6 Подготовка за бягане на маратон, което е важно да направите

Никой не отрича, че бягането на близо 50 километра е дълъг път, но това не е невъзможно разстояние. Нищо като спокойна разходка или цветно бягане, маратонът изисква отдаденост, търпение и упоритост, за да може успешно да завърши цялото парцал в D-деня на състезанието. Какви са важните маратонски подготовки?

Което трябва да се има предвид преди започване на маратонски тренировки

Подготовката за маратон не е нещо, което можете да направите след няколко седмици. Маратонът привежда в действие цялата енергия на тялото ви, включително сухожилията, сухожилията, костите, здравето на сърцето и белите дробове и ще натовари много психическата ви издръжливост. Ще ви трябват поне няколко месеца, за да тренирате тялото си, за да се адаптира към супер тежкия терен, през който ще преминете, особено ако никога преди не сте участвали в маратон.

Ключът към успешния маратон е последователното увеличаване на дистанцията ви за бягане всяка седмица постепенно, за да позволи на тялото ви да се адаптира към дългосрочното бягане. Уверете се, че имате достатъчно време през седмицата, за да бягате поне 4-5 дни в седмицата. Ако това е първият ви маратон, препоръчваме ви да вземете два дни почивка, за да се възстанови тялото ви.

Потърсете график за маратон през следващите три месеца или така, в зависимост от вашето текущо ниво на фитнес. Дайте на тялото си достатъчно време да изгражда издръжливост постепенно и в същото време да отчитате времето, необходимо за възстановяване от възможни наранявания, болести или други семейни интереси, които биха могли да попречат на вашата тренировка малко.

Подготовка, която трябва да се направи преди бягане на маратон

Каква е подготовката за маратон, който трябва да се изпълни много преди D-деня?

1. Поддържайте издръжливостта си

Петдесет процента от маратонците ще бъдат ранени. Независимо дали става въпрос за фрактура на пищяла, болка в петата, изкълчвания, за други неща, които може да изглеждат тривиални, но могат да създадат проблеми.

Препоръчваме Ви първо да се консултирате с Вашия лекар за преглед, преди да се заемете с тежки дейности. Ако изпитвате по-малко болка от нормалната умора, говорете веднага с Вашия лекар за бързо възстановяване - по-добре е да пропуснете един ден тренировка, докато нараняването все още е лесно за лечение, отколкото да пропуснете цял месец, защото смятате, че болката ще намалее изчезват сами.

Освен това, бъдете умни на практика. Например, преоблечете се в нови, чисти, сухи дрехи веднага след тренировка и винаги поддържайте достатъчно количество течност по време на тренировка. Ако ви е студено след бягане (тъй като дрехите ви са напоени с пот например), вземете веднага топъл душ. Опитайте се да се стопляте след тренировка, за да предотвратите отслабена имунна система и евентуално да настинете или да настинете.

2. Коригирайте диетата си

Трябва да ядете храна, преди да започнете да бягате, което може да ви осигури трайна енергия за повече от 60 минути. В идеалния случай трябва да имате диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри три до шест часа преди да започнете да бягате. Тази времева рамка ще даде на тялото ви възможност да смила напълно храната и да намали риска от стомашни проблеми по време на бягането.

Ако имате само час преди да започнете да тренирате, яжте храна, съдържаща 50 грама въглехидрати. Изберете храни с високо съдържание на вода, добри въглехидрати (като овесени ядки или мюсли), желязо, витамин С и добри мазнини (храни, съдържащи омега-3 киселини, като сьомга и продукти от рибено масло). Ако отивате на дълги разстояния, добавете малко протеин - твърдо сварено яйце или сандвич с фъстъчено масло - за да поддържате енергийните си нива.

Достатъчен прием на течности преди, по време и след тренировка - особено по време и след бягане на дълги разстояния. Адекватният прием на течности много преди D-деня на вашия маратон ще тренира тялото ви да свикне с пиенето - а ученето да пиете по време на бягане (по време на бягане на дълги разстояния) ще имитира условията, с които бихте се сблъскали по време на действителния маратон и ще ви даде голямо предимство в онези дни.

Не забравяйте, винаги се придържайте към диетата, вида на храната и напитките (големи ястия и включително закуски) и времената на хранене, които смятате, че са най-подходящи за вашето обучение, и не променяйте нито един аспект от вашата диета по време на тренировка, докато денят на състезателния ден за предотвратяване на проблеми храносмилателна система.

3. Планирайте седмичен график на упражненията

Опитайте се да включите едно бягане на дълги разстояния седмично във всеки от тренировъчния си график, за предпочитане в края на седмицата, за да ви даде допълнително време за възстановяване от бягане. Разстоянието от бягането ви на дълги разстояния ще се различава в зависимост от целите ви и нивото на фитнес. За начинаещи препоръчваме да бягате на дълги разстояния до 20 километра, а за тези от вас, които са по-силни, 20-25 километра през 12-те седмици, предхождащи вашия маратонски ден.

За начинаещи се препоръчва да тичат поне 2-3 пъти за 1 седмица.

Като пример:

Понеделник: Небрежно разходка
Вторник: Почивка
Сряда: Джогинг / темпо
Четвъртък: Почивка
Петък: Спринт
Събота: Почивка
Неделя: Бягане на дълги разстояния

Ако свиквате, увеличете интензивността до 4 тренировки на седмица, включително 1 бягане на дълги разстояния и 2 кратки сесии. За по-силни бегачи може да се зададе седмичен график за 1 сесия на дълги разстояния, 1 спринт / спринт сесия, 1 темпо бягане; добавете две или три джогинг / джогинг сесии между напрегнати писти.

В спокойна разходка се опитайте да поддържате темпото си на бягане по-кратко, по-бавно и по-спокойно от редовното си темпо. Целта е да тренирате краката да свикнат да ходят на дълги разстояния, без да добавяте тежест към мускулите и костите.
За джогинг сесия ускорете темпото на бягане малко повече от редовното си бягане. Джогингът ще увеличи прага на млечната киселина, което е усещането за парене в краката, което изпитвате, когато започнете да спринтирате.
При спринтовете ще редувате спринт и бавно бягане (джогинг). С течение на времето тези упражнения ще ви помогнат да подобрите общата си скорост на бягане.
Когато бягате на дълги разстояния, поддържайте темпото и темпото си възможно най-удобни (но се старайте не по-бавно от джогинга), за да изградите своята издръжливост. Бягането на дълги разстояния е най-важният аспект на тренировките за бягане всяка седмица и постепенно ще увеличавате разстоянието всяка седмица. Можете също да влезете почивка Разходете се спокойно между дългите си бягания.
Всяка четвърта седмица фокусирайте тренировките си за бягане само върху спокойна разходка. Освен това, H-10 преди основния ви маратон, намалете всички видове и интензивност на тренировките си.

4. Добавете още едно упражнение

Алтернативите за упражнения освен бягането също могат да бъдат полезни за подготовката ви за маратон, както и да помогнат на тялото ви да се възстанови по-бързо от бягане без спиране.

Опитайте се да включите леки участъци след спокойната си разходка. Разтягането е чудесно алтернативно упражнение, което помага да се поддържа здравето на тялото ви, но не забравяйте да се разтягате само след релаксираща разходка или леко бягане. Избягвайте разтягането след тежка тренировка за бягане, тъй като мускулите ви все още са под напрежение и уморени от тежко бягане.

Други спортове, които можете да опитате, включват плуване, йога, пилатес, колоездене и бягане на бягаща пътека.

5. Спете достатъчно

Уверете се, че си почивате добре през нощта, а също така добре почивате през нощта е много важно преди вашия маратонски ден. Нуждаете се от поне 8 часа сън всяка вечер. След супер интензивна и напрегната тренировка всъщност ще ви трябват 9 часа сън през нощта, за да може тялото ви да се възстанови оптимално.

Постигането на достатъчно сън ще ви помогне да укрепите имунната си система, да изградите и възстановите мускулите и да изострите умствения си фокус - всичко това ще доведе до по-силно представяне по време на водещия и D-деня на маратона.

6. Уверете се, че вашето оборудване за бягане е удобно и ви стои добре - включително маратонките за бягане

Проверете маратонките, чорапите и други дрехи, които ще използвате за тренировка и по време на маратона. Не само, че вашите маратонки трябва да бъдат удобни и годни за носене, те също трябва да бъдат тествани на сила поне няколко пъти във вашите сесии за бягане на дълги разстояния и една или две от вашите тренировки. Проверете подметката и подплата вътре, Ако забележите пукнатини или малко повреди, заменете го с нов.

Изберете подходящите дрехи. Избягвайте да пускате униформи или спортни сутиени от памук; вместо това изберете синтетични материали като полипропилен, които могат да поддържат тялото ви сухо и да дават на кожата ви място за дишане по време на тренировка. Освен това коригирайте дрехите според времето и климата по време на тренировка или в D-деня на вашия маратон. Ако времето е облачно или вали, използвайте спортно яке или дъждобран. Ако времето е горещо, носете шапка. Не забравяйте винаги да използвате слънцезащитни продукти, преди да започнете да тренирате. Винаги под ръка.