С този трик можете да имате тънки крака като супермодел

Дългите и стройни крака са мечтата на много хора. За да получите формата на мечтания крак, редица упражнения по-долу могат да помогнат за тонизиране на мускулите на краката ви, започвайки от седалището, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците. Нека започнем да затягаме връзките на обувките и да се активираме!

1. Кардио

Кардио упражненията са вид упражнения, които най-често се избират, за да помогнат за изграждането на силни и силни крака, защото тази дейност е много ефективна при изгарянето на мазнини. Примери за кардио упражнения са ходенето, джогингът и плуването, които се правят поне 45-60 минути на ден. Изпълнявайте рутинно 2-3 пъти седмично.

2. Пистолетен клек

Това движение помага за укрепване на квадрицепсите, както и за укрепване на седалището.

Как: Застанете с крака на ширината на бедрата. Положението на ръцете може да бъде право напред или пред гърдите и стиснато в юмруци. Завъртете десния крак напред на няколко сантиметра от пода. След това приклекнете, като сгънете лявото коляно до 90 градуса. Докато клякате, повдигнете десния си крак така, че да е успореден на бедрата. Направете 2-3 сета, като всеки сет се повтаря 15-20 пъти.

Илюстрация на клякам пистолет (източник: gymjunkies.com)

3. Сиси клек

Това движение укрепва квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.

При това движение ви трябва пейка като дръжка, за да се движите. Застанете до пейката с крака на пръсти и дясна ръка, придържаща облегалката на стола.

Сгънете коленете напред, докато оформят ъгъл от 90 градуса. Когато коленете ви са свити, вие се огъвате назад, за да образувате ъгъл от 45 градуса. Тези две позиции при изпълнение ще образуват права линия от коленете до раменете. След като се огънете, изправете се на крака.

Направете 2-3 комплекта. Всеки сет се състои от 15-20 повторения.

Илюстрация на сиси клек (източник: www.consumerhealthdigest.com)

4. Клек кълбо

Клекът с бокал ви помага да тонизирате дупето и да тонизирате квадрицепсните мускули.

Как: Застанете с крака по-широки от раменете. Поставете ръцете, държащи гирите, вертикално с двете ръце пред гърдите, като лактите са насочени встрани. След това клякайте, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изправено положение.

За да направите тренировката си по-интензивна, можете да я модифицирате, като правите малки скокове, когато станете от клекнало положение и кацнете със свити колене отново. Направете 2-3 комплекта. Всеки сет се състои от 15-20 повторения.

Илюстрация на бокални клекове (източник: www.womenshealthmag.com)

5. Мост

Целите на това движение са глутеусите и подколенните сухожилия.

Легнете с ръце от дясната и лявата страна. Сгънете коленете си с ходила, плоски на пода. След това повдигнете бедрата, за да направите права линия от раменете до коленете. Задръжте за 25 секунди. Повторете това движение няколко пъти.

Илюстрация на мост (източник: www.care2.com)

5. Трипътен удар

Това движение помага за тонизиране на мускулите на бедрата и седалището.

Как: Застанете с крака на ширината на ханша, с ръце на кръста или пред гърдите. В това движение има няколко етапа на изместване.

Десен крак напред с коляно сгъната на 90 градуса
Върнете се в изправено положение
Десният крак се издърпва от дясната страна с коляно, сгънато на 90 градуса
Върнете се в изправено положение
Десен крак назад с коляно сгънато на 90 градуса

Повторете горните стъпки от началото за левия крак. Направете 2-3 сета с повторения на всеки сет 15 пъти от всяка страна.

Илюстрация на трипосочен удар (източник: www.craftystudios.co.uk)

6. Мъртво повдигане с един крак

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Всяка ръка държи дъмбелите с длани, обърнати към бедрата. Тялото е наведено право напред. Единият крак е удължен назад, така че да образува права линия от рамо до крак

Илюстрация на мъртва тяга с един крак (източник: www.healthiac.com)

7. Скейтър Lunge

Застанете с крака на ширината на раменете. След това пресечете краката до противоположното дъно. Ако е наляво, направете големи стъпки в дясната страна и обратно. Положение на люлеещи се ръце с прави ръце.

Ако левият крак направи крачка към десния, махнете ръката си наляво. След това се върнете в изправено положение както преди. След това продължете движението на следващия крак напред-назад, редувайки се надясно и наляво. Направете 3 серии, като повтаряте всеки набор от 20 движения на крака надясно и наляво.