Яденето преди лягане е добре, за да ви помогне да заспите по-добре

На средностатистическия възрастен се препоръчва да спи 7-8 часа всяка вечер. За съжаление мнозина не могат да го изпълнят. Дали защото трябва да работите извънредно или безсъние. Всъщност спането добре има много ползи за здравето - от намаляване на риска от хронични заболявания, поддържане на здравето на мозъка, до поддържане на здравословно телесно тегло. Ако сте от хората, които имат проблеми със съня си добре, не се притеснявайте. Храненето преди лягане всъщност може да ви помогне да заспите по-лесно.

Какво можем да ядем преди лягане?

Не трябва да ядете всички храни преди лягане, но някои от препоръките за храни по-долу са полезни за вашето здраве.

1. Бадеми

Бадемите, потопени вечер преди лягане, ще помогнат на тялото да произвежда повече от сънливия хормон мелатонин.

Бадемите също са с високо съдържание на магнезий, способни да задоволят 19% от ежедневните ви нужди. Магнезият действа, за да ви заспи, особено за хора, които имат безсъние. Недостигът на магнезий може да ви улесни да се събудите посред нощ и да затрудните заспиването.

Магнезият също помага за намаляване на хормона на стреса кортизол, хормон, за който е известно, че пречи на качеството на съня.

2. Чай от лайка

Чаят от лайка има много ползи за здравето. Едно от тях е да подобри съня, благодарение на антиоксидантното съдържание на апиегин. Apiegin задейства мозъка да освободи хормона мелатонин, така че да се чувствате по-спокойни, по-удобни и сънливи.

Отчетено на страницата Healthline, ефектът на апиегин също помага за намаляване на безсънието. Едно проучване при 34 възрастни установява, че групата, която е приемала 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно, е имала 15 минути по-малко време

Друго проучване установи, че жените, които пият чай от лайка в продължение на 2 седмици, отчитат по-добро качество на съня.

Хората, които пият чай от лайка, също имат по-малко симптоми на депресия, което обикновено се свързва с проблеми със съня.

3. Добри мазни риби

Сьомга, риба тон, скумрия са риби, богати на здравословни мазнини, особено омега 3 мастните киселини EPA и DHA. Известно е, че и двете играят важна роля за намаляване на възпалението и защита на здравето на сърцето и мозъка.

Освен това тези риби също са с високо съдържание на витамин D. Около 100 грама сьомга съдържат 525-990 IU витамин D, който може да задоволи 50% от дневните ви нужди от витамин D.

Комбинацията от омега 3 мастни киселини и витамин D има потенциал да подобри качеството на съня чрез увеличаване на производството на серотонин, химично вещество в мозъка, което регулира цикъла на съня.

Изследвания в Journal of Clinical Sleep Medicine показват, че възрастните мъже, които ядат сьомга през нощта, могат да започнат да заспиват 10 минути по-рано от възрастните мъже, които ядат пиле, говеждо или свинско месо.

4. Бананово смути

Смутитата, приготвени от банани и нискомаслено мляко, снабдяват тялото ви с достатъчно количество витамин D и калций.

Бананите съдържат естествени мускулни релаксанти като магнезий, калий, аминокиселината триптофан и витамин В6, които могат да помогнат на мозъка ви да освободи серотонин и мелатонин, за да се почувствате по-спокойни и сънливи. Млякото също има същия ефект, тъй като съдържа също магнезий, типтофан, витамин D и витамин В.

Комбинацията от всички тези хранителни вещества, съобщена от Prevention, може да помогне за намаляване на проблемите със съня и да ви накара да спите по-дълго.

5. Плодове киви

Изследванията на напредъка в храненето през 2016 г. също показват, че плодовете киви са полезни за вас като храна преди лягане, защото помагат за подобряване на качеството на съня.

В проучването са участвали 24 възрастни, които са били помолени да ядат киви един час преди лягане в продължение на 4 последователни седмици. В резултат на това 42% от анкетираните съобщават, че могат да спят по-бързо, отколкото когато не ядат редовно киви през нощта.

Предишни изследвания, публикувани в списанието Asia Pacific Journal Clinical Nutrition през 2011 г., също установиха, че кивито, което ядете преди лягане, помага за удължаване на съня и ви предпазва от лесно събуждане посред нощ.

Счита се, че ползите от кивито като храна преди лягане идват от съдържанието на антиоксиданти в каротеноидите, витамините С, К, фолиевата киселина и калия. Изследователите препоръчват да ядете 1-2 киви преди лягане, за да спите по-добре до сутринта.