5 Упражнявайте се, за да увеличите костната плътност през 40-те си години

В разгара на пандемията на COVID-19 упражненията се превърнаха в основен начин за поддържане на издръжливост, така че да не сте податливи на болести. В допълнение, упражненията също могат да увеличат костната плътност, особено когато навлезете на средна възраст (40 години и повече).

С напредването на възрастта плътността на костите и имунната система ще се променят и двете намаляват.

Ако обаче от малки сте свикнали да възприемате здравословен начин на живот като редовни упражнения и хранителна и балансирана диета, значи сте намалили рисковете, свързани със здравето на костите и намалената издръжливост.

Как упражненията увеличават костната плътност?

Цитирайки остеопорозата и свързаните с тях костни заболявания на NIH, за повечето хора костната плътност и здравина ще достигнат своя връх през 30-те години. След това можете да започнете да губите костна плътност и сила.

Междувременно жените и мъжете над 20-годишна възраст, които редовно спортуват, обикновено имат по-оптимална костна плътност и сила от тези, които не го правят. Ползите от това упражнение ще помогнат на тялото да предотврати загуба на костна маса (остеопороза) в напреднала възраст.

Освен поддържането на здрави кости, упражненията могат да поддържат и мускулна сила и баланс на тялото. По тази причина упражненията са важни, особено за възрастни с диагноза остеопороза.

Как упражненията поддържат издръжливост?

Докладвайки от MedlinePlus, се смята, че упражненията увеличават издръжливостта, така че да не се разболявате лесно. Има няколко теории, които подкрепят това, включително:

Правенето на физическа активност може да убие бактериите от дихателната система. Това може да намали риска от настинка, грип и други респираторни заболявания.
Упражнението причинява промени в антителата и белите кръвни клетки, които и двете са в състояние да открият заболяване по-рано от обикновено.
Смята се, че повишаването на телесната температура по време на и след тренировка предотвратява растежа на бактерии в тялото. Това повишаване на температурата може да помогне на тялото да се бори по-добре с инфекцията.
Упражненията могат да забавят производството на хормони на стреса, които са склонни да ви разболяват. Известно е, че ако тялото има по-малко хормони на стреса, тялото ще стане по-имунизирано срещу болести.

В допълнение се смята, че упражненията също така намаляват риска от сърдечни заболявания, причината за смърт номер едно в света. За това трябва да помислите за извършване на адекватна физическа активност като упражнения.

Въпреки че упражненията са полезни за тялото, не бива да прекалявате. Причината е, че ако се упражнявате прекомерно, тези дейности действително могат да застрашат тялото.

За да бъде оптимален, генералният хирург препоръчва на възрастните да се занимават с физическа активност в продължение на 2,5 часа седмично или около 30 минути на ден.

Препоръки за упражнения за костна плътност

Упражненията са чудесни за хора от всички възрасти, особено ако сте на 40 години и повече.

Тази възраст е най-важното време за редовни физически упражнения, тъй като функциите на тялото започват да намаляват, като свиване на мускулите, намаляване на хормоните и забавен метаболизъм, така че телесното тегло да се натрупва лесно. В резултат рискът от излагане на здравословни проблеми като високо кръвно налягане, диабет и сърдечни заболявания е още по-висок.

Следователно трябва да спортувате редовно, като обръщате внимание на интензивността на упражнението, която е в съответствие с вашето телесно състояние. Ето пет препоръки за упражнения за костна плътност и имунитет в средна възраст:

Джогинг
Йога
Пеша
Колоездене
Аеробика

Ако обаче имате определени здравословни състояния, като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да тренирате редовно.

Нещо повече, ако имате остеопороза, първо трябва да попитате Вашия лекар за безопасни дейности, за да не създавате риск от фрактури.

Съвети за безопасно упражнение в разгара на пандемия

По време на пандемия може да се почувствате притеснени да се налага да правите упражнения поради риск от заразяване с вируса от други хора, особено на открито. Не се притеснявайте повече, следвайте тези съвети за безопасно упражнение, за да сведете до минимум предаването на COVID-19.

Намерете тихо място, като джогинг в чаената градина
Колоездене или разходка из комплекса
Ако искате да бъдете физически активни във фитнес център или обществено пространство, изберете открита зона с добра циркулация на въздуха или на открито
Използвайте собствено оборудване за упражнения, като йога килим
Винаги прилагайте здравни протоколи, като например запазване на маска и винаги поддържане на безопасно разстояние от други хора

Хранителни вещества за повишаване на костната плътност и имунитет

Освен да спортувате, които могат да увеличат костната плътност и имунитета, можете да консумирате няколко важни хранителни вещества, за да поддържате здравето на тялото си. Ето три хранителни вещества, които могат да поддържат здравето и плътността на костите:

Калций, което обикновено се съдържа в млечни продукти, сардини, тофу, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и др.
Витамин D, може да се получи от тлъста риба (сьомга, сардини, скумрия), яйчни жълтъци и др.
Магнезий, съдържащи се в зелени зеленчуци, ядки, пшеница, авокадо и др.

Междувременно има пет важни хранителни вещества, за които се смята, че могат да поддържат издръжливост, като:

Бета каротин, съдържащи се в сладки картофи, моркови и зелени зеленчуци
Витамин Ц, съдържащи се в зеленчуци и плодове като чушки, портокали, броколи, лимони и др.
Витамин D, може да се получи от обогатени храни, растително мляко и добавки
Витамин Е, може да се получи от ядки, семена, спанак и броколи
Цинк, които са често срещани в ядките, тиквените семки, сусам, нахут и леща

Сега има добавки, които съдържат комбинация от някои от горните хранителни вещества за увеличаване на костната плътност и поддържане на издръжливостта в средна възраст. Например добавки с органично съдържание на калций, което е по-добро от изкуствения калций, за поддържане на здравето на костите.

В допълнение, този вид добавка съдържа също Ester-C, витамин С, който предпазва стомаха ви да боли и е полезен за поддържане на издръжливост, както и витамин D3 за подпомагане на усвояването на калций, което е полезно за мъже и жени на средна възраст.