Ползи от коремното дишане и как да го направите

Правилната дихателна техника може да направи тялото и ума ви по-спокойни и без стрес. В допълнение към намаляването на стреса, хората, които страдат от задух, могат да изпробват определени дихателни техники, за да избегнат дихателни проблеми. Е, най-ефективният начин да получите тези предимства е чрез коремното дишане. Как да го направя?

Какво е коремното дишане?

Коремното дишане е техника на дихателни упражнения, която се извършва чрез стягане на мускулите на диафрагмата. Самата диафрагма е скелетен мускул с форма на купол, който се простира хоризонтално между гръдната кухина и коремната кухина. Ето защо тази дихателна техника често се нарича диафрагмално дишане или дълбоко дишане.

Диафрагмата играе важна роля в процеса на дишане. Когато вдишвате, използвайки техника на коремно дишане, мускулите на диафрагмата се стягат. Целта е гръдната кухина да се разширява по-широко, така че кислородът да тече по-лесно в белите дробове.

По време на вдишването гърдите не се издигат, но стомахът се разширява. Междувременно, когато издишвате, мускулите на диафрагмата ще се отпуснат обратно до нормалното, за да изтласкат въздуха от белите дробове.

Какви са ползите от коремното дишане?

Техниката на коремното дишане има много предимства за тялото в различни аспекти. Най-важното предимство е да се ускори дишането, особено при пациенти със заболявания, които причиняват задух.

1. Ползи от коремното дишане за ХОББ

Едно от заболяванията, отключващи симптомите на задух, е хроничната обструктивна белодробна болест или ХОББ. При страдащите от ХОББ въздухът може да попадне в белите дробове, което води до натискане на диафрагмата надолу. Това прави диафрагмата слаба и не може да функционира правилно с течение на времето.

Правейки тази дихателна техника, хората с ХОББ могат да тренират силата на диафрагмата, така че в крайна сметка да могат да дишат по-свободно, без да изискват повече усилие.

Няколко проучвания показват, че диафрагмалното дишане може да помогне на хората с ХОББ да дишат по-добре. Един от тях е в изследване, публикувано в списаниеГръден кош.

Проучването изследва как диафрагменото или коремното дишане въздейства върху пациентите с ХОББ, особено когато се появят симптоми на задух и колко дълго те издържат на упражнения. В резултат на това коремното дишане е ефективно за преодоляване на симптомите на задух и чувство на умора по време на тренировка.

2. Ползи от стомашното дишане при астма

Не само за страдащите от ХОББ, коремното дишане също е една от препоръчваните техники за хора с астма. Заболяването, което също е тясно свързано със симптомите на затруднено дишане, също изисква техники за коремно дишане, за да диша по-добре.

Не много по-различно от страдащите от ХОББ, тази дихателна техника също помага на страдащите от астма да имат по-силна диафрагма. С подобрена функция на диафрагмата дишането става по-спокойно и тялото не се нуждае от толкова много кислород, както обикновено.

Предимствата на коремното дишане при астма са обсъдени в изследването, съдържащо се вТеория и практика на физиотерапията. В проучването беше заявено, че рутинните дихателни техники могат да помогнат за забавяне на дишането при астматици, както и да намалят появата на симптоми като хрипове.

3. Коремното дишане може да намали стреса

Освен че подобрява качеството на дишането при хора с задух, тази дихателна техника е полезна и за намаляване на стреса. Както знаем, стресът ще попречи на имунната система да работи оптимално.

Това ви излага на повишен риск от различни здравословни проблеми, от прекомерна тревожност до депресия. Сега, като редовно изпълнявате тази дихателна техника, можете да намалите ефектите от стреса в тялото, така че тялото и умът да са по-спокойни.

Диафрагмалното дишане също може да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на стабилността на основните мускули и забавяне на честотата на дишане, така че да не се налага да харчите много енергия за дишане.

Как да направя тази дихателна техника?

Преди да опитате, първото нещо, което трябва да направите, е да намерите удобно и тихо място за сядане или лягане.

Можете да седнете на стол, да седнете с кръстосани крака на пода или да легнете по гръб на равно място, например на пода или леглото.

Когато избирате да седнете, уверете се, че коленете ви са свити и краката ви са идеално равни на земята. Седнете в отпуснато положение, тоест не твърде изправено, но не прекалено наклонено.

Междувременно, ако искате да легнете, можете да пъхнете възглавница под краката си, за да я поддържате, така че коленете ви да останат свити.

Основни насоки за извършване на коремно дишане, а именно:

• Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.
• Вдишайте бавно през носа за две секунди. Почувствайте как въздухът, който дишате от носа си, се движи, за да запълни стомаха ви, което води до увеличаване на стомаха.
• Уверете се, че ръцете на гърдите ви не се движат, докато ръцете на корема ви се движат напред, докато вдишвате.
• Издърпайте устните си, сякаш пиете от сламка, след това внимателно натиснете корема си и издишайте бавно за две секунди.
• Ръката, която е на гърдите ви, трябва да остане неподвижна и да усетите как ръката, която докосва стомаха ви, се движи назад.

Повторете горните стъпки няколко пъти, докато можете да дишате по-редовно.

Първоначално може да се чувствате неловко, правейки тази техника, защото дишате по-често през гърдите си. Продължавайте обаче да практикувате, така че да свикнете да правите коремно дишане, без да ви питат.