10 идеи за меню за вечеря с ниско съдържание на сол & bull; здравей здрави

Индонезийците обикновено консумират 15 грама сол на ден. Този брой е три пъти по-висок от дневния прием, препоръчан от Световната здравна организация. Не е изненадващо, че хипертонията в Индонезия все още е един от бичовете за здравето в обществото - достигайки 25,8% през 2013 г., според данните на Министерството на здравеопазването на Рискесдас от 2013 г.

Хипертонията, която не се управлява правилно, може да доведе до увреждане на бъбреците (бъбречна недостатъчност), коронарна болест на сърцето и инсулт. Здравословната диета с ниско съдържание на сол, която е полезна за сърцето, може да направи голяма разлика във вашето здраве. Защо не започнете с вечеря?

Алтернативи за вечеря с ниско съдържание на сол

1. Печен картоф

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 60 минути

Порции: 1 човек

От какво имаш нужда:

• 1 голям картоф, измийте и подсушете
• Щипка морска сол / кошерна сол
• Рапично масло или екстра върджин зехтин, за разпространение

Как да направя:

• Загрейте фурната до 175 ° C, поставяйки стелажи отгоре и отдолу трети.
• Пробийте цялата повърхност на картофите с вилица (8-12 дупки), за да може водата да се изпари, докато картофите се готвят. Намажете картофите с масло, поръсете със сол. Поставете картофите директно върху средната решетка на фурната. Поставете алуминиевото фолио на долната решетка, за да хванете капещите картофи.
• Печете картофите за 1 час или докато кожата изглежда хрупкава, но картофената плът е мека. Извадете от фурната, направете ред дупки от край до край с повърхността на картофа с вилица, след което разделете с две ръце, така че картофите да се отворят в центъра. Сервирайте топло.

Забележка: ако готвите повече от 4 картофа, увеличете времето за печене до 15 минути.

2. Сьомга на скара

Време за приготвяне: 15 минути

Време за готвене: 25 минути

Порции: 4 човека

От какво имаш нужда:

• 4 филета сьомга, по 5 унции всяка (± 150 грама)
• 2 ч. Л. Зехтин (за марината от сьомга) и 2 с. Л. Зехтин (за подправка)
• Щипка сол и смлян черен пипер
• 3 домата, грубо нарязани
• 2 пролетни лука, нарязани
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1 чаена лъжичка сушен риган
• 1 чаена лъжичка суха мащерка

Как да направя:

1. Поръсете филетата сьомга с 2 чаени лъжички зехтин, сол и черен пипер. В отделен съд смесете добре доматите, 2 супени лъжици зехтин, лимонов сок, риган, мащерка, черен пипер и сол.
2. Поставете сьомгата върху алуминиево фолио, като първо намажете дъното. Разточете краищата на фолиото на спирала. Лъжица доматената смес над сьомгата. Сгънете страните на фолиото над сьомгата, покривайки цялата повърхност; затворете плътно обвивката от сьомга. Поставете увитата с фолио сьомга върху лист за печене. Повторете стъпките за всяко филе от сьомга.
3. Печете, докато сьомгата се сготви, за 25 минути. Извадете от фурната и извадете сьомгата от фолиото от алуминиево фолио. Сервирайте топло.

3. Пилешки кюфтета

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 15 минути

Порции: 6 човека

От какво имаш нужда:

• 450 грама смляно пилешко месо
• 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 1 яйце, разбито
• 3 супени лъжици обикновено пълнозърнесто брашно от хляб
• 2 чаени лъжички сос Уорчестър
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1 чаена лъжичка лук на прах
• 1/2 чаена лъжичка сушен риган
• 1 чаена лъжичка суха мащерка
• 1 чаена лъжичка кафява захар (тръстикова захар)
• 1 лимон, настържете кората
• Щипка морска сол и смлян черен пипер
• 1 супена лъжица несолено масло
• 1 супена лъжица зехтин екстра върджин

Как да направя:

1. В голяма купа разбъркайте добре: пиле, чесън, галета, червен пипер и шалот на прах, риган, мащерка, захар, настъргана лимонова кора, 2 малки щипки гара и черен пипер. Вземете малко тесто и го оформете в мини кюфтета (по-малки от топка за голф); сега трябва да имате 28-30 кюфтета.
2. Загрейте олиото и маслото в тиган на умерен огън. Поставете сместа от кюфтета върху тигана и оставете за 3 минути до златисто кафяво. Обърнете, гответе отгоре отново за 3 минути. Продължете, докато всички страни се приготвят, като станат златистокафяви; но все пак сочен и нежен на допир. Извадете и отцедете.
3. Сервирайте веднага или като придружител на картофено пюре или паста.

4. Пилешки спагети и зеленчуков сос от фъстъци

Време за подготовка: 30 минути

Време за готвене: 30 минути

Порции: 6 човека

От какво имаш нужда:

• 500 грама филе от пилешки гърди без кожа
• 8 супени лъжици (125 г) органично фъстъчено масло
• 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол
• 2 чаени лъжички накълцан чесън
• 1 1/2 чаени лъжички чили-чеснова паста (смес от смлени люти чушки, чесън, оцет)
• 1 чаена лъжичка нарязан пресен джинджифил
• 8 унции пълнозърнести спагети
• 1 1/2 унции от любимите ви смесени зеленчуци (моркови, броколи, зелен фасул например)

Как да направя:

1. Пригответе голяма тенджера с вода за варене на спагети. Оставете да заври
2. Междувременно поставете пилето в тиган или тиган, налейте вода, колкото да покрие повърхността на пилето; заври до кипене. Покрийте лицето, намалете котлона до минимум и гответе пиле до готовност, за 10-12 минути. Извадете, прехвърлете на дъска за рязане. Оставете го да се охлади за момент, след което го накъсайте грубо.
3. В голяма купа смесете добре: фъстъчено масло, соев сос, чили-чеснов сос и джинджифил.
4. Поставете пастата във вряща вода, кипете за по-малко от 1 минута от времето, препоръчано на етикета (не до алденте). Въведете зеленчуците, варете още 1 минута. Отцедете макароните и зеленчуците, но оставете 1 чаша вода за готвене. Изплакнете макароните и зеленчуците под студена вода. Поставете водата за готвене на паста в купата със смес от фъстъчено масло; добавете пиле, тестени изделия и зеленчуци. Разбъркайте добре. Сервирайте.

5. Фетучини от гъби и босилек

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 20 минути

Порции: 4 човека

От какво имаш нужда:

• 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 2 унции гъби шийтаке, вкоренени и нарязани по дължина
• 1 лимон, настържете кората и вземете 2 супени лъжици настъргана кожа; изцедете сока, вземете 2 супени лъжици
• Щипка сол и черен пипер
• 8 унции пълнозърнест фетучини (или спагети, макарони, ангелска коса)
• 1/4 унция нарязан босилек, оставен на половина
• 1 унция настърган пармезан

Как да направя:

1. Пригответе голяма тенджера за леко подсолена вода, за да сварите макароните. Оставете да заври
2. Загрейте маслото в голям незалепващ тиган на слаб огън. Сотирайте чесъна, докато ухае, но не покафенее (± 1 минута). Добавете гъбите и засилете котлона до умерено; разбърквайте от време на време, докато омекне и леко покафенее (4-5 минути). Поръсете с настъргана лимонова кора, лимонов сок и сол и черен пипер. Разбъркайте добре. Извадете, оставете настрана.
3. Междувременно сварете макароните, като разбърквате от време на време, докато омекнат (9-11 минути или според инструкциите на етикета). Отцедете, заделете 1/2 чаша вода за готвене на паста.
4. Добавете тестени изделия, преварена вода, сирене и босилек към сотираните гъби; разбъркайте добре. Сервирайте веднага, поръсено с останалите листа босилек.

6. Пиле с лимон

Време за подготовка: 30 минути

Време за готвене: 30 минути

Порции: 4 човека

От какво имаш нужда:

• 4 филета пилешки гърди без кожа
• 3 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделени наполовина
• Щипка сол и черен пипер
• 2 унции ситно нарязан лук
• 3 скилидки чесън, грубо нарязани
• 1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на сол
• 2 чаени лъжички брашно за всички цели
• 2 супени лъжици нарязан копър (анасон / копър), заделени наполовина
• 1 супена лъжица лимонов сок

Как да направя:

1. Намажете всички страни на пилето със сол и черен пипер. Загрейте 1 1/2 чаени лъжички масло в голям тиган на умерен огън. Въведете пилето и търсене (гответе при висока температура за кратки периоди; без да се обръщате) до златисто кафяво от всички страни, около 3 минути от всяка страна. Извадете и отцедете пилето върху чиния, покрийте с алуминиево фолио.
2. Намалете котлона. Добавете останалото масло в тигана. Задушете чесъна и лука за 1 минута. В отделен съд разбийте добре: бульон, брашно, 1 супена лъжица анасон и лимонов сок. Поставете в тигана. Продължете да сотирате, докато леко се сгъсти, около 3 минути.
3. Поставете пилето и сока му в тигана; намалете котлона до най-ниското и оставете пилето да се готви до готовност. Извадете пилето и сервирайте в чиния. Залейте го със соса (добавете щипка сол и черен пипер, ако желаете). Поръсете останалите нарязани анасонови листа като гарнитура.

7. Пържено пиле в фурна

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 1 час 35 минути

Порции: 4 човека

От какво имаш нужда:

• 1/2 чаша обезмаслена мътеница (алтернатива: смесете 1 супена лъжица лимонов сок / оцет с 1 чаша мляко)
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 1 чаена лъжичка лют сос
• 1-1,5 кг пилешки бедра (смес от горни и долни бедра), отстранете кожата
• 60 грама пълнозърнесто брашно
• 2 супени лъжици сусам
• 1 1/2 чаени лъжички червен пипер на прах
• 1 чаена лъжичка суха мащерка
• 1 ч. Л. Бакпулвер
• Малка щипка (1/8 ч. Л.) Сол
• Пипер на вкус
• Спрей за готвене на зехтин

Как да направя:

1. В голяма купа разбийте равномерно: мътеница, горчица, чесън и лют сос. Добавете пилешко месо, напред и назад, за да намажете подправките. Покрийте плътно и приберете в хладилника за ± 30 минути или 8 часа (можете да приготвите маринатата преди готвене за вечеря).
2. Загрейте фурната до 218ºC. Покрийте лист за печене с восъчна хартия. Поставете решетка за печене върху хартията и я покрийте със спрей за готвене.
3. Разбийте в малка купа: брашно, сусам, червен пипер, мащерка, бакпулвер, сол и черен пипер. Изсипете брашнената смес в торбичка с цип или съдове за съдове. Отцедете пилето от остатъците от маринатата и сложете 1-2 парчета пиле наведнъж в контейнера за брашно тесто. Разклатете съда, за да покриете пилето в брашно. Извадете пилето от контейнера и разклатете леко, за да отстраните излишното брашно. Подредете пилето върху решетката, която сте приготвили. Намажете пилето със спрей за готвене.
4. Поставете пилето във фурната и го печете за 40-50 минути, докато стане златисто кафяво.
5. Сервирайте топло с ориз или картофено пюре.

8. Рибено къри

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 25 минути

Порции: 6 човека

От какво имаш нужда:

• 1 лимон, изцедете сока
• 750 грама филе риба от бяло месо без кожа (дори, гиндара, камбала, треска и др.)
• 1 супена лъжица растително масло
• 1 пръчка канела
• 4 скилидки
• 4 цели зелени шушулки кардамон
• 1/2 чаена лъжичка цял зелен пипер на зърна
• 10 пресни листа къри
• 2 глави лук, грубо нарязани
• 3 големи зелени люти чушки, нарязани на тънко
• 1 супена лъжица настърган джинджифил
• 4 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 6 домата, грубо нарязани
• 1 ч. Л. Куркума
• 1/2 чаена лъжичка чили на прах
• 2 ч. Л. Кориандър

Как да направя:

1. В голяма купа сложете парчетата риба. Намажете с лимонов сок и 1 ч. Л. Сол, оставете настрана. Загрейте олио в тиган. Добавете кардамон, черен пипер и листа от къри, печете 3-4 минути, след това добавете лука. Сотирайте, докато лукът изсъхне, след това добавете лют червен пипер, джинджифил и чесън. Добавете доматите и останалите подправки. Сотирайте на слаб огън за 5-8 минути. Продължавайте да бъркате, за да предотвратите изгарянето на подправките.
2. Изсипете 150 ml вода в тигана, оставете да заври на слаб огън, след това добавете рибата. Покрийте тигана и го оставете да се готви за 5 минути. Сервирайте топло с бял ориз.

10. Риба на пара с джинджифил

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 20 минути

Порции: 4 човека

От какво имаш нужда:

• 100 грама пак чой
• 4 парчета филе от риба от бяло месо (групер, пикша, хамбар) @ 150 грама
• 5 см джинджифил, настърган
• 2 скилидки чесън, нарязани на тънко
• 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол
• 1 ч. Л. Оризово вино мирин (безалкохолна алтернатива: разбийте 1 с. Л. Оцет и 1/2 ч. Л. Гранулирана захар; еквивалентно на 1 с. Л. Мирин)
• 1 връзка люспи, на тънки филийки
• Шепа кантарион, нарязан
• Кафяв ориз, за ​​сервиране
• 1 вар, нарязани клинове за гарнитура

Как да направя:

• Загрейте фурната (200 ° за електрическа фурна / 180 ° за газова фурна). Нарежете алуминиево фолио на вкус; достатъчно голям, за да се направи плик. Подредете пак чой върху фолио, отгоре подредете риба, поръсете с джинджифил и чесън. Изсипете соевия сос и мирин върху рибата, след което подправете солената чушка на вкус.
• Сгънете фолиото върху рибата и запечатайте три страни, като поставите върху лист за печене. Печете 20 минути. Повдигнете и отворете "плика". Поръсете наситнените люспи и кориандър. Сервирайте с кафяв ориз и сок от лайм.