Отслабнете менопаузата по естествен път, ето съветите

При менопаузата количеството на хормона естроген в тялото намалява драстично. Също така изпитвате метаболитни промени, стрес, намалена мускулна маса и други фактори, които допринасят за увеличаване на теглото. Въпреки че е трудно да се избегне, има редица начини, по които можете да отслабнете след менопаузата.

Как да отслабнете след менопаузата

Трябва да увеличите физическата активност, да коригирате диетата си и да увеличите времето за сън, за да отслабнете след менопаузата. Всички тези промени не са лесни, но можете да започнете с няколко прости начина.

Ето няколко начални стъпки, които можете да предприемете.

1. Увеличете физическата активност

Колкото по-близо до менопаузата, мускулната маса ще намалее, докато количеството мазнини всъщност се увеличава. Физическата активност е полезна за поддържане на мускулна маса и загуба на мазнини, така че телесното тегло да не се увеличава след менопаузата.

Ако преди това не сте били много активни, опитайте да започнете с лека физическа активност като ходене, изкачване на стълби, градинарство или телефонни обаждания изправени. Веднъж използвани, можете да опитате аеробни упражнения като джогинг и колоездене.

2. Намалете приема на калории

За да отслабнете и да го поддържате стабилен, ще трябва да намалите приема на калории с 200 kcal на ден. Въз основа на физическата активност, тук са корекциите на общите ежедневни нужди за жени в менопауза на възраст над 50 години.

Неактивен: 1600 kcal на ден, намалете до 1400 kcal на ден
Достатъчно активно движение: 1800 ккал на ден, намалете до 1600 ккал на ден
Активни спортове: 2000 на ден, намалете до 1800 на ден

Намаляването на 200 калории може да започне с ограничаване на сладки закуски, пържени храни или от време на време заместване на ориз с картофи и пълнозърнести храни. Докато сте последователни, този метод е доста ефективен за отслабване след менопаузата.

3. Увеличете консумацията на питателни храни

Намаляването на приема на калории не означава драстично намаляване на порциите храна. Можете да заобиколите това, като ядете питателни храни, но също така и с ниско съдържание на калории. Един от начините е да увеличите следните хранителни съставки във вашето ежедневно меню.

Източници на протеини като пиле без кожа, постно месо, риба, яйца, мляко и техните продукти и ядки.
Различни видове плодове и зеленчуци.
Пълнозърнести храни като зърнени храни и пълнозърнест хляб, киноа, овес, както и пълнозърнести храни.
Здравословни мазнини от авокадо и зехтин.

Също така се препоръчва да избягвате преработени храни като колбаси, хот дог, и хапки, храни с високо съдържание на трансмазнини и сладки напитки. Изберете по-здравословни напитки като сокове и смути плодове без добавена захар.

4. Управлявайте добре стреса

Без да се усетите, стресът от менопаузата може да попречи на усилията ви да отслабнете. Това е така, защото стресът предизвиква производството на хормона кортизол. Смята се, че кортизолът увеличава количеството телесни мазнини, особено в стомаха.

Стресът е неизбежен, но можете да го управлявате по няколко начина. Можете да опитате йога, техники за дишане и релаксация, прекарване на време с членове на семейството или други начини, които правят ума ви по-спокоен.

5. Почивайте си много

Позоваване на проучване в списание Клиники по акушерство и гинекология в Северна Америка, Липсата на сън може да увеличи количеството мазнини, да наруши метаболизма и да наруши функцията на хормоните, регулиращи глада и ситостта.

Симптомите на менопаузата често причиняват дискомфорт, който пречи на съня. Можете обаче да се опитате да спите по-добре, като възприемете добри навици за сън. Например по следния начин.

Направете атмосферата на стаята и леглото възможно най-удобна.
Използване на достатъчно меки матраци и възглавници.
Отидете да спите и се събуждайте по едно и също време.
Не използвайте електронни устройства преди лягане.
Не ядене и консумация на кофеин преди лягане.

Менопаузата причинява много промени в тялото, включително увеличаване на теглото. Можете обаче да отслабнете след менопаузата, като коригирате диетата, физическата си активност и времето за сън.

Ако промяната на начина ви на живот е трудна, започнете с малки стъпки като по-често ходене и ограничаване на сладките храни. С свикването с тези промени постепенно ще се превърнат в навици, които ще ви помогнат да поддържате теглото си.