Упражнения на Кегел за мъже и жени: ползи и как да ги правим

Напоследък упражненията на Кегел нарастват популярността както сред мъжете, така и сред жените. Първоначално това упражнение беше по-известно като гимнастика за току-що родили майки. Упражненията на Кегел обаче всъщност предлагат безброй ползи, които не са полезни само за родилите жени.

Затова сега упражненията на Кегел се препоръчват на всеки, който иска да тренира или тонизира тазовите мускули. Все още не се притеснявайте, въпреки че се нарича гимнастика, всъщност тази мускулна тренировка не изисква определена физическа сила или издръжливост. Упражненията на Кегел са лесни за изпълнение от всеки и навсякъде. Просто разгледайте различните ползи и начини да направите следните упражнения на Кегел за мъже и жени.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Въпреки че се наричат ​​гимнастика, упражненията на Кегел всъщност са упражнения за тонизиране само на долните тазови мускули. Следователно тялото ви и останалата част от тялото ви не трябва да се движат.

Мускулите на тазовото дъно са разположени в тазовата област (слабините), което е мускулът, използван за контрол на скоростта на урината (урината).

Първоначално това упражнение е разработено от гинеколог от САЩ, а именно д-р. Арнолд Кегел през 40-те години. Основната цел по това време беше лечение на уринарна инконтиненция при жени, които наскоро са родили.

С течение на времето това упражнение е доказано, че може да преодолява различни проблеми около таза и интимните органи, ако се прави редовно. Ето защо в днешно време акушер-гинеколозите по целия свят често препоръчват упражненията на Кегел като домашно лечение за различни здравословни състояния, включващи репродуктивни или интимни органи на човек.

Не се заблуждавайте, това упражнение е полезно не само за жените, но и за мъжете. Как обаче да се правят мъжки упражнения на Кегел и упражненията на Кегел при жените със сигурност са различни. За повече подробности относно упражненията за мускули на долния таз с Кегел, прочетете за следващата информация.

Какви са ползите от упражненията на Кегел?

Всеки, който редовно прави това упражнение, ще усети промените и ползите. Упражненията на Кегел са мускулни упражнения, които се фокусират върху мускулите на тазовото дъно. Мускулите на тазовото дъно са разположени в областта на мъжките и женските полови органи. Така че тези от вас, които редовно правят упражнения на Кегел, ще получат следните промени.

Ползи от упражненията на Кегел за жени

• Затворете вагината след нормална доставка.
• Ускорете възстановяването на вагината след епизиотомия (вагинални ножици по време на раждане). Причината е, че упражненията на Кегел могат да подобрят плавно кръвообращението във вагиналната област. Кръв, която съдържа кислород и различни хранителни вещества, е необходима за регенериране на различни клетки и вагинални тъкани, които са били повредени от епизиотомия.
• Помага за преодоляване на хемороиди (хемороиди), особено след вагинално раждане. Това е така, защото Кегел може да подобри кръвообращението в ректума и влагалището.
• Стегнете влагалището което се е разхлабило, например когато жената навлезе в менопауза. Тази полза може да помогне за постигане на по-удовлетворяващо сексуално представяне.
• Помощ при симптоми на пролапс на тазовите органи. Пролапсът на тазовите органи е, когато мускулите и връзките, които поддържат органите в областта на таза, отслабват. Това е доказано в проучване на експерти от Норвегия през 2012 г. Това изследване е публикувано в Journal of Urology.

Ползи от упражненията на Кегел за мъже

• Помага за облекчаване на уринарна инконтиненция. Инконтиненцията на урината е състояние, при което е трудно да се задържи уринирането или винаги се чувства желание за уриниране, както при мъжете, така и при жените. Успехът на Кегел за преодоляване на този проблем беше обсъден в проучване от 2009 г., което беше подробно прегледано от Cochrane, международна организация, занимаваща се с медицинска информация.
• Кръвообращение, така че пенисът може ерекция по-силна по време на секс. Екип от експерти от Израел установи, че тези упражнения за долни тазови мускули могат да помогнат на мъжете с еректилна дисфункция (импотентност) да поддържат ерекция. Експертите вярват, че това упражнение може да помогне за по-добър контрол на вашата сексуална функция и реакция.
• Предотвратете и помогнете за преодоляване на преждевременната еякулация. Ефектът от упражненията на Кегел при справяне с преждевременната еякулация е доказан в International Journal of Andrology. Според това проучване, правенето на упражнения на Кегел за приблизително дванадесет седмици може да помогне на повече от 50 процента от мъжете с преждевременна еякулация да забавят оргазма, така че сексът да се чувства по-удовлетворяващ.
• Предотвратете непълно уриниране или дрибъл след микцията (урината все още капе след уриниране), особено при мъжете. Изследванията в списанието BJU International казват, че това упражнение наистина може да помогне на мъжете да контролират отделянето на урина, особено след претърпяна операция на простатата.
• Поддържайте здравето на мъжката простата. Това упражнение е добро за трениране на мускулите около простатата, за да може да поддържа здраво различните мъжки репродуктивни органи.

Как да правим упражнения на Кегел за жени

Подобно на мъжките упражнения на Кегел, упражненията на Кегел при жените могат да се правят, докато лежат, седят, стоят или ходят. Ако за пръв път опитвате това упражнение за долна таза, най-добре го правете легнало, със свити колене. Това положение ще сведе до минимум силата на гравитацията, така че тялото ви да е по-спокойно.

За да намерите мускулите на тазовото дъно, опитайте се да стегнете мускулите във вагиналната област, сякаш задържате урината, докато уринирате. Мускулите, които се свиват, са вашите мускули на тазовото дъно.

Ако вече знаете местоположението на мускулите на тазовото дъно, вижте как да направите следните женски упражнения на Кегел.

1. Затегнете долната част на таза за около 3 секунди.
2. Докато тонизирате тези мускули, не задържайте дъха си и не стягайте корема, бедрата и дупето.
3. Отпуснете отново тазовото си дъно за 3 секунди.
4. Повторете това упражнение за мускули до 10 пъти.
5. За максимални резултати правете това упражнение 3 пъти на ден.

След като свикнете да правите упражнения на Кегел, опитайте се да задържите мускулите на тазовото дъно още по-дълго. Започнете, като задържите 5 секунди, докато можете да задържите 10 секунди. Дайте му подходяща пауза от 5-10 секунди. Не забравяйте да дишате нормално по време на упражненията на Кегел при жените.

Можете да тренирате мускулите на тазовото дъно навсякъде и по всяко време, например когато седите на бюрото си или гледате телевизия. Не задържайте мускулите на тазовото дъно, когато уринирате, тъй като това може да навреди на пикочния мехур.

Как да правим упражнения на Кегел за мъже

Мъжките упражнения на Кегел не изискват специална подготовка или оборудване. Можете да го направите навсякъде. Въпреки това за първи път можете да правите упражнения на Кегел, докато лежите. Това е така, че тялото ви да е по-отпуснато, а долните тазови мускули по-чувствителни.

Всичко, което трябва да направите, е да определите къде са вашите мускули на тазовото дъно. За целта се опитайте да стегнете мускулите си, сякаш задържате урината, докато уринирате. Мускулите, които се свиват, са вашите мускули на тазовото дъно.

След като знаете местоположението на мускулите на тазовото дъно, следвайте как да правите следните мъжки упражнения на Кегел.

1. Стегнете долните тазови мускули за три секунди.
2. Докато тонизирате долната част на таза, дишайте нормално и не задържайте корема, бедрата или дупето.
3. Отпуснете долната част на таза и направете пауза за около три секунди.
4. Повторете това мускулно упражнение за около 10 пъти.
5. Опитайте се да правите упражнения на Кегел три пъти на ден.

Ако сте свикнали да правите тези упражнения за тазово дъно, опитайте се да задържите контракциите на мускулите на тазовото дъно по-дълго, което е от 5 до 10 секунди. Поставете и балансирана пауза, около 5 до 10 секунди.

Можете също така да правите упражнения на Кегел за мъже, докато стоите прав, пеша или докато седите зад бюрото в офиса. Не стягайте мускулите на тазовото дъно, когато уринирате. Това е изложено на риск от проблеми с пикочния мехур.

Какво да не правите, когато правите упражнения на Кегел

Въпреки че това упражнение е достатъчно лесно за всеки, трябва да знаете няколко неща. Имайте предвид тези няколко неща, а.

• Не задържайте дъха си, докато правите упражнения на Кегел. Дишайте нормално през носа. За да го улесните, можете да поемете дълбоко въздух, докато задържате свиването на тазовите мускули. След това, отпускайки отново мускулите си, издишайте бавно.
• При мъжете не стягайте мускулите надолу, сякаш се опитвате да уринирате. Това упражнение всъщност се прави чрез стягане на мускулите нагоре, сякаш държите пикаенето.
• Отпуснете мускулите в коремната област, бедрата или задните части. Може да рефлексивно да работите за стягане на мускулите в тези области. За да предотвратите тази грешка, можете да правите упражнения на Кегел с едната ръка на корема, а другата на задните части. По този начин ще почувствате движение или свиване, когато мускулите, които не са в долния таз, също се стегнат. Въпреки това, с редовни упражнения ще свикнете с релаксиращи мускули, различни от мускулите на тазовото дъно.
• Винаги отпускайте отново мускулите в долната част на таза всеки път, когато сте изтощени от задържане на контракция.
• Не правете това упражнение, ако уринирате или дефекирате. Това всъщност ще има лош ефект върху пикочния мехур. Следователно е важно за вас да правите това упражнение, след като уринирате или уринирате. Всъщност най-доброто време за това упражнение е когато пикочният мехур е празен.

Колко често трябва да правите упражнения на Кегел, за да можете да усетите резултатите?

За максимални резултати и промени здравният сайт WebMD заявява, че това упражнение трябва да се прави редовно. Подобно на другите мускули в тялото ви, мускулите на долната част на таза също ще бъдат по-гъвкави и по-силни, ако сте усърдни в упражняването им.

За начинаещи или хора, които изобщо никога не са правили упражнения на Кегел, можете да започнете, като практикувате веднъж на ден. Намерете време, което е най-подходящо, което е време, когато можете да се отпуснете и да не се чувствате припряни. Например, след като се къпете следобед или вечер.

Ако сте свикнали, постепенно увеличавайте продължителността на упражнението и честотата. Не се препоръчва обаче да правите упражнения на Кегел повече от три пъти на ден. Твърде често правенето на това упражнение може действително да умори мускулите ви, така че всъщност да изпитвате смущения при уриниране или дефекация.

Според различни проучвания обикновено това упражнение ще усети ефектите и промените едва след като редовно правите упражнения в продължение на четири до шест седмици. Ефектът обаче със сигурност е много полезен за здравословните проблеми, с които се сблъсквате.

Така че, за да можете да получите рутина, можете да правите упражнения на Кегел, докато правите различни други ежедневни процедури. Например, докато гледате телевизия. Можете дори да правите това упражнение заедно с партньора си. По този начин можете едновременно да увеличите интимността и да увеличите сексуалното удоволствие благодарение на това упражнение.

Необходимо ли е да се използват инструменти?

Понастоящем има много помощни продукти, предлагани за вашите тренировки. Най-често срещаният пример са топките на Кегел (Kegel топка) за дамска гимнастика Кегел.

По принцип този инструмент е създаден чрез заимстване от друга концепция за фитнес на тялото, която е, че натоварването на мускулите може да помогне за изграждането и тренирането на мускулната сила. Ето защо много хора, които искат да изграждат мускули, тренират с тежести.

Е, концепцията за топката на Кегел е горе-долу такава. Докато седи или стои, жената трябва да вкара специалната топка във вагиналния отвор.

След това, когато топката е напълно поставена, задръжте възможно най-много, така че да не се движи по-навътре или да не падне от влагалището. Това може да стане чрез леко затваряне на краката, така че позицията да не е прекомерна.

Смята се, че теглото на топките Кегел, които използвате, може да помогне на жените да тонизират и тонизират мускулите в областта на таза.

Имайте предвид обаче, че няма изследвания, които да докажат, че упражненията с топка на Кегел са по-ефективни от редовните редовни упражнения. Освен това имате висок риск от бактериални или гъбични инфекции на влагалището, ако използваните инструменти са нехигиенични и стерилни.

Да не говорим за риска от нараняване, ако използваните инструменти са заседнали във влагалището или наранят влагалището. В крайна сметка рисковете, които могат да възникнат, надвишават ползите от правенето на упражнения с инструменти.

Следователно, трябва да обсъдите допълнително с вашата медицинска сестра, акушерка или акушер-гинеколога как най-подходящият и безопасен начин да правите упражнения на Кегел.