7 Упражнения за жени, които са лесни и могат да се практикуват у дома

Упражненията не се правят само за подхранване на тялото. Въпреки това може да се направи, за да се оформят и затегнат някои от свободните части на тялото. Идеалната стойка на тялото за жените е много важна за поддържане на външния й вид. Ето различни видове спорт за жени, които можете да опитате и да практикувате у дома.

1. Лицеви опори

Първият спорт за жени е лицеви опори. Макар и просто, това упражнение работи, като включва всички части на тялото и изгаря доста калории.

освен това лицеви опори той също помага за укрепване на предмишниците, бицепсите и трицепсите също. Всъщност това просто упражнение е в състояние да стегне гръдните мускули, така че да подобри външния вид на гърдите ви.

Как да го направя

Позиционирайте се така, сякаш ще пълзите. Поставете ръцете си на пода на нивото на раменете. Съберете краката си. След това бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода. След това избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Уверете се, че и бедрата ви са повдигнати нагоре, а не към пода.

2. Кардио интервали

Интервалните тренировки с висока интензивност са вид упражнения, които се правят много интензивно и по-малко интензивно в една тренировка. Например, за начинаещ може да направите бърза разходка за 1 минута, след това редовна разходка за следващите 2 минути.

Повторете този интервален тренинг пет пъти за 15 минути. Този метод се прави, защото може да изгори повече калории за по-малко време.

Как да го направя

Определете вида кардио упражнения, които искате да направите, като скачане на въже, бягане отгоре бягаща пътека, колоездене или ходене. Правете упражнението със следния модел за 10 повторения, а именно:

3 минути за 50 процента от максималната сила.
20 секунди за 75 процента от максималната сила.
10 секунди при 100 процента от максималната мощност.

3. Мост

Източник: Womenshealthmag.com

Мост включително спорт за жени, които могат да разкрасят формата на задните ви части. Освен това, тези упражнения също помагат да поддържате гърба си здрав и без болка. Мост използва се и за изграждане на мускули, увеличаване на гъвкавостта и укрепване на целия среден сегмент.

Как да го направя

Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода. След това повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Повдигнете гърба и задните части и долната част на гърба в изходна позиция. Можете да направите 3 сета, по 10 до 15 повторения.

4. Странична дъска

Източник: Womenshealthmag.com

Странична дъска или дъска встрани е едно от основните упражнения, които могат да помогнат за тонизиране и свиване на талията. В допълнение, това упражнение също помага за издръжливостта на коремните мускули и долната част на гърба, което е полезно за защита на гръбначния ви стълб.

Как да го направя

Легнете на дясната или лявата страна с изправени крака. След това пуснете пиедестала си на дясната или лявата ръка. Повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от глезените до раменете. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. След това повторете от обратната страна, като направите същото.

5. Стойка за рамо (восъчна стойка)

Източник: Verywellfit.com

Спорт за други жени, които имат много предимства, а именно раменна стойка или восъчна стойка. Това движение е едно от йога движенията, наречено сарвангасана.

Това упражнение има различни предимства, като балансиране на хормони, особено хормони на щитовидната жлеза и хипоталамуса, укрепване на сърцето и дихателната система, преодоляване на настинки, намаляване на разширените вени, намаляване на запека, предотвратяване на бръчки по кожата и преодоляване на безсънието.

Как да го направя

Легнете по гръб върху постелката. След това бавно повдигнете краката и бедрата нагоре. Поставете ръцете си зад гърба и дръжте краката и гърба изправени нагоре. Опитайте се да го направите за 30 секунди до минута.

6. Засилете

Източник: Popsugar.com

Засилете е просто упражнение за съпротива на тялото, което се фокусира върху мускулите на краката, както и глутеусите. Това упражнение се прави, за да тонизирате четирите си мускули, мускулите на седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да направите краката си по-тънки, по-силни и вдигнати седалище

Как да го направя

Застанете пред пейка или стълба и стъпете здраво върху левия си крак върху нея. Дръжте тялото си изправено и изправено. Избутайте тялото си нагоре, докато левият крак е изправен назад, заставайки на стълба или пейка.

Спуснете бавно десния си крак назад, докато докосне пода. След това повторете с десния крак, повдигнат към стълбата или пейката. Направете го точно както преди. Можете да правите това за около 5 до 10 минути.

7. Удължаване на трицепс

Източник: Shape.com

Трицепсите се използват през цялото време. Следователно, поддържането му в сила ви позволява да се движите по-ефективно. В допълнение, това също свежда до минимум риска от нараняване на раменете и лактите. практика удължаване на трицепс се прави за стягане на трицепсите и гърба на раменните мускули.

Как да го направя

Пригответе товар от приблизително 1-1,5 кг. Направете го с леко извита позиция. След това пристъпете десния крак напред и задръжте левия си крак назад. Сгънете десния си крак, след това повдигнете лявата ръка, която държи тежестта до рамото. Повдигайте и сваляйте тежестите 30 пъти. Повторете същото с противоположния крак и ръка.