10 спортни хода за постигане на гъвкавост & bull; здравей здрави

Въпреки че има много проучвания, които показват ползите от упражненията за физическа подготовка и ум, фокусът върху упражненията за трениране на гъвкавостта изглежда по-малко обществено внимание.

Защо е важно да имате гъвкаво тяло?

Лекарите и физиотерапевтите са съгласни, че гъвкавостта е важна част от поддържането на тялото в добра форма, за да функционира оптимално. „Гъвкавостта е третият стълб на фитнеса след тренировки за кардио и мускулна сила“, каза Дейвид Гайер, директор по спортна медицина в Медицинския университет в Южна Каролина и говорител на Американското ортопедично дружество по спортна медицина, съобщава Real Real.

Гъвкавото тяло може да ви помогне да постигнете най-оптималното ниво на физическа форма, да предотвратите наранявания и дори да действа като защитен щит срещу различни обезпокоителни състояния, като артрит и други сериозни заболявания.

Когато разтягате мускул, това означава, че разширявате и обхвата на сухожилията или мускулните влакна, които прикрепват мускулите към костите. Колкото по-дълго е сухожилието, толкова по-лесно ще ви е да увеличите мускулите, докато правите силови тренировки. Това означава, че гъвкавите мускули също имат потенциала да станат силни мускули.

Изграждането на силни мускулни влакна ще насърчи работата на метаболизма на тялото и цялостното ниво на фитнес в тялото. Разтягащите мускули също могат да ви улеснят да преминете ежедневието си и да намалите риска от нараняване.

Повтарящите се навици, като мърдане по време на работа на компютър, могат да съкратят обсега на някои мускули. Това, ако е съчетано с намаляване на естествената мускулна еластичност поради възрастта, може да ви затрудни.

Бързи или спонтанни движения, като например хващане на чаша, която е на път да падне, могат да издърпат мускулите ви извън техните граници. В резултат на това е лесно да се изкълчите или навяхнете. Наличието на гъвкаво тяло може да ви улесни да се адаптирате към външни фактори, които причиняват физически стрес.

10 вида спортни движения за огъване на тялото

Упражненията по-долу могат лесно да тренират гъвкавостта, но са доста ефективни. Правете това движение веднъж или два пъти на ден или когато започнете да тренирате.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Изпънете бедрата, каретата и подколенните сухожилия

Коленичете на пода със свити колене, пищялите докосват пода. Завъртете десния крак напред, така че дясното коляно да е огънато на 90 градуса пред вас. Докато десният крак е здраво на земята, точно успоредно под дясното коляно и левият крак все още е огънат хоризонтално към пода, успоредно на десния ви крак.

Поставете двете си ръце на дясното коляно и притиснете бедрата напред, като се наведете назад, за да се разтегнете, като държите горната част на тялото изправена. Задръжте за 30 секунди, освободете. Повторете три повторения, след това сменете краката и повторете отначало.

2. Мост с издърпване на крака

Разтяга мускулите на гърдите, стомаха, бедрата, седалищните прешлени и краката

Легнете по гръб, сгънете коленете до 90 градуса с плътно стъпала на пода и поставете ръце изправени отстрани. Повдигнете и протегнете десния си крак пред себе си, след това бавно повдигнете бедрата нагоре, докато оформите диагонална линия от дясното коляно до дясното рамо, притискайки горната част на гърба към пода и изтласквайки гърдите си нагоре. Повдигнете десния крак по-високо, след което го спуснете. Направете 10 повторения и задръжте последното повторение за 10 секунди. Сменете краката и повторете.

3. Усукване на багажника в седнало положение

Изпънете гърба, корема и косите мускули

Седнете изправени на пода, стегнете коремните мускули и поставете краката си заедно и ги протегнете пред тялото. Завъртете ребрата надясно, като носът е успореден на гръдната кост, а коремните мускули все още се свиват. Повдигнете ребрата от бедрата, за да ги завъртите по-надясно, така че горната част на торса да изглежда по-нагоре, като ги завъртате, доколкото можете. Обратно към средата; повторете въртящия се торс наляво, за да завършите един набор. Повторете 10 серии, като задържите последното завъртане на тялото за 30 секунди от всяка страна

4. Разгъване при сгъване

Изпънете врата, гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците

Застанете изправени с крака на ширината на ханша, леко свити колене, ръце отстрани. Издишайте, докато се навеждате напред от бедрата, като държите главата, врата и раменете си отпуснати. Увийте ръцете си зад прасците и задръжте толкова дълго, колкото можете от 45 секунди до 2 минути. Свийте коленете си и бавно ги изправете назад.

Ако се чувствате неудобно да се навеждате толкова далеч, сгънете коленете си по-дълбоко и / или поставете ръцете си на повдигната повърхност, като йога блок.

5. Разтягане на пеперуди

Разтяга мускулите на врата, гърба, глутеусите, подколенните сухожилия, бедрата

Седнете изправени на пода с крака, свити навътре от коленете, сякаш ви предстои кръстосани крака, съберете краката си (коленете стърчат извън тялото). Хванете стъпалата на краката си с ръце, стегнете коремните мускули и бавно избутайте торса напред към стъпалата, доколкото можете да стигнете. Задръжте за 45 секунди до 2 минути, освобождавайки, ако смятате, че не можете да издържите повече.

Ако тази поза ви е неудобна, подпрете задните си части с няколко купища одеяла, за да поддържате бедрата, след което повторете.

6. Долна част на гърба и глутеуси

Изпънете горната, долната част на гърба и глутеусите

Легнете по гръб, сгънете коленете до 90 градуса с плътно стъпала на пода. Поставете ръцете си зад бедрата и дръпнете краката към гърдите. Продължавайте да дърпате, докато не почувствате малко съпротивление. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция

Все още легнали, изпънете краката напред. Свийте единия крак и натиснете петата си към дупето. Достигнете глезените с едната ръка и коленете с другата. Бавно издърпайте крака си по диагонал към противоположното рамо, докато почувствате малко съпротивление. Задръжте за 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.

7. Лебедово разтягане

Разтяга мускулите на раменете, гърба, гърдите, корема, косите, тазобедрените флексори

Легнете по корем с ръце пред раменете, пръсти обърнати напред, краката леко изпънати зад вас. Стягане на коремните мускули, отпускане на раменете и бедрата плоски на пода, повдигнете горната част на тялото по дължина и далеч от пода - достигайки до небето от горната част на главата си. Издърпайте двете лопатки, за да отворите гърдите. Задръжте за 30-45 секунди, освободете. Повторете пет пъти.

8. Легнал гълъб

Разтяга долната част на гърба, бедрата, седалищните мускули и подколенните сухожилия

Легнете по гръб със свити колене. Затегнете десния крак и го пресечете през лявото бедро, закачете ръцете зад лявото бедро и повдигнете левия крак нагоре, като държите гърба и раменете си на пода. Бавно издърпайте десния крак към гърдите, докато почувствате малко напрежение; задръжте за около 45 секунди до 2 минути, колкото можете. Отпуснете бавно, започвайки от долната част на гърба. След това разменете краката и повторете.

9. Квадрицепс

Изпънете предните и страничните мускули на бедрото

Застанете на колене и оставете достатъчно разстояние между краката си, за да можете да седнете между тях. Хванете ръцете зад тялото си и се наведете доколкото можете, усещайки как напрежението се натрупва в мускулите на квадрицепсите. Задръжте за 30 секунди и освободете.

10. Освобождаване на изправено бедро

Изпъва гърба, корема, бедрата, глутеусите и четворките

Застанете изправени със стегнати кореми, ръце отстрани. Завъртете десния крак назад и хванете подметката на десния крак с дясната си ръка (позиция на петата към задните части). Повдигнете лявата си ръка право над главата си (или я поставете на стол), за да поддържате тялото си в равновесие. Натиснете десния крак в ръката си, за да увеличите напрежението по квадрицепсите. Задръжте позицията за 1 минута, освободете, след това сменете краката и повторете.

Освен че ви улесняват в адаптирането към ежедневието ви и предотвратяват наранявания, упражненията за гъвкавост могат да подобрят и кръвообращението на мускулите. Наличието на добра циркулация на кръвта може да ви помогне да се предпазите от различни заболявания, диабет, бъбречни заболявания. По-оптималната гъвкавост на тялото дори се свързва с по-нисък риск от сърдечно-съдови проблеми поради намалената скованост на артериалните мускулни стени, като по този начин намалява вероятността от инсулти и инфаркти.