Вариации в гимнастическите движения за укрепване на костите на хора с остеопороза

Въпреки че имате остеопороза, никога не бъдете мързеливи да спортувате! Активното движение на тялото всеки ден всъщност може да помогне за поддържане на здравето и укрепване на порести кости. Въпреки това, видовете спортове, които могат да се правят, не са произволни. Гимнастиката е вариант на упражненията, който се препоръчва за хора с остеопороза. Ето ръководството.

Лесни упражнения за хора с остеопороза

Гимнастиката е вид спорт, който съчетава тренировки за сила и гъвкавост. Силовите тренировки са чудесни за противодействие на гравитацията и натоварване на костите. По-късно костните клетки ще изпращат сигнали към мозъка, за да стимулират производството на допълнителна костна тъкан, за да я укрепят.

Ето различни упражнения, които можете да опитате у дома:

1. Стъпва крак

Това гимнастическо движение е полезно за трениране на основните области на тялото, засегнати от остеопороза, особено в бедрата.

Това движение е много лесно. Докато стоите, опитайте се да тропнете с крака на земята и да си представите, че разбивате консерва.

Повторете четири пъти на всеки крак. След това го заменете с другия крак със същото движение.

За да поддържате баланс, придържайте се към здрава ограда, стена или маса.

2. Бицепсови къдрици

Бицепсовите къдрици са упражнения, извършвани с помощта на гири с тегло от 0,5 до 2 кг. Този един спорт може да се прави или седнал, или изправен. Ето ръководство за движението:

1. Дръжте гира във всяка ръка.
2. Издърпайте или донесете гирата отдолу към предната част на гърдите.
3. Спуснете ръцете си, сякаш са се върнали в изходна позиция.
4. Повторете движението от 8 до 12 пъти във всеки комплект, преди да си починете и да влезете във втория комплект.

3. Повдигане на раменете

Повдигане на раменете са движения, използвани за укрепване на областта на раменете. За хората с остеопороза това упражнение може да се прави или изправено, или седнало.

За да направите това, ще ви трябват тежести или гири. След това направете движението по следните начини:

1. Дръжте дъмбела в двете си ръце.
2. Ръцете са в долно положение и отстрани или отдясно и отляво съответно.
3. Повдигнете бавно ръцете си така, че да са изправени с раменете. Може да е под него, но не повече от рамото.
4. Повторете движението от 8 до 12 пъти във всеки комплект, преди да си починете и да влезете във втория комплект.

4. Къдрене на къдрици

Удрящите къдрици са упражнения за остеопороза, които помагат за укрепване на мускулите на гърба на горната част на краката. Това упражнение се прави най-добре в изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си здраво за баланс.

По-долу е ръководство за движение за правене на къдрици:

1. Отворете краката на ширината на раменете.
2. Повдигнете левия си крак към дупето.
3. След това го свалете бавно.
4. Повторете движението 8 до 12 пъти за всеки крак, преди да си починете и да преминете към другия крак.

5. Повдигане на тазобедрените крака

Това едно упражнение помага за укрепване на мускулите около бедрата и подобрява баланса на тялото с остеопороза. Ето ръководство за извършване на повдигане на тазобедрените крака:

• Дръжте краката си на ширината на бедрата.
• Повдигнете единия крак отстрани в право положение, на около 15 см височина от земята.
• Долен крак и повторете 8 до 12 пъти за всеки крак, преди да си починете и да преминете към другия крак.

6. клекове

Клековете са упражнения, които могат да укрепят предните крака и задните части на хората с остеопороза. Ето ръководство за правилното движение на клякам:

1. Дръжте краката си на ширината на бедрата.
2. Поставете ръцете си на маса или здрав стълб за баланс, ако е необходимо.
3. Сгънете бавно коленете си, докато не сте в полу стойка или сякаш сте на път да клякате.
4. Дръжте гърба си изправен, като тялото ви е наведено леко напред.
5. Повторете движението от 8 до 12 пъти на комплект.

7. Топка сяда

Това упражнение може да помогне за подобряване на баланса на тялото за хора с остеопороза и за укрепване на коремните мускули.

Ако е възможно, не се занимавайте сам с този спорт. Накарайте някой друг да ви гледа, за да не паднете или да не се нараните.

Ето как да правите упражнения със седнала топка:

• Пригответе топка за упражнения, след което седнете върху нея, стъпили здраво на пода.
• Дръжте гърба си прав или прав.
• Ако е възможно, повдигнете ръцете си отстрани с длани, обърнати напред.
• Задръжте позицията за една минута, ако е възможно.
• Повторете упражнението колкото можете повече пъти.

8. Стоене на единия крак

Това упражнение помага за подобряване на баланса на тялото с остеопороза, така че да не е лесно да паднеш.

Това е важно, като се има предвид, че рискът от фрактури при хора с остеопороза поради падания е много висок. За това се опитайте да практикувате това гимнастическо движение у дома, като:

• Застанете до стълба, държейки се за него. Можете също така да държите маса или нещо здраво
• След това вдигнете единия крак до нивото на гърдите или стомаха за една минута
• Повторете това упражнение на другия крак по същия начин

Други упражнения за хора с остеопороза

Източник: Мемориална болница Колумбия

В допълнение към различните споменати движения за упражнения, ето и други видове упражнения, които се препоръчват за хора с остеопороза:

Тай чи

Тайчи е чудесен спорт за хората с остеопороза, за да поддържат костите здрави. Това се потвърждава и от изследвания, публикувани в International Journal of Environmental Research and Public Health.

Резултатите доказват, че упражненията тай чи помагат да се забави изтъняването на костната маса, особено в областта на пищяла, гръбначния стълб и бедрената кост.

Освен това, според д-р Пол Лам, семеен лекар и професионален практикуващ тай чи, това упражнение намалява риска от падания. Паданията и нараняванията са сред най-опасните проблеми за хората с остеопороза.

В тайчи има различни движения, които могат да се прилагат в ежедневието, за да се предотврати падането на някой. Следователно това упражнение или упражнение ще бъде много полезно за хората с остеопороза.

Taichi има и много други предимства, като:

• Облекчава стреса и депресията
• Подобрете концентрацията и паметта
• Подобрете баланса и координацията на тялото
• Изгражда издръжливост и мускулна сила
• Подобрете стойката
• Подобрете кръвообращението, здравето на сърцето и белите дробове

Йога

Йога е вид упражнения, които са полезни и за хора с остеопороза. Това заключение се основава на доказателства от изследвания, публикувани в Теми в гериатричната рехабилитация. Изследванията са установили, че костната минерална плътност при страдащите от остеопороза се увеличава след практикуване на йога.

Тази плътност се увеличава главно в гръбначния стълб, бедрата и бедрената област. За да се възползвате от това едно упражнение, трябва да го правите под наблюдението на експерт-инструктор.

Не забравяйте отоплението и охлаждането

Загряването трябва да се направи преди да правите гимнастика, когато имате остеопороза. Загряването може да се направи с прости движения, например чрез разтягане на тялото. Това се прави, за да се предотвратят наранявания и спазми по време на тренировка.

Правенето на прости танцови движения и ходенето също могат да бъдат опции за загряване, които се опитвате. Разгряването може да се направи 10 до 15 минути преди началото на основното упражнение.

Освен загряването, охлаждането е не по-малко важно при упражненията. Охлаждането трябва да се извършва през последните 5 до 10 минути, преди да приключите упражнението.

Охлаждането може да стане чрез дълбоко вдишване за отпускане на тялото. В допълнение, разтягащите мускули също могат да бъдат част от охлаждането, преди да завършите тренировката си.

х