10 Упражнявайте техники за увеличаване на мускулите на ръцете, без да се налага да ходите на фитнес & bull; здравей здрави

Да имаш силни и мускулести ръце е мечтата на много хора. Силните мускули на ръцете ще ви улеснят в извършването на ежедневни дейности - дори прости, като например да посегнете към предмети на високи рафтове, да носите хранителни стоки, да носите деца или да изтегляте кошница за дрехи. Зад силните и мускулести ръце се оказва, че телата ни участват в ролята на две мускули, а именно бицепс и трицепс. Как да тренирам?

Какви са движенията, които могат да се направят, за да се тренират бицепсите и трицепсите?

Комплект упражнения за бицепс

Близък захват на брадичката

Това движение се извършва в висяща поза, държаща хоризонтално желязо. Разстоянието между дясната и лявата ръка е около 15 cm. Направете висящо движение с изправени ръце. Насочете се право напред, след това дръпнете ръцете си така, че брадичката ви да е над ютията. След това го изправете отново като първоначалната поза.

Източник: http://www.coachmag.co.uk

Общо обърнат ред

Това движение все още използва хоризонтално напречно желязо, за да виси. Разликата от предишното движение е, че това движение използва кърпа като дръжка. Закачете 2 кърпи на дръжката, след това дясна и лява ръка, за да държите кърпата с окачени и прави ръце. Когато сте готови да виси, след това издърпайте кърпата, докато ръцете се огънат, както е показано по-долу. След като огънете ръцете си, изправете ръцете си обратно в първоначалното им положение, направо висящи върху кърпата.

Дъмбели бицепс къдрици

Дръжте гира във всяка ръка. Изправете ръцете си надолу, докато държите гирите. След това сгънете ръцете си, като повдигнете гирите нагоре. Не движете позицията на горната част на ръката, а само движете долната ръка нагоре, докато гирата се държи на нивото на рамото. След това го спуснете отново бавно обратно в първоначалното му положение.

Източник: https://www.mensfitness.com

Дъмбел с една ръка изометрична къдрица

Все още се използват гири в тази техника. За разлика от предишната техника, сега ръцете се огъват една по една на свой ред. Дръжте гира във всяка ръка. Свийте лявата си ръка на 90 градуса успоредно на талията. За дясната си ръка изправете ръката си надолу, след това вдигнете дясната си ръка, така че да е успоредна на раменете, с лява ръка, огъната на 90 градуса. Правете редуване на дясна и лява ръка. Запомнете, не движете горната си ръка, а само движете долната си ръка и огъвайте лактите, за да я движите.

http://www.menshealth.com.sg

Къдрици с чук с дъмбел

Застанете с крака на ширината на раменете, с изправено тяло. Дръжте гира с длани, обърнати към бедрата. Поставете ръцете си право надолу. Преместете дъмбела нагоре на нивото на раменете. Лактите не се движат напред, останете отстрани. Само огънат, без да бъде изместен. Движенията на дясната и лявата ръка могат да се извършват заедно или последователно.

Източник: https://www.menshealth.com

Комплект упражнения за мускулите на трицепса

Tricep Dips

Това движение не изисква никакви инструменти, освен стол. Седнете на здрав стол. Поставете дланите си от двете страни на талията и изправете краката си, както е показано по-долу.

След това бавно сгънете лактите до 90 градуса, като същевременно спускате тялото си към пода, след което отново изтласквайте тялото нагоре, като натискате ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в първоначалното му положение. Ако все още не можете да направите това движение, можете да огънете краката си, за да поддържате теглото си.

Източник: https://army-fit.com

Натискане отблизо

Това движение се извършва без никакви инструменти. Първо, първоначалната стойка е като лицева опора, но разликата между дясната и лявата ръка не е през рамото, а вътре в рамото. Главата ви е обърната към пода и задръжте стомаха си. Започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите. И спрете, когато ръцете ви са успоредни на пода, след това се върнете в изходна позиция.

https://www.menshealth.com

Разширение за барабан в седнало положение

Тази техника използва гири. Седнете на стол и вдигнете гирите над главата си. Дръжте по 1 гира с две ръце. Преместете дъмбела надолу през тила, така че лактите ви да са свити. След това върнете позицията на ръцете над главата си, държащи гирите. Можете също така да правите вариации, като държите различни гири в дясната и лявата ръка и след това ги движите с едно и също движение.

Източник: http://fitnessmotivation.co

Отблъскване с дъмбели или отблъскване на трицепс

Това движение използва дъмбел. Позицията на тялото е като наполовина надолу с крака, свити под тъп ъгъл. Свийте двете ръце, които вече държат гира, успоредна на талията. След това преместете ръцете си прави назад, така че да са над бедрата. След това върнете ръцете обратно успоредно на талията.

Махнете ръцете си заедно в това движение, ако те са силни. Ако не, може да се направи едно по едно. Дръжте краката си свити под тъп ъгъл и единия крак напред. Да предположим, че огъването на крака и напред на десния крак. Поставете дясната си ръка върху бедрото на предния крак. Докато размахвате лявата си ръка, както обикновено, я изправете назад, така че дъмбелът да е над бедрата.

Източник: https://www.mensfitness.com

Натискане на трицепс

За тези от вас, които ще правят упражнения във фитнес центъра, можете да използвате този метод с помощта на кабелна машина. Застанете право пред тази машина, след това хванете ролката. Издърпайте ролката отгоре надолу, докато докосне бедрото. Уверете се, че състоянието на двата лакътя остава в страни, когато ролката е преместена надолу.

Ръководство за започване на бицепс и трицепс от упражнения

Преди да започнете, първо изберете 3 смесени движения от горните техники според вашите възможности. След това направете 8-12 повторения за всяко движение. След това направете поне 2 сета или колкото е възможно повече, за да предотвратите нараняване. Не забравяйте, не принуждавайте тялото си да прекалява, само за да има силно изглеждащи бицепси и трицепси.