Принудени да останете до късно? ето един здравословен начин & bull; здравей здрави

Заключителните изпити, училищните задачи, проектите в кампуса и сроковете за работа в офиса имат едно общо нещо: всички те ни принуждават да работим до късно и да стоим до късно.

Съкращаването на съня не е здравословно, без значение малко или много. Ефектите варират от лошо настроение, когнитивни функции и неоптимално вземане на решения, до затлъстяване или диабет. Тогава какво е решението? Не оставай до късно. Това обаче не винаги е най-добрият изход. Понякога оставането до късно през нощта е единствената опция, за да можете да изпълнявате всички задачи навреме. Винаги обаче трябва да помните, че липсата на сън ще се отрази зле на тялото ви.

Ако наистина сте принудени да стоите до късно, защо просто не го направите по здравословен начин?

1. Спестете сън, преди да останете до късно

Въпреки че когато трябва да стоите до късно, не винаги може да се очаква, ако случайно знаете предварително най-натоварения си график или моментите, когато стресът ще достигне връх, можете да подготвите тялото си. Ако вече ви липсва сън и все още ще стоите до късно, лошите ефекти от липсата на сън ще се натрупват.

Опитайте се да запълвате съня си на вноски предварително, така че когато останете до късно в деня на D, тялото ви бързо ще настрои системата си, за да ви държи будни през цялата нощ.

Ако можете да откраднете около 15-20 минути свободно време през деня, използвайте го, за да подремнете. По време на първите 15-20 минути заспиване ще се събудите в ранните етапи на цикъла на съня си, а не в етапа на съня (REM сън), така че ще се чувствате по-освежени от това да останете до късно.

Ако изчакате бърза дрямка в средата на нощта, шансовете са, че в крайна сметка ще спите до сутринта.

2. Включете ярките светлини

Зад това има наука защо ни се спи по-рано през нощта. Точно както тялото произвежда витамин D сутрин с помощта на слънчева светлина, тялото ще произвежда хормона мелатонин, който ни прави сънливи, с помощта на тъмнината през нощта.

Ако искате да стоите до късно, направете работната си среда възможно най-ярка. Светлината има мощен ефект върху вътрешния часовник на тялото. Ярките лъчи могат да манипулират системите на тялото ви и да ги накарат да мислят, че все още не е време да спите.

Циркадният часовник на тялото ви има директна връзка с очите ви и ярката светлина може да нулира вътрешния ви часовник. Този вътрешен телесен часовник може да ви каже кога тялото ви е будно или кога сте уморени.

В допълнение към осветлението на стаите, можете също да поставите учебни лампи, настолни лампи или друг източник на светлина (екрана на вашия лаптоп или мобилен телефон) възможно най-близо до очите си, за да подадете на тялото си предупредителен сигнал.

3. Може да пиете кафе, но …

Изкушаващо е, когато посред нощ да останете до късно да си сварите чаша горещо кафе или да свалите енергийна напитка, за да държите очите си грамотен. Въпреки това, пиенето на повече от две чаши кафе, когато стоите до късно, не увеличава концентрацията, но всъщност ще ви накара да се неспокоите и да загубите фокус.

Номерът е да се задоволите с пиенето на кафе поне седмица преди D-деня да останете до късно, ако вече знаете кога ще останете до късно. През деня, преди да останете до късно, можете да изпиете чаша кафе, преди да подремнете. Пиенето на кафе преди дрямка ще премахне последиците от инерцията на съня, известен още като пиян след събуждане. Докато стоите до късно, заменете чашата си с топло кафе с голяма чаша вода.

Кофеинът има реални и понякога полезни ефекти върху мозъка ви. Ако обаче консумирате кофеин редовно и многократно, с течение на времето тялото и умът ви изграждат имунитет срещу кофеин, така че ефектът няма да бъде оптимален, когато имате нужда от него във важен момент.

4. Закуски с високо съдържание на протеини

Вашето тяло се нуждае от нещо, което да изгори, за да можете да стоите цяла нощ, особено ако вършите работа, която изисква интензивна мозъчна работа, като например писане на дипломна работа или офис проект. Закуската е добра идея.

Но не правете грешен избор. Бонбоните, шоколадът и бързата храна са включени като храни, които съдържат захар и прости въглехидрати. Простите захари и въглехидрати могат да ви помогнат да осигурите допълнителна енергия, но те няма да продължат дълго и всъщност ще ви заспат. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати е доказано, че се чувствате мудни поради освобождаването на високи нива на хормона серотонин в мозъка.

Изберете леки закуски, които могат да осигурят дълготрайна енергия, която съдържа чист протеин, като например протеинови шейкове, гръцко кисело мляко и плодови топинги, или ябълкови филийки, покрити с фъстъчено масло.

5. Не седяйте неподвижно, бъдете активни!

Ако работите на бюро, ставайте често и се разхождайте. Докладвайки от WebMD, 10-минутна разходка увеличава енергията, необходима за следващите два часа, в сравнение с простото й консумиране енергийна лента или шоколадови блокчета. Така че, правете кратка почивка всеки път, когато започнете да се чувствате сънливи и отидете до кухнята, за да вземете здравословна закуска от приятеля си късно вечер.

Не само ходене, можете да правите и леки упражнения (например скачане на въже, лицеви опори или коремни преси) или просто разтягане за 10-15 минути на всеки 45 минути, за да помогнете на тялото да пренася кислород до кръвоносните съдове, мозъка, и вашите мускули.

Когато упражнявате физическа енергия, тялото ви изпраща сигнали до мозъка ви, за да ви напомни да го държите фокусиран и нащрек, без да унасяте в сън. В допълнение, непрекъснатият прием на кислород в мозъка ще помогне на способността на мозъка ви да научи и запази информация, както и да увеличи творческото мислене.

6. Задайте стайната температура

Най-подходящата стайна температура за заспиване е 18-20ºC. Ако искашграмотен през цялата нощ регулирайте стайната температура, така че да не е твърде студено, но и да не ви изпотява. Повишете температурата на климатика до 23-25ºC или носете дрехи, които са малко дебели. Тази температура е подходяща, за да ви държи нащрек и също така да предотврати прегряване на умората.

Добре е да оставате будни до късно от време на време, за да направите това, което е необходимо. Но не карайте да спите до късно част от ежедневието си. Спете достатъчно през нощта, за да постигнете оптимална производителност, така че да не се налага да стоите цяла нощ отново цяла нощ.