Лекувайте безсънието чрез 5 стъпки от терапия с cbt

Хапчетата за сън често са основният избор за лечение на безсъние. Въпреки това, хапчетата за сън всъщност не са правилното решение, тъй като дългосрочните им ефекти могат да доведат до зависимост. Ето защо много лекари и здравни специалисти препоръчват да правите когнитивна поведенческа терапия за лечение на вашия проблем с безсънието.

Преглед на когнитивно-поведенческата терапия (CBT)

Основната цел на когнитивната поведенческа терапия (CBT) е да промени мисловните модели или поведения, които причиняват различни проблеми в живота на човека. Е, като цяло безсънието се корени в нездравословен начин на живот и дългогодишни разхвърляни модели на сън, които са трудни за промяна.

Ето защо CBT терапията ще се проведе, ако нарушенията на съня не се подобрят, дори след като сте изпробвали различни начини за подобряване на моделите на съня си през годините.

CBT за лечение на безсъние (CBT-I) е структурирана програма, която има за цел да ви помогне да развиете добри навици на сън, като избягвате негативно поведение и мисли, които ви пречат да спите добре.

CBT терапевтични мерки за лечение на безсъние

Самата CBT-I се състои от няколко терапевтични метода за лечение на безсъние, включително:

1. Стимулираща контролна терапия

Стимулът е всичко, което предизвиква реакция. Целта на този метод е да получите положителен отговор, когато спите през нощта. Ето защо лекарите или терапевтите ще научат пациентите да организират мислите си, така че да могат да свържат спалнята само със сън. Причината е, че леженето в леглото будно (например, докато играете на мобилен телефон или лаптоп) може да бъде лош навик, който затруднява съня ви.

Този метод ще ви научи да използвате леглото си само за сън и сексуална активност. Така че, не трябва да четете, да гледате телевизия или да правите нещо различно от това да спите в леглото си. Също така сте научени да заспите незабавно, ако се чувствате много сънливи.

Ако не можете да заспите след 20 минути, въпреки че лежите в леглото, трябва да станете от леглото и да направите релаксираща дейност. Например медитация. Ако по-късно се почувствате сънливи, тогава можете отново да заспите.

2. Терапия за ограничаване на съня

Този метод се прави чрез ограничаване на времето за сън до 5 часа на ден от идеалното време за сън от 7 часа на ден. Това се прави, за да сте лишени от сън и уморени през нощта.

Е, обстоятелствата всъщност ще ви помогнат да заспите по-бързо и да се събуждате по-малко през нощта. В резултат на това можете да спите по-добре и да имате по-стабилен режим на сън през нощта.

Тъй като времето за сън се подобрява, времето за сън постепенно ще се увеличава.

3. Релаксационна терапия

Релаксационната терапия ви учи как да отпуснете ума и тялото си, за да намалите стреса и безпокойството, които ви затрудняват да спите добре. Този метод може да се използва както през деня, така и преди лягане с медитация, дихателни упражнения, мускулна релаксация и т.н.

Обикновено терапията за релаксация също се провежда заедно с биологична обратна връзка. Самият Biofeedback е сензор, който е инсталиран в тялото на пациента за измерване на нивото на мускулно напрежение, сърдечната честота и честотата на мозъчните вълни на пациента.

Този метод изисква да се съсредоточите и да се концентрирате върху виждането на резултатите. Някои хора могат бързо да научат този метод само за няколко сесии. Някои други обаче може да се нуждаят от няколко сесии, за да овладеят тази техника.

4. Обучение по хигиена на съня

В много случаи нарушенията на съня често се причиняват поради вредни навици като пушене, пиене на твърде много кофеин и алкохол или нередовно упражняване. Така че, прилагайки този метод, трябва да сте последователни в воденето на здравословен начин на живот.

Не само това, хигиенната терапия на съня ще осигури и различни основни съвети, които ще ви помогнат да развиете здравословен модел на сън.

5. Когнитивна терапия и психотерапия

Този метод се използва, за да ви помогне да идентифицирате негативни мисли и чувства, които могат да ви затруднят да заспите. По-късно ще научите как да се справяте с негативните мисли и да увеличите позитивното си отношение и самочувствие. Това ви позволява да се съсредоточите върху премахването на всички притеснения, които изпитвате от ума си.

С CBT-I терапията хората с остро безсъние вече няма да имат нужда да приемат хапчета за сън, които могат да изложат живота им по-късно в живота. Според изследователи от Американския колеж по лекари CBT-I е преминал през различни фази на експерименти, така че е подходящ за хора, които имат проблеми със съня, за да могат да спят добре през нощта.