8 Храни за увеличаване на височината по време на растеж & bull; здравей здрави

Пубертетът през юношеството е важен момент за растеж. По това време растежът на костите ще достигне своя връх. За да се подпомогне растежа и развитието на костите, са необходими много витамини и минерали, като калций, витамин D, фосфор, витамин С, магнезий и много други.

Липсата на прием на някои от горните хранителни вещества може да направи растежа на костите не оптимален и в дългосрочен план може да доведе до остеопороза. Ако вие или вашето дете преминавате през пубертета, трябва да ядете храни, които съдържат тези витамини и минерали, за да подпомогнат растежа на костите. И така, кои са храните, които съдържат витамини и минерали, от които костите се нуждаят?

Храна за растеж на костите

Някои от следните храни съдържат хранителни вещества, необходими за растежа и развитието на костите.

1. Мляко

Млякото е източник на протеини и калций, които са от съществено значение за растежа на костите. Една чаша мляко съдържа около 30% от калция, от който се нуждае тялото ви, според Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния здравен институт. Освен калций, млякото обикновено се обогатява или добавя с витамин D в него. Тези две вещества, калций и витамин D, са много полезни за растежа и развитието на костите, особено по време на пиковия период на растеж на костите. 99% от калция в тялото се намира в костите, така че яденето на храни, които съдържат много калций, е много необходимо по време на растежа на костите.

Няколко проучвания също установиха, че в млякото има хормон, стимулиращ растежа, наречен инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1). Въз основа на изследванията на Bonjour, et al, през 2001 г., IGF-1 е важен фактор за растежа на костната дължина. Храненето с храни с високо съдържание на животински протеини, като мляко, може да увеличи нивата на IGF-1 в организма.

2. Млечни продукти

Млечните продукти като кисело мляко и сирене също могат да подпомогнат растежа и развитието на костите. Киселото мляко и сиренето съдържат много калций. 8 унции нискомаслено кисело мляко съдържа 42% калций на ден. Междувременно 1,5 унции сирене чедър съдържат повече от 30% от нуждите от калций на ден. Видът сирене, който съдържа най-много калций, е видът сирене моцарела. Някои продукти от кисело мляко и сирене също са обогатени с витамин D.

3. Зеленолистни зеленчуци

Някои зелени листни зеленчуци съдържат калций, от който костите се нуждаят, като броколи, кейл, маруля, и якичка зелено. Освен че съдържат калций, зеленолистните зеленчуци съдържат и витамин К. Витамин К има важна роля в регулирането на калция и формирането на костите. Ниските нива на витамин К в организма са свързани с ниска костна плътност. Консумирайте 1 или повече порции броколи, листа от зеле, маруля, и якичка зелена може да помогне за задоволяване на нуждите от витамин К на ден, което е 120 mcg / ден за мъжете и 90 mcg / ден за жените.

Не всички зелени листни зеленчуци обаче са полезни за растежа на костите. Подобно на спанака, въпреки че съдържа калций, той също съдържа оксалова киселина, която може да инхибира абсорбцията на калций. Най-добре е да избягвате да ядете едновременно калций и спанак.

4. Мазни риби

Мазните риби като сьомга и сардини съдържат витамин D и омега-3 мастни киселини. И ако ядете консервирана сьомга или сардини, които все още имат кости, получавате и калций. Друг вид риба, която съдържа витамин D, а именно риба тон. В 3 унции консервиран тон съдържа 154 IU или 39% витамин D. Освен витамин D, рибата тон също съдържа калий, магнезий и омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини също играят роля в костната структура, функция и развитие. Мастните киселини са необходими и за метаболизма на калция и са важен компонент във всички мембрани, като хрущялната и костната мембрани.

5. Яйчни жълтъци

Яйцата също съдържат витамин D, който може да помогне за растежа на костите. За тези от вас, които харесват бялата част на яйцето, яйцето може да не е в състояние да осигури необходимите кости, тъй като само жълтъкът съдържа витамин D. Яйчният жълтък осигурява около 6% от витамин D, необходим на тялото на ден.

6. Плодове

Няколко вида плодове могат да помогнат за растежа и развитието на костите. Папаята, портокалите, ананасите и ягодите съдържат витамин С. Този витамин С функционира в синтеза на колаген, основният протеин в костите.

7. Червено месо

Месото, особено червеното месо, съдържа фосфор и магнезий, от които костите се нуждаят. Повече от половината костна маса се образува от минерала фосфор. Недостигът на фосфор може да попречи на костната минерализация. Освен това минералът магнезий е необходим и за формирането на костите. Магнезият може да помогне за увеличаване на здравината на костите. А също така магнезият има роля в много минерални метаболизми.

Други източници на храна, които съдържат фосфор, са морски дарове, ядки, пшеница, картофи и царевица. Докато източниците на храна, които съдържат магнезий, са тофу, пшеница, ядки, като бадеми и кашу.

8. Моркови

Морковите са висок източник на витамин А. Витамин А е необходим за нормалния растеж на костите. Недостигът на витамин А може да увеличи риска от ненормален растеж на костите. Въпреки това, твърде много витамин А също влияе отрицателно върху здравето на костите. Затова консумирайте достатъчно количество витамин А и трябва да избягвате приема на добавки с витамин А, ако не са необходими.