Съдържание:
- 1. Странично разтягане
- 2. Растягане на раменете
- 3. Разтягане на врата
- 4. Разтягане на бедрото
- 5. Седнал гълъб
- 6. Стол Cat-Cow Stretch
- 7. Поза за вдигнати ръце на стола
- 8. Седалка Twist
- 9. Освобождаване на китката
- 10. Стол Орел
Вече не е новина, ако дълго седенето не е полезно за вашето здраве. Освен това, в съчетание с дълги часове втренчване в компютърни екрани по време на един работен ден, много от нас се оплакват от болки в гърба и болки в мускулите на врата поради седнало положение, когато пишете, което обикновено се навежда или офис столове, които не поддържат стойката.
Навикът да се движите рядко е не само физически увреждащ тялото ви, той ще ви повлияе психически и психологически. Накланянето и навеждането ви кара да се чувствате слаби, което намалява вашата увереност, енергия и настроение. Като резултат? Нивото на производителност на труда не е оптимално.
Така че, вместо престижа да понасяте болки и болки, докато сте в офиса, опитайте следните 10 йога пози за разтягане на тялото, които можете да правите между купища работа. Освен че освобождава тялото ви от напрежение, умът ви също ще се освежи и енергизира, което ви улеснява да останете фокусирани върху работата си
1. Странично разтягане
Застанете със събрани крака и ръце встрани. Балансирайте теглото си на краката си. Вдишайте, изпънете гърба си и вдигнете ръцете направо над главата си. Затегнете дясната китка с лявата ръка. Дръжте раменете и бедрата си в една линия, докато накланяте тялото си наляво. Внимателно дръпнете с лявата ръка, за да изпънете дясната страна на тялото. Дръжте брадичката си повдигната и успоредна на пода. Задръжте тази йога поза за три вдишвания, след това разменете страни.
Тази поза помага да се създаде лост от таза до раменете и врата, като по този начин се разтяга гръбначният стълб и се удължава обхватът на движение от двете страни на тялото.
Това движение може да ви помогне да останете изправени и да изглеждате високи, когато седнете.
2. Растягане на раменете
Застанете с крака, удължени успоредно на бедрата, и поставете пръстите си право напред. Закачете пръстите си зад гърба си. Докато вдишвате, изправете краката си, изпънете горната част на тялото и дръпнете раменете назад. Стиснете ръцете си и ги дръжте направо зад гърба си. Издишайте и бавно се наведете напред. Продължавайте да опъвате гърба си. Повдигнете раменете и дръпнете горната част на гърба.
Тази позиция за разтягане служи за изправяне и отваряне на прегърбените ви рамене и гръб
3. Разтягане на врата
Застанете с крака, удължени успоредно на бедрата, и поставете пръстите си право напред. Поставете стъпалата си здраво на пода, като поставите тежестта си върху петите и супирайте равномерно. Закачете пръстите си зад гърба с едната ръка, достигаща отгоре, докато другата достига отдолу. Вдишайте, като изпънете гърба си, така че раменете ви да са успоредни на основата на врата и успоредни на ширината на гърба ви. Бавно наклонете главата си наляво. Отпуснете челюстта и погледа си. Задръжте този участък за броене на три вдишвания и сменете позициите.
Тази поза на разтягане е ефективен начин за облекчаване на напрежението във врата и раменете.
4. Разтягане на бедрото
Застанете с лице към масата с изправени крака напред, ръцете отстрани се допират до бедрата. Поставете тежестта на десния крак и повдигнете левия крак към гърба. Хванете върха на левия крак с лявата ръка и плъзнете левия крак към дясната страна. Изритайте левия си крак навън, изправете подметката на крака и изпънете пръстите назад. Задръжте този участък за броене на три вдишвания и сменете позициите.
Тази поза за разтягане е полезна за отваряне на бедрата и облекчаване на болки в гърба. Когато седнете, бедрата ви се простират навън. Тази позиция ще намачка бедрата навътре и ще намали долната част на гърба. Когато отворите бедрата, връщате крака обратно в тазобедрената става. Това разтягане е от съществено значение за изграждането на здравословно повдигане на гърба.
5. Седнал гълъб
Седнал Pidgeon (източник: livewell.com)
Позиция: седнете на стола
Седнете на ръба на стола. Поставете краката си здраво на пода. Повдигнете десния прасец и го поставете в горната част на лявото бедро, докато огъвате десния крак. Натиснете лявата си ръка в подметката на десния крак, като същевременно прилагате постоянен натиск върху десния крак, за да противодействате на натиска на лявата ръка, за да продължите да огъвате крака си. Издърпайте вътрешната част на бедрата назад и създайте разтягане на бедрата и кръста. Изпънете гръбнака си и поемете дълбоко въздух. Повторете за другата страна.
Тази поза на разтягане ще отвори бедрата ви, както и ще облекчи болките в кръста и бедрата. Когато отворите бедрата си, „рестартирате“ бедрата си обратно в първоначалните им стави за по-стабилно повдигане в долната част на гърба. Тази поза помага да се създаде здравословна поза в седнало положение.
6. Стол Cat-Cow Stretch
Председател Cat-Cow Stretch (източник: livewell.com)
Позиция: седнете на стола
Седнете на стол с удължен гръбнак и стъпала стабилно на пода. Поставете ръцете си на коленете или на бедрата. Поемете въздух, докато извивате гърба навън и спускате раменете към гърба, така че лопатките ви да са прибрани в гърба. Докато издишвате, извийте гърба си (в сгънато положение) и спуснете брадичката към гърдите си, така че раменете и главата ви да са в посока на тялото. Изпълнете тези две позиции последователно за броене на пет вдишвания.
Тази поза на разтягане е полезна за гнездото на тазобедрената ви става, защото седналите ви кости постоянно се движат напред-назад в гръбначния стълб, за да насочат фокуса на движението към гнездото, което може да стане твърдо от прекалено дълго седене.
7. Поза за вдигнати ръце на стола
Разтегнати ръце на стола (източник: livewell.com)
Позиция: седнете на стола
Седнете на стол с удължен гръбнак и стъпала стабилно на пода. На вдишване вдигнете ръце направо до тавана на покрива. Разхлабете лопатките си в гърба, докато достигате с върховете на пръстите си. Фокусирайте тежестта си върху седналата кост и направете ръка нагоре. Задръжте движението за броене на три вдишвания и повторете няколко пъти.
Алтернативна поза: седнете с изправен гръбнак, докато вдишвате дълбоко. Докато издишвате, отпуснете погледа си към върха и леко огънете тялото (горната част на гърба и гърдите) назад. Задръжте позата за няколко секунди, свалете ръцете си отстрани и повторете от началото няколко пъти.
Тези пози за разтягане помагат за подобряване на цялостната ви стойка и разтягане на гърба.
8. Седалка Twist
Twisted Twisted (източник: livewell.com)
Позиция: седнете на стола
Седнете на стол с удължен гръбнак и стъпала стабилно на пода. Вдишайте и на издишване завъртете горната част на тялото на противоположната страна (например завъртете левия си торс надясно) от края на гръбначния стълб, хващайки подлакътниците на стола. Поемете няколко вдишвания за няколко мига, след което ги върнете обратно на другата страна.
Тази поза на разтягане помага за облекчаване на напрежението на гърба, причинено от прекалено дълго пресичане и седене, както и за изглаждане на храносмилателната система на тялото.
9. Освобождаване на китката
Освобождаване на китката (източник: womenfitness.net)
Позиция: седнете на стола
Използвайте лявата си ръка, за да натиснете върховете на десните си пръсти надолу за няколко секунди, като огънете китката си в обратна посока, като натиснете пръстите си навътре. След това превключвайте позициите с лявата ръка, притискайки гърба на дясната ръка. Задръжте го за няколко секунди, след това го разменете с другата ръка.
За да освободите наистина напрежението в ръцете си, позиционирайте ръцете си като кактус и разклащайте бързо китките си отстрани настрани и нагоре и надолу.
10. Стол Орел
Стол Орел (източник: livewell.com)
Позиция: седнете на стола
Седнете на стол с удължен гръбнак и стъпала стабилно на пода. Прекоси дясното бедро над лявото бедро. Ако можете, увийте десния си крак около левия прасец. Кръстосайте лявата си ръка над дясната, директно върху опората на вътрешния лакът. Сгънете лактите и карайте дланите си да се допират. Повдигнете лактите, като същевременно спускате раменете си далеч от ушите. Задръжте за 3-5 вдишвания брой. Сменете ръцете и краката и повторете броенето.
Тази поза отваря раменните стави, създавайки пространство между двете лопатки. В допълнение, позицията на стол Eagle е полезна и за увеличаване на кръвообращението във всяка става на тялото, изглаждане на храносмилателната и отделителната системи и укрепване на ръцете, краката, изрезите и китките. Тази поза също се фокусира върху едновременното равномерно разтягане на горната и долната част на тялото. Колкото повече отпускате мускулите с всяко вдишване, толкова по-оптимален ще бъде разтягащият ефект.
