Съдържание:
- Защо сме гладни посред нощ?
- Това, което ядете през деня, може да ви остави гладни посред нощ
- Психологическите фактори могат да ви накарат да жадувате за захар или храни с висок MSG през нощта
- Какво да правите, ако почувствате глад посред нощ?
- 1. Определете защо чувствате глад
- 2. Подобрете диетата си
- 4. Променете консумацията си, когато сте гладни през нощта
- Ако се появява твърде често, може да се наложи поведенческа терапия
Гладът е опитът на организма да балансира енергията за различни метаболитни функции. Това със сигурност може да се случи през нощта, включително полунощ, време, когато тялото почива и се нуждае от хранителни вещества за процеса на възстановяване след дадена дейност. Преяждането през нощта обаче може да наруши времето за сън и да доведе до затлъстяване.
Защо сме гладни посред нощ?
Това, което ядете през деня, може да ви остави гладни посред нощ
Чувството за глад посред нощ може да бъде повлияно от различни фактори, вариращи от телесните механизми до навиците. Консумацията на прости въглехидрати като ориз или нишестени закуски през нощта може лесно да увеличи хормона инсулин. Тъй като тези храни не траят дълго, нивата на кръвната захар обикновено падат и хормонът грелин изпраща сигнали до мозъка ви, за да ви накара да се почувствате гладни.
Хранителни съставки, които не са достатъчно хранителни фибри, протеини и мазнини, също могат да причинят глад дори след вечеря. Този механизъм може да се повтори, започвайки от навика да избирате храна, да свиквате да чувствате глад и след това да ядете през нощта.
Психологическите фактори могат да ви накарат да жадувате за захар или храни с висок MSG през нощта
Психологическите фактори също могат да предизвикат глад през нощта. За разлика от изпълнените през деня процедури, през нощта сте склонни да изпитвате по-малко разсейване, за да мислите за неща, които могат да повлияят на вашите емоции. В резултат на това това може да доведе до стрес и затруднено отпускане, което може да доведе до преяждане през нощта.
Въпреки това, за разлика от глада като цяло, това обикновено ви насърчава да искате храни, които са сладки, богати на мазнини и съдържат MSG. Ако имате навика да ядете нещо, за да се почувствате по-спокойни, тогава това ще се превърне в труден навик за прекъсване.
Какво да правите, ако почувствате глад посред нощ?
1. Определете защо чувствате глад
От основно значение е да ви накара да се замислите два пъти, преди да се отдадете на глада. Гладът е нормален, особено когато сте на диета или се опитвате да коригирате диетата си. Гладът обаче може да възникне и защото мислите, че храненето е един от начините за намаляване на стреса. Следователно, търсенето на други алтернативи, които да разсейват вниманието и да ви накарат да заспите лесно, например пиене на вода, разтягане, разходка из къщата или четене на книга, са лесни неща, които ще ви направят по-спокойни.
2. Подобрете диетата си
Това може да започне, като промените диетата си на закуска, като задоволите повечето от дневните си нужди от калории с въглехидрати, протеини и мазнини. След това продължете с обяд и вечеря, осеяни със здравословни закуски като плодове, за да се предотврати падането на кръвната захар твърде ниско. Отлагането на вечерята не по-късно от два часа преди лягане може да се направи и за предотвратяване на глада през нощта. Освен това консумирайте повече храни, които могат да произвеждат енергия и по-дълго усещане за ситост, като фибри и протеини.
3. Избягвайте задействащите храни
Гладът през нощта може просто да е желанието да ядете нещо отново. Някои храни с добър вкус, като сладки храни или съдържащи MSG, могат да предизвикат пристрастяване, особено когато имате проблеми със заспиването или когато се събудите посред нощ. Преодолейте това, като избягвате или намалявате консумацията, която според вас може да пристрасти, когато наближава времето за вечеря.
4. Променете консумацията си, когато сте гладни през нощта
Това е крайна мярка, ако се положат всички усилия да не се премахне глада. Заменете храни, които обикновено се консумират по време на среднощен глад, като пържен ориз, юфка или чипс, с по-здравословни храни като плодове или ядки. Освен че са с ниско съдържание на калории, тези храни също предотвратяват пристрастяването и преяждането.
Ако се появява твърде често, може да се наложи поведенческа терапия
Освен че се предизвиква от психологически и биологични фактори, среднощният глад вероятно е хранително разстройство като склонност към преяждане и нощно хранително разстройство (NES). И двамата са хранителни разстройства, предизвикани от схващането, че храненето може да успокои ума или да намали последиците от безсънието. Някой с склонност към преяждане може да яде излишна храна по всяко време, включително полунощ, след това да се чувства виновен, но повторен. Междувременно някой с NES има навика да консумира повече храна през нощта, но не се чувства гладен през деня.
Страдащите много вероятно се сблъскват със затлъстяване и сън склонност към преяждане и NES, поради което е необходимо да се справим с това възможно най-рано. Хранителната терапия за промяна на поведението може да реши и двата проблема. Но по-специално страдащите склонност към преяждане изисква формиране на диета и антидепресантна лекарствена терапия, докато страдащите от НЕС се нуждаят от релаксираща терапия и промени във времето на съня.
