5 лесни движения за оформяне на мускулите на долната част на тялото

Може да сте свикнали да вдигате тежести,натиснете нагоре, донабиранеза укрепване на мускулите на ръката и гърба. Какво да кажем обаче за мускулите на долната част на тялото? Често пъти пренебрегвани, трябва да изградите и мускулите на долната част на тялото, така че стойката ви да е по-идеална. И така, какви движения могат да изградят мускулите на бедрата, прасците и седалището? Хайде, прочетете за следващите рецензии.

Защо трябва да се оформят мускулите на долната част на тялото?

Ако обърнете внимание, повечето хора, които обичат фитнеса, прекарват по-дълго време, за да тренират мускулите на горната част на тялото. Започвайки от гърдите, раменете и гърба. Само шепа от тях се фокусират върху изграждането на мускулите на долната част на тялото.

Да, освен горната част на мускулите на тялото, за вас е важно и изграждането на мускулите на долната част на тялото. Започвайки от квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули, които са в седалището. Разбира се, ще изглежда странно, ако вече имате широки гърди и широки рамене, но размерът на прасците и бедрата е твърде малък или голям.

Не само, че е важно за външния вид, наличието на силни мускули на долната част на тялото също може да подпомогне ежедневните ви дейности. Добър за ходене, скачане, изкачване на стълби, колоездене и други ежедневни дейности.

Движение за оформяне на мускулите на долната част на тялото

Мускулите на долната част на тялото, особено в бедрата, имат повече мускулна маса от която и да е друга част на тялото. Поради тази причина, д-р Майкъл Дж. Джойнер, физиолог от клиниката в Майо, разкри, че е необходимо обучение за съпротива, за да се изгорят повече калории в тялото, особено в краката.

Колкото повече мускулна маса изгаряте, толкова повече калории изгаряте. Отпуснете се, не е нужно да се притеснявате да правите интензивни упражнения, наистина!

Хайде, практикувайте следните прости движения, които могат да формират мускулите на долната част на тялото, а именно:

1. Джогинг

Не само като разгряваща част, джогингът може да формира и мускулите на долната част на тялото, нали знаете! Причината е, че това движение включва мускулите по краката, започвайки от квадрицепсите, подколенните сухожилия, слабините до прасците.

Трябва също да се отбележи, че краката и задните части са двете части на тялото, които имат най-голямата мускулна група. Поради това със сигурност се нуждаете от повече енергия, за да не се уморявате бързо след тренировка. Номерът е да ядете правилните храни и напитки преди тренировка.

Спортен диетолог, Пени Хънкинг, Ви съветва първо да пиете сок, преди да започнете да спортувате. За да бъдете по-здрави, направете си собствен плодов сок, като смесите ябълков сок, обезмаслено мляко, кисело мляко без мазнини и плодове. Гарантирано тази напитка ще ви направи по-ентусиазирани и мощни преди тренировка.

2. Страничен удар

Това едно движение е ефективно за трениране на силата на мускулите на краката, от бедрата до прасците. Преди да започнете, пригответе първо 2 парчета гира за поддържане на баланс, както и за стягане на мускулите на ръката.

Как:

1. Разтворете краката си така, че да са успоредни на раменете. След това всяка ръка държеше по една гира.
2. Застъпете десния си крак напред, след това сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 2 секунди. Почувствайте мускулите на корема, докато всички части на краката се стегнат.
3. Отстъпете и се върнете в изходна позиция.
4. Направете същото с левия крак. Повторете 8-12 пъти за всеки крак.

3. клекове

Източник: Self

Отчитане от WebMD, клякам е най-разпространеното упражнение за изграждане на мускулите на бедрата и тонизиране на седалището. Това движение обаче трябва да се прави внимателно, за да се избегне нараняване на коляното.

Ето как да го направите безопасно клякам за формиране на мускулите на долната част на тялото:

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Положението на ръцете може да бъде право напред или пред гърдите и стиснато в юмруци.
2. Клякайте, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 4 секунди, след това се върнете в изправено положение.
3. Направете това 10 пъти и усетете промените в мускулите на краката и седалището.

4. Скок на клек

Източник: Self

Скок на клек е физическо упражнение, което се състои от 2 движения, а именно клякане и скачане. Това движение всъщност е вариация на клякането. Разликата е, че трябва да скочите, за да стегнете мускулите на бедрата, прасците и задните части.

Как:

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Положението на ръцете може да бъде право напред или пред гърдите.
2. Клякайте, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след това скочете възможно най-високо. Завъртете ръцете си надолу, за да натиснете скока си по-високо. Дръжте главата и гърба си изправени.
3. Когато кацнете, сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса.
4. Направете колкото се може повече от тези движения. Не забравяйте, разберете на какво е способно тялото ви и незабавно спрете, ако ви боли кракът.

5. Мъртва тяга с един крак

За да оформите мускулите на долната част на тялото, особено в подколенните сухожилия, квадрицепсите и раменете, можете да направите движението мъртва тяга с един крак. Преди да направите това, пригответе 2 парчета гира или пръчка за баланс.

Как:

1. Застанете с крака на ширината на раменете. След това всяка ръка държеше по една гира.
2. Повдигнете десния крак отзад, както е на илюстрацията. Дръжте погледа си фокусиран напред, като навеждате тялото си право надолу бавно.
3. Уверете се, че гърбът ви е успореден на пода. Поддържайте тялото си в равновесие.
4. След това повдигнете тялото обратно в първоначалното му положение. Почувствайте как мускулите на подколенните сухожилия, седалищните мускули и стомаха се стягат.
5. Сменете позицията с помощта на другия крак. Направете това 10 пъти на всеки крак.

х