4 Лесни движения, които работят за лечение на болка в опашната кост

Опашната кост е костта, която поддържа таза и седи в долния край на гръбначния стълб. Разбира се, болката в опашната кост може да повлияе на ежедневните дейности. Освен това, ако седите по-често, определено ще почувствате, че нещо притиска костите в долната част на гърба и ви създава дискомфорт.

Всъщност тази болка в опашната кост може да се появи поради различни неща, от неправилно седнало положение, току що раждащо, до прекаляване. Не се притеснявайте, има няколко прости движения, които можете да правите у дома, за да намалите болката в опашната кост.

Лесни движения за намаляване на болката в опашната кост

1. Прегръдка с единично коляно

Източник: Gower Street Practice

Това движение разтяга мускулите на пириформис или илиопсоас, и двете са проблематични и ограничават движението около опашната кост. Начинът да направите това движение е:

1. Легнете на пода или постелката
2. След това сгънете едно коляно към гърдите си. Дръжте другия крак прав или леко сгънат, както е показано по-горе.
3. Хванете свитото коляно и го придърпайте все по-близо и по-надолу по гърдите
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди, след това повторете с другата страна.

2. Коленете псоас разтягане

Източник :: Strecth Coach

Това разтягащо движение помага на мускулите около тазобедрената кост близо до опашната кост да станат по-гъвкави. Това разтягане може също да помогне за облекчаване на болката в опашната кост, която често е скована поради дългите седнали позиции.

Как да го направя:

1. Застанете на колене с изправено тяло
2. Единият крак е поставен отпред с коленичило положение, докато другият крак е опънат назад, както е показано по-горе.
3. За крака, който е опънат назад, положението на пръстите е изправено като това на балерина
4. За да намалите дискомфорта в коляното, което е на пода, можете да нахлузите тънка кърпа или възглавница.
5. Положението на тялото трябва да е изправено, а гръбначният стълб напълно изправен. Можете да усетите привличането на мускулите в долната част на гръбначния стълб, докато изправяте тази поза.
6. Поставете ръцете си на бедрата, за да поддържате равновесие, а тялото в стабилна позиция, за да останете изправени.
7. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди
8. Повторете с редуващи се позиции на краката.

3. Триъгълна поза

Източник: You Youga

Тази триъгълна поза помага за укрепване на краката, помага за стабилизиране на гръбначния стълб, а също и опашната кост. Това движение също формира укрепване на тазобедрените кости и сухожилията. Това движение може да се извърши чрез:

1. Отворете краката възможно най-широко, като държите краката изправени, без да се огъвате в коленете.
2. Поставете тялото си изправено с ръце, изпънати настрани, възможно най-изправени.
3. Докато издишвате, наклонете тялото си, както е показано по-горе
4. Едната ръка докосва глезена. Ако се наклоните в правилната позиция, тогава дясната ръка ще държи десния глезен. Хванете глезена отпред, а не отзад.
5. Ако не можете да достигнете глезените с ръце, спуснете ги само доколкото можете. Ясно е, че позицията на всички крака трябва да е права.
6. Задръжте 5-7 вдишвания
7. Повторете за другата страна.

4. Поза с лък

Източник: Австралийско училище за медитация и йога

Това движение има предимството да укрепва едновременно мускулите на гърба, опашната кост и сухожилията. Това е добър ход за начинаещи.

Как да го направя:

1. Склонен на постелката
2. След това сгънете коленете нагоре. Ръката ви се опитва да достигне огънатия глезен.
3. След като глезените и ръцете се срещнат, вдишайте, докато движите краката и ръцете нагоре.
4. Дръпнете възможно най-високо, докато гърдите ви се повдигнат по-високо.
5. Задръжте 3-5 вдишвания, преди да се спуснете обратно, като опряте гърдите си в пода.
6. Повторете това движение 3 пъти

х