4 Дамски движения нагоре от лесни към най-трудни

Лицевите опори са спортни движения, които включват почти всички мускули в горната част на тялото. От раменните мускули, трицепсите, гръдните мускули, а също и коремните мускули като стабилизатори. Не само тонизиращи мускулите, лицевите опори също могат да изгорят калории. Тези лицеви опори наистина не са трудни. Въпреки че жените имат по-малко мускули от мъжете, жените все още могат да правят лицеви опори оптимално. И така, какви са женските push up движения, които могат да се направят?

1. Лицеви опори на стената

източник: Healthline

Това движение на жените push up е най-лекото и лесно. Започвайки от лицевата опора на стената, вие бавно, но непрекъснато ще увеличавате силата на горните си мускули.

1. Изберете стена, която е здрава и без препятствия. Като картина или друг дисплей на стената.
2. Застанете изправени до стената.
3. Поставете дланите си на стената на нивото на раменете. Позиция на прави ръце, докосващи стената. С притиснати крака, дръжте краката си изправени надолу и заедно. Оставете разстоянието между краката да стои изправено и стената.
4. Дръжте тялото си плоско, като дъска, не прегърбено в ханша или коленете.
5. Когато тялото ви е готово за изправяне, започнете да сгъвате лактите и приближете гърдите си до стената.
6. Когато гърдите ви почти докоснат стената, притиснете дланите си надолу, за да изправите ръцете си обратно в първоначалното им положение.
7. Правете това огъване и изправяне на лактите отново и отново. Направете това 12-15 пъти. Ако това ви се струва лесно, опитайте се да запазите още повече разстоянието между краката и стената. Поставете краката по-далеч от стената. Колкото по-далеч са краката ви, толкова повече усилия ще ви се наложи да направите тази лицева опора.

2. Напрягания на пейка

източник: Paleohacks.com

За разлика от лицевите опори на стената, движението при лицевите опори на жените този път е малко по-тежко, защото те използват пейка. Можете да използвате всяко здраво столче, за да поддържате теглото си. Правенето на лицеви опори на пейката ще направи положението на тялото ви много по-хоризонтално от правенето на лицеви опори в стената.

1. Поставете ръцете си на ръба на пейката на около ширината на раменете. Положението на раменете ви с китките трябва да е равно.
2. Изпънете краката си далеч от пейката, така че тялото ви да образува права линия от рамо до пети. Позицията на краката ви трябва да е права, като разстоянието между десния и левия крак е приблизително толкова широко, колкото раменете. Преди да започнете, уверете се, че тази позиция е правилна, защото тази позиция определя дали вашето движение с лицеви опори е технически перфектно или не.
3. Когато сте готови, започнете да огъвате лактите и спуснете гърдите към ръба на пейката. Дръжте лактите близо до тялото и не отваряйте встрани.
4. Когато гърдите ви са почти до ръба на пейката, върнете лактите в първоначалното положение.
5. Направете три серии от тези движения, като повтаряте всеки набор от 8 пъти. Правете движенията с перфектната техника, колкото е възможно. Не е нужно да бързате, важното е движенията на техниката да са правилни.

3. Лицеви опори в коляното

Източник: Giphy

При лицевата опора на тази жена позицията на тялото й започва да става по-хоризонтална и по-подобна на обикновената лицева опора.

1. Вече сте на постелката с тялото си към уплътнението.
2. Поставете дланите си върху печата с прави ръце. Разстоянието между дясната и лявата ръка е успоредно под раменете.
3. Поставете коленете си върху постелката. Положението на гърба до коленете трябва да е изправено.
4. След това сгънете лактите и спуснете гърдите към постелката. Спуснете гърдите си, така че да е почти до подложката, преди да го слепите, избутайте лактите право назад от постелката.
5. Изпълнете това движение в три сета, с един набор от 8 повторения.

4. Традиционни лицеви опори

Източник: huffingtonpost

Елате до най-тежкото движение нагоре нагоре сред останалите модификации на натискане.

1. Позицията ви вече е на постелката, а позицията на тялото към постелката.
2. Поставете дланите си на постелката с изправени ръце. Разстоянието между дясната и лявата ръка е успоредно под раменете.
3. Положението на върховете на пръстите на краката срещу постелката. От гърба до пръстите на краката позицията на тялото трябва да е права. Задръжте коремните си мускули, преди да започнете движението нагоре.
4. След това огънете лактите и спуснете гърдите към постелката. Дръжте корема си стегнат, докато се спускате върху постелката.
5. Спуснете гърдите си, така че да е почти до подложката, преди да го слепите, избутайте лактите право назад от постелката.
6. Изпълнете това движение в три сета, с един набор от 8 повторения.

х