Увеличете мускулите на ръцете със следните 4 прости движения

За някои хора е важно да се укрепят или увеличат мускулите на ръцете. Освен че е полезен за укрепване на ръцете, външният ви вид ще изглежда по-силен и подготвен със здрави ръце. Нека да разгледаме начини за увеличаване на мускулите на ръцете, които са лесни и можете да правите у дома.

Лесни движения за увеличаване на мускулите на ръцете

1. Издърпайте нагоре или брадичката нагоре

Това упражнение е насочено към укрепване на бицепса (външните мускули) на ръцете ви. Трябва само да се заведете във фитнес залата или да осигурите инструмент за изтегляне у дома.

Издърпайте нагоре (Източник: Shutterstock)

Хванете желязната пръчка, като поставите ръцете си успоредно на раменете.
Можете да окачите или кръстосате краката си за различни движения.
След това вдишайте възможно най-дълбоко, след което можете да започнете да се дърпате нагоре, докато главата ви е по-висока от хватката на ръката ви.
Повторете за 3-5 сета (1 сет, състоящ се от 6-12 повторения) с почивка за всеки сет е 45 секунди. Можете да помолите други хора да ви помогнат да избутате тялото си нагоре по време на изтеглящо движение нагоре.

2. Трицепс с един крак

Без трицепса (мускулите на вътрешната ръка) със сигурност няма да можете да правите различни видове упражнения като вдигане на тежести. Трицепсът е много важен и е известен като много важен опорен мускул при упражнения.

Трицепс с един крак (Източник: Shutterstock)

Първо, можете да поставите позицията на двете ръце прави, за да държите тежестта на тялото здраво върху пейка или диван и да не го разклащате.
След това поставете краката си изправени напред, единият крак е повдигнат нагоре.
Сгънете лактите така, че дупето ви почти да докосва пода и го задръжте за момент.
Върнете се в изходна позиция и повторете няколко сета, преди да повдигнете останалата част на крака.
Повторете за 4-6 сета (1 сет, състоящ се от 8-12 повторения) с почивка за всеки сет е 45 секунди.

3. Вдигнете щангата

Можете да направите това движение, за да увеличите мускулите на ръцете, докато стоите или седите. Не забравяйте да използвате гири с тежести според вашите силни способности.

Упражнение с щанга (Източник: Shutterstock)

Вземете щангата, поставете щангата с длани към тялото
Свийте лактите си така, че щангата да е близо до гърдите ви.
Изправете се и задръжте няколко минути. Можете също така да повтаряте няколко сета всеки ден, за да получите максимални резултати.
Повторете за 3-5 сета (1 сет, състоящ се от 8-12 повторения) с почивка за всеки сет е 45 секунди.

4. Натиснете с помощта на щанга

Перфектната лицева опора, разбира се, изисква много енергия. Препоръчваме ви да правите на твърда основа, а не на пода, например на тънък матрак.

Push Up (Източник: Shutterstock)

Поставете дланите си на пода с пръстите на краката като опора. Можете също така да модифицирате движението с лицева опора, като поставите ръцете си на щанга.
За баланс не разполагайте краката си прекалено тесни или твърде широки, за да са на разстояние една от друга на ширината на раменете.
Дръжте краката, бедрата и главата изправени. Сгънете предмишниците и горната част на ръцете, докато не образуват ъгъл от 90 градуса, след което натиснете нагоре, докато вдишвате. Когато тялото е спуснато, издишайте бавно
За да получите предимствата на лицевите опори, правете го редовно сутрин и следобед. Не забравяйте да продължите да загрявате, преди да започнете вашата сесия с лицеви опори.