад към 9 часа зад тялото си. Това кръгово движение имитира движението на стрелките на часовника, позволявайки бързи промени.

Но не позволявайте на махането на краката си зад вас да стане бавно. Ритайте възможно най-високо в дупето си, като бутало. Този разтърс генерира сила и пренасочва крака ви, за да го направи по-бърз за следващата стъпка.

4. Променете скоростта на бягане

Тичането не е ключът към по-бързото бягане. Може да звучи странно, но всъщност тичането по-бавно може да ви помогне да увеличите скоростта на бягане.

За да тренирате бягането си, започнете да бягате на спокойна, лека крачка, не твърде бързо. Постепенно увеличавайте скоростта на бягане до желаното ниво. Ако започнете твърде рано, рискувате да останете без бензин в началото на пътуването си и краката ви ще се чувстват по-болни след това.

Професионалните бегачи препоръчват да смесвате скоростта на бягане с бавно бягане (без джогинг), темпово бягане и спринт на избраната от вас писта поне веднъж седмично. Това има за цел да тренира едновременно издръжливостта на сърцето, белите дробове и мускулите, за да стане по-ефективен спринтьор.

5. Дишайте

Синхронизирайте стъпките си с дъха си, а не обратното. Това ще ви позволи да бягате по-бързо и по-ефективно, както и ръководство, което ще ви каже дали бягате прекалено силно или не достатъчно. Всеки може да намери свой собствен дихателен ритъм, но например използвайте дихателната техника в две последователности: две стъпки на един дъх, две стъпки на един дъх.

Какво трябва да се запомни, когато искате да бягате

1. Изчакайте три часа след голямо хранене, преди да бягате

Храносмилателната система на тялото не работи мигновено, за да обработи голямата чиния с ориз и гарнитури, които ядохте точно сега за енергия. Ако наистина трябва да бягате точно сега, изберете храни, които лесно се усвояват от тялото, като банан, две супени лъжици фъстъчено масло или мед или чаша сушени плодове.

2. Изпийте половин литър вода 90 минути преди бягане

Изпийте поне половин литър вода час и половина, преди да започнете да бягате, за да предотвратите дехидратация. Носете бутилка за пиене със себе си, когато бягате, за да поддържате оптимален прием на телесна течност, за да предотвратите спазми в краката, особено в горещо време.

3. Изчистете ума си

Може би след като прочетете петте техники по-горе, ще ви бъде доста трудно да изчистите ума си. Проучванията обаче постоянно показват, че извършването на съзнателни промени по време на бягане всъщност пречи на скоростта ви на бягане. Причината е, че ви принуждава да мислите за движенията си, което увеличава мозъчната активност. Продължавайки да практикувате усилено, тялото ви ще може да „запомня“ всички техники наизуст, което ще ви позволи да изчистите ума си и да бягате с автопилот.

4. Вземете горещ душ след това

Застанете под горещия душ или се потопете релаксиращо в топлата вана след бягане, ако е възможно. Накисването на краката ви ще затопли мускулите и ще отпусне мускулните групи до нормалното.

5. Не забравяйте да се охладите

След три до пет минути разхладен джогинг, разтегнете старателно. Не продължавайте да правите други енергични физически натоварвания, или впоследствие може да ходите на бетонни крака през целия ден. Извършвайте прости разтягания, за да охладите тялото, което позволява освобождаването на млечна киселина (страничен продукт, направен от вашите мускули) да се абсорбира в кръвта и да се елиминира от тялото ви.

Повдигнете вертикалния си крак, за да поддържате стената, като лежите по гръб за 3-4 минути. Това ще източи кръвта в краката ви обратно към сърцето ви, така че ще бъдете снабдени с постоянен поток прясна кръв, когато станете на крака. Можете да направите това след охлаждане или след топъл душ.